こちらの記事で、サウナの効果的な入浴方法と注意点について、サウナ・スパ有資格者がわかりやすく解説します。
みなさまのサ活や健康増進に役立つとうれしいです。
ぜひ、ご活用ください。
- 執筆者の紹介
- サウナとは
- サウナの入浴効果
- サウナの効果的な入浴方法
- 一度は訪れておきたいサウナ施設＆クチコミ
- サウナをよりいっそう快適に楽しめるおすすめサウナグッズ
- サウナがよりいっそう楽しくなるおすすめ書籍
- 【まとめ】サウナの効果的な入浴方法・注意点・一度は訪れたいおすすめサウナ施設＆クチコミ【サウナ・スパ有資格者監修】
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報保護のため一部加工しています。
サウナとは
サウナとは、遠赤外や蒸気などで高温になったサウナルームに入り、身体を温めて発汗する温浴法です。
サウナと水風呂をセットで行う温冷交代浴は、心身ともに健康を増進させてすっきりして脳が冴えた「ととのう」状態になることができ、大人気となっています。
サウナは日本をはじめ世界各国で独自の入浴文化を育み、様々な心地良さや刺激を味わうことができるため老若男女幅広く多くの人々から親しまれています。
サウナの入浴効果
サウナが身体に与えてくれる効果を解説します。
日頃からわたしたちの身体は夏は冷房冬は暖房と、自然の温度変化に触れ合うことが少ないため温度変化に鈍くなり、季節の変わり目に風邪をひきやすくなったり、夏バテ、夏やせ、熱中症などになりやすくなっています。
この温度変化に対する人間の身体のもつ本来の機能を呼び覚ますのが、サウナと水風呂や外気浴などの温冷交代浴です。
- 新陳代謝が良くなります
サウナと水風呂の温冷交代浴で、血のめぐりがよくなって、身体のすみずみまで新陳代謝が活発になります。 - デトックス効果があります
乳酸などの疲労物質が汗と一緒に身体の外に排出されます。 - リラックス効果があります
上記の相乗効果でストレス解消やリフレッシュにも役立ちます。 - 疲労感がとれます
脳がすっきりして、疲労感を取ることができます。
また集中のスイッチが切り替わりやすくなるなどの効果があります。 - ひらめき力が上がります
脳のはたらきが活性化し、創造力や集中力アップにつながります。 - 感情をコントロールしやすくなります
自律神経が刺激され、それにより日常生活でも交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われ、メンタルが安定して、感情をコントロールしやすくなります。 - 質のいい睡眠が得られるようになります
短時間で深い睡眠を得られるようになります。 - 感覚力がアップして敏感になります
脳の頭頂葉の一部が活性化し、味覚や触覚、嗅覚などの五感の感覚力がアップします。
食事も美味しくなり、健康的な食生活を送れるようになります。 - 体調不良を改善します
血流が良くなり疲労物質の排出が促進されます。
炎症の原因である活性酸素を減少させることにも役立ちます。 - 肌がきれいになります
サウナで汗をかいたり血流が促進させることで肌の保湿効果が高まり新陳代謝が促進されて肌の調子が整います。 - やせやすい体質になります
甲状腺ホルモンが増加して代謝が上がり、大量の汗をかくことで体の水分や不要な塩分も減らすことができるのでやせやすい体質になり、むくみをとることができます。
サウナの主な利用目的
サウナは日頃の疲れをいやす手段として多くの人に取り入れられています。
- 第1位：リフレッシュのため
- 第2位：健康のため
- 第3位：疲労回復のため
- 第4位：ダイエットのため
- 第5位：ひまつぶし
出典：アルファあなぶきStyle「くらしのアンケート」サウナ利用についてのアンケート
サウナの効果的な入浴方法
それではサウナの効果的な入浴方法を解説します。
サウナ入浴前の3つのチェックポイント
- 汗を吸収するための清潔なタオルを用意しましょう。
- リラックスするために時間に余裕を持って入浴しましょう。
- 楽しい気分で入浴しましょう。
サウナの入浴効果を高めるためにはリラックスが最も大切です。
サウナ入浴の注意点
- 泥酔状態で入浴することは絶対にやめましょう。
入浴事故を起こす恐れがありとても危険です。 - 金属のネックレスやブレスレットなどを付けたまま入浴すると火傷の危険があります。
- 食後、満腹状態での入浴は避けましょう。
少なくとも、食後1~2時間経過してから入浴するようにしましょう。 - 過度に疲れていたり、興奮しているときは入浴前に休憩をとり、体調を落ちつかせてから入浴しましょう。
サウナの効果的な入浴方法
- 身体をよく洗う
シャワーを頭から浴びて、全身をよく洗います。
シャンプーやボディウォッシュもここで済ませてしまいましょう。 - 身体をよく拭く
身体の水分を清潔なタオルでよく拭きとります。
身体が濡れたままサウナに入ると水分の蒸発で汗が出にくくなります。
水分をよく拭き取ることがスムーズな発汗を促します。 - サウナ室に入りしっかり温まる
サウナ室に入ったら身も心もリラックスしましょう。
サウナ室で座る位置は始めは下段からがおすすめです。
一般的にサウナの室内は下段ベンチに腰掛けている場合だと腰のあたりは約60℃で顔のあたりは約70℃です。
