こちらの記事でサウナ・スパ有資格者が便秘におすすめのツボマッサージをご紹介
します。
お風呂上りやサウナで行うと効果的です。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 便秘とは
- 【便秘におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 便秘におすすめの温冷交代浴の入浴方法
- 便秘におすすめの市販薬の選び方
- 専門家にも相談してみましょう
- 便秘の改善におすすめの書籍
- 便秘の改善に役立つクチコミ
- 【まとめ】【便秘におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報など一部加工しています。
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
便秘とは
何日もお通じが来ない便秘。
誰もが経験したことがある症状です。
長く続くとつらいですよね。
便秘の原因
便秘の原因は様々ですが、主には次のようなものがあります。
- 腸内環境の乱れ
- 消化器官の運動量が低下している。
- 水分の摂取量が足りていない。
- ストレスや緊張など
便秘の症状
便秘になるとお通じの回数が減って便が出にくくなります。
お腹が張って苦しかったり、お通じで痛みをともなうようになったりします。
便秘の症状がひどくなると、腸内環境が悪化して、頭が重くなったり、全身の倦怠感、食欲不振、気分のイライラなどを引きおこすことがあります。
おすすめの便秘の対処方法
便秘の症状には、身体を温めて血行をよくしてお通じを改善する、温冷交代浴やサウナのツボマッサージがおすすめです。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
【便秘におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
便秘におすすめのツボ
- 温冷交代浴やサウナで身体を温めます。
- あおむけになり、おなかの力をぬいて楽にします。
おへそのまわりに両手のひらを重ねて時計まわりに大きく円を描くようにやさしくマッサージして腹筋の緊張をほぐします。 - 次のツボをケアします。
①中脘（ちゅうかん）
みぞおちとへそを結んだ線の中央で、ちょうど、へそから指を4本そろえた辺りにあります。
約7秒間ほどゆっくり指圧し、それを5セット繰り返しましょう。
②天枢（てんすう）
へそから指幅3本分外側のところにあります。
ここを左右同時に、人差し指、中指、薬指をそろえて、お腹が軽くへこむぐらいの力加減で押しましょう。
この動作を3～5セット繰り返します。
③関元（かんげん）
へその下で指４本分下にあります。
親指以外の4本の指の腹で、円を描くように、なでたりさすったりしながら、ゆっくりと軽めに押しましょう。
この動作を3～5セット繰り返します。
④三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑤神門（しんもん）
手首のシワの小指側で 少しくぼんだところにあります。
親指をツボにあてて、軽く手首をつかむようにします。
親指を押して痛気持ちいいぐらいの力加減で5～7秒ほど押します。
これを両手にそれぞれ3～5セット繰り返します。
ツボマッサージの基本動作
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。- 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。- 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ツボマッサージをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でマッサージ効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のマッサージにも役立ちます。
指圧器具の選び方
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マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。
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自分の身体にあったサイズを選びましょう。
-
自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
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耐久性を確認しましょう。
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評判やクチコミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
| おすすめ指圧器具 | おすすめポイント |
 肩甲骨・骨盤・肩・腰のつらさが楽になる【ストレッチハーツ】  |
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マッサージガン売上No.1 【BODYPIXEL】  |
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 opove M3 Pro 2 筋膜リリースガン 12mm振幅 最大約32kg 日本語取扱説明書 |
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便秘におすすめの温冷交代浴の入浴方法
効果的な温冷交代浴の実施方法
便秘に効果的な温冷交代浴の入浴方法をご紹介します。
温冷交代浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
おうちのお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」
- 身体全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - 身体全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かりましょう。
温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
【便秘におすすめ】温浴効果が高い入浴剤
便秘に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」 |
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 アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト |
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※参考価格は変更される場合があります。
こちらもご覧ください!!
温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。
ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識をご紹介いたします。
便秘におすすめの市販薬の選び方
こちらで便秘におすすめの市販薬の選び方をご紹介します。
お風呂上りやサウナのツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。
便秘の症状が辛い時は速やかに医療機関をご利用いただくことをおすすめします。
早くスッキリしたい方は腸を刺激して排便を促進する大腸刺激性下剤タイプがおすすめです
大腸刺激性下剤は、薬の力で大腸を動かして排便を促進します。
大腸刺激性下剤タイプには、ビサコジル・ピコスルファートナトリウム水和物・センナ・ダイオウなどの成分が含まれています。
夜に飲むと次の日の朝にはお通じが期待できます。
おなかが痛くなりやすい方は便をやわらかくする塩類下剤タイプがおすすめです
便秘薬でおなかが痛くなりやすい方は、腸を刺激するタイプではなく、腸内の水分量を増やして便通をよくする塩類下剤タイプがおすすめです。
塩類下剤には、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウム、水酸化マグネシウムなどが含まれています。
塩類下剤を服用すると腸に水分がたくさん集まるので、水分をたっぷり摂取するようにしましょう。
便の量が少なくてお悩みの方は便の量を増やす膨潤性下剤タイプがおすすめです
便秘におすすめの市販薬はこちら
| 便秘におすすめの市販薬 | おすすめポイント |
 コーラック 350錠 |
第2類医薬品。 |
 ピコラックス 200錠 |
第2類医薬品。 |
 オイルデル 24カプセル |
第2類医薬品。 出口で便が固くなってしまった方におすすめです。 便をやわらかくするジオクチルソジウムスルホサクシネートと、 天然生薬のオイル成分として腸の壁と便を滑らかにする麻子仁が 配合されています。 肛門付近で固まってしまった便に効果的です。 参考価格：829円～（税込） 【お申し込み】 オイルデル 24カプセル |
 コーラックファースト 20錠 |
第2類医薬品。 1錠ずつ自分に合った量を調節できる便秘薬です。 ジオクチルソジウムスルホサクシネートと ビサコジルが配合されています。 1