サウナ室の温度に徐々に身体が慣れていきます。
効果的に身体を温めてより良く発汗するにはじっくりゆっくりがおすすめ。
身体が慣れてきたら徐々に上段に進みましょう。 - サウナ室でロウリュ・アウフグース・熱波をたしなむ
ロウリュはフィンランド語で、ヒーターに積まれたサウナストーンにアロマオイルやエッセンスを含めた水などをかけ蒸気を発生させます。
アウフグースはドイツ語でロウリュと同じ行為を意味します。
熱波はスタッフがタオルを振って、蒸気を送ったり発散させるものです。
いずれも新陳代謝を高めてくれます。
サウナ施設によって様々な工夫がなされておりサウナの楽しむ醍醐味と言えるでしょう。
サウナ室の一般的な入浴時間は7分から10分がおすすめです。
出典：サウディーロティックYouTubeチャンネル
初心者や体調に自信がない方は少し短くして自分にあった時間で入浴しましょう。
発汗は個人差や体調などにより変わりますが、10分から長くて15分で充分です。
長時間入浴するとかえって疲労する場合もありますので無理をしないようにしましょう。 - サウナ室を出て汗を洗い流す
サウナ室を出たら、シャワーで足から水をかけ、汗をしっかり洗い流しましょう。 - 水風呂で身体を冷やす
一般的に水風呂は17℃ぐらいで設定されています。
おすすめの入浴時間は約1分。
寒気を感じるまで入る必要はありません。 - 外気浴などで休憩する
水風呂で気分よく身体が冷えたら外気浴などで身体を休めます。
おすすめの休憩時間は5分～10分です。
心身ともに「ととのう」感覚を満喫してください。 - サウナ室～休憩までを3セットほど繰り返す
サウナ室～水風呂～休憩のサイクルを3回ぐらい繰り返します。
サウナ室を出てからすぐに湯につかるのは心臓に負担がかかるので避けた方が良いでしょう。 - 最後にシャワーで身体を洗い流し全身をよく拭きとりボディケア＆水分補給
この後、心身ともにととのった状態でマッサージや指圧などのボディケアを受けると効果的です。
あわせて重要なことが水分補給です。
サウナでは大量の水分、ビタミン、ナトリウムなどが排出されます。
ビタミンなどを含んだ機能系飲料で積極的に補給するようにしましょう。
- サウナとセットでツボマッサージ
サウナとツボマッサージには、体調改善、症状緩和、疲労回復、リラクゼーション、美顔美肌、運動機能の増進、精神の安定など様々な効果があります。
様々な症状緩和に役立つサウナの効果的な入浴方法
続いて、主な症状別の効果的なサウナ入浴方法を紹介します。
それぞれの入浴方法は体調に応じて決して無理せず行うようにしましょう。
熱いサウナと水風呂を交互に入る「温冷交代浴」
温冷交代浴の入浴方法
- 熱めのサウナに8分から12分入る（90℃、サウナ上段）
- サウナに入った後に水風呂や冷水シャワーで身体を冷やす。
- しばらく休憩をとる。
- これを2から3回くりかえす。
- 最後に水分補給して30分ほど休憩する。
低い温度のサウナにゆっくり入る「低温浴」
- 不眠症の改善
- 気疲れ、ストレスの緩和
低温浴の入浴方法
- サウナ室の低いところに座り15分から20分ほど入る（70℃、サウナ下段）
- サウナから出たら足に2から3杯の水をかけ、湯冷めしないように注意する。
- 20分から30分ゆっくり休憩をとる。
熱いサウナに長めに繰り返し入りよく汗を出す「くりかえし浴」
- 肥満などの減量（落汗減量）
くりかえし浴の入浴方法
- まず風呂でよく温まる。
- サウナ室の高いところに座り10分から15分ほど入る（90℃、サウナ上段）
- 休憩をとる。
- サウナ室の高いところに座り8分から12分ほど入る（90℃、サウナ上段）
- 休憩をとる。
- サウナ室の高いところに座り6分から10分ほど入る（90℃、サウナ上段）
- 休憩をとる。
- サウナ室の高いところに座り3分から7分ほど入る（90℃、サウナ上段）
- 休憩をとる。
熱いサウナに短時間入る「高温短時間浴」
- 肩こり、腰痛
高温短時間浴の入浴方法
- シャワーを浴びる
- サウナ室の高いところに座り8分ほど入る（90℃、サウナ上段）
皮膚への熱い温度刺激で神経調整能力を高めます。 - 休憩をとる。
サウナ入浴のルール＆マナー
必ず守っていただきたいサウナ入浴のルールとマナーを解説します。
利用者全員で気持ちよく利用することができるよう、必ず守るようにしましょう。
- 湯舟に入る前には、かけ湯をして、手足や陰部などの汚れの多い部分を清潔に洗い流してから入るようにしましょう。
- 特別に許可された場合を除いて、水着やバスタオルを着けたまま入浴することはできません。
- 髪の毛やタオルは湯舟に浸けないようにしましょう。
- 浴室を汚さないように注意しましょう。
- 浴場から上がるときは全身をよく拭いてから脱衣室にいきましょう。
- 伝染性の疾病がある方は入浴できません。
一度は訪れておきたいサウナ施設＆クチコミ
こちらで、SAUNACHELIN(サウナシュラン)で表彰されたサウナ施設とそのクチコミをご紹介します。
SAUNACHELINは、全国12,000施設以上のサウナ施設の中から、今行くべき全国のサウナ施設を発表表彰しています。
SAUNACHELINの評価ポイント
- 水風呂
- 外気浴スペース
- ホスピタリティ
- 男女の有無
- 料金設定
- 清潔性
- エンタテイメント性
- 革新性
| 一度は行きたいサウナ施設 ※横スクロールでアクセス情報をご覧いただけます。 |
アクセス |
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サウナ＆カプセルホテル
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〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄3-13-12 地下鉄東山線栄駅8番出口より徒歩5分 |
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〒107-0052 東京都港区赤坂3丁目13−4 東京メトロ赤坂駅1番出口より徒歩1分 |
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〒389-1303 長野県上水内郡信濃町野尻379−2 北しなの鉄道黒姫駅よりタクシー |
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登別温泉 登別グランドホテル
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〒059-0592 北海道登別市登別温泉町154 道央自動車道登別東ICより約10分 |
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〒150-0031 東京都渋谷区桜丘町18-9 JR渋谷駅西口より徒歩5分 |
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BOTANICAL POOL CLUB
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〒299-2115 千葉県安房郡鋸南町下佐久間1510-2 JR安房勝山駅よりタクシー |
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〒905-0221 沖縄県 国頭郡本部町伊豆味2599亜熱帯サウナ 那覇空港から車で1時間半 |
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〒879-4911 大分県玖珠郡九重町田野257番地 九重I.Cより 25分 |
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ぬかとゆげ 酵素風呂＆サウナ
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〒627-0012 京都府京丹後市峰山町杉谷941-1 京丹後大宮ICより約15分 |
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〒105-0014 東京都港区芝5丁目23−16 JR山手線、京浜東北線田町駅 都営三田線三田駅 都営浅草線三田駅徒歩5分 |
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神戸サウナ & スパ
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〒650-0011 |
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〒270-0128 千葉県流山市おおたかの森西1-15-1 つくばエクスプレス・東武アーバンパークライン 流山おおたかの森駅西口より徒歩2分 |
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神奈川県川崎市の朝日湯源泉ゆいる
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〒210-0852 神奈川県川崎市川崎区鋼管通3丁目1−2 JR川崎駅東口より 臨港バス川24系統 臨港中学校前下車 |
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〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄3丁目9-22 グランドビル8F 名古屋市市営地下鉄栄駅より5分 |
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〒170-0013 東京都豊島区東池袋4-25-9 タイムズステーション池袋10階〜12階 JR東日本・西武池袋線・東京メトロ 池袋駅東口より徒歩8分 |
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THERMAL SPA S.WAVE | 大磯プリンスホテル
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ニコーリフレ【公式サイト】
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〒060-0063 |
※横スクロールでアクセス情報をご覧いただけます。
サウナをよりいっそう快適に楽しめるおすすめサウナグッズ
こちらで、そろえておきたいおすすめのサウナグッズをご紹介します。
サウナ施設で貸し出している備品でも十分サウナを楽しむことはできますが、サウナーとしてもう一歩突っ込んでサウナを満喫するための様々なサウナグッズが販売されています。
機能的にも安全面でもすぐれものばかりなのでお好みでチェックしてみましょう。
| おすすめのサウナグッズ 横スクロールでくわしい商品情報を ご覧いただけます。 |
おすすめ情報 |
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サウナハット同様、頭部への熱ダメージを軽減すると同時に、 |
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施設備え付けのものや、他人が座ったタオルの上には |
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 オロポTシャツ |
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 トトノウTシャツ |
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※参考価格は変更されることがあります。
サウナがよりいっそう楽しくなるおすすめ書籍
サウナー感度を高めるおすすめ書籍をご紹介します。
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 マンガ サ道 ～マンガで読むサウナ道～（1） (モーニングコミックス) |
タナカカツキ (著) |
 マンガ サ道 ～マンガで読むサウナ道～（2） (モーニングコミックス) |
タナカカツキ (著) |
 マンガ サ道 ～マンガで読むサウナ道～（3） (モーニングコミックス) |
タナカカツキ (著) |
 マンガ サ道 ～マンガで読むサウナ道～（4） (モーニングコミックス) |
タナカカツキ (著) |
 マンガ サ道 ～マンガで読むサウナ道～（5） (モーニングコミックス) |
タナカカツキ (著) |
 マンガ サ道 ～マンガで読むサウナ道～（6） (モーニングコミックス) |
タナカカツキ (著) |
 サ道 心と体が「ととのう」 サウナの心得 |
タナカカツキ (著) |
 サ道 ととのいの果てに |
タナカカツキ (著) 伝説的名著「サ道」から10年。 サウナ界のレジェンドであるタナカカツキ氏が この10年を振り返り、満を持して送り出す 元祖サウナ道の新作エッセイ。 本書はサウナのこれまでとこれからを、 サウナ大使の経験と視点で活写。 また一人のアーティストとして、 サウナを主軸としたライフスタイル提案まで 掘り下げた究極のサウナ本です。 参考価格 Kindle版：￥1,509～（税込） Amazon：￥1,200～（税込） 【お申し込み】 サ道 ととのいの果てに |
 サ道2023SP ～一緒に旅に出て、ととのう～ |
サ道2023SP～一緒に旅に出て、ととのう～ |
 はじめてのサウナ |
タナカ カツキ (著), ほり ゆりこ (イラスト) 疲れた、冷えた、腰痛い、食欲ない、眠れない、 失敗した……「大丈夫! サウナがある! 」 ヨガ・ピラティス・岩盤浴に続き、いま感度の高い 女性が足しげく通っているのは、サウナです! 日本サウナ・スパ協会公認のサウナ大使・タナカカツキ氏が語る、 未体験の人にもゼロからまるっとわかる絵本のような女性向けサウナ指南書です! 参考価格 Amazon：￥1,540～（税込） 【お申し込み】 はじめてのサウナ |
 サウナ for ビギナーズ (100％ムックシリーズ) |
晋遊舎 (編集) |
 医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体を サウナでととのえるのか？ |
加藤 容崇 (著) |
 自律神経の名医が教える! サウナのトリセツ |
小林弘幸 (著) |
 銭湯図解 |
塩谷歩波 (著) |
 女性のためのサウナ・ハンドブック サウナ女子の世界 |
サウナ女子 (著) |
 HAVE A GOOD SAUNA! 休日ふらりとサウナ旅 |
岩田リョウコ (著) |
 湯遊ワンダーランド |
まんしゅう きつこ (著) |
 湯遊ワンダーランド2 |
まんしゅう きつこ (著) |
 湯遊ワンダーランド3 |
まんしゅう きつこ (著) |
※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更される場合があります。
【まとめ】サウナの効果的な入浴方法・注意点・一度は訪れたいおすすめサウナ施設＆クチコミ【サウナ・スパ有資格者監修】
サウナの効果的な入浴方法・注意点・一度は訪れたいおすすめサウナ施設などについて紹介させていただきました。
本記事を参考にしていただき、楽しく安全にサウナを満喫してください！
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※この記事の画像は公益社団法人日本サウナ・スパ協会の公式ホームページ等から抜粋・引用しています。
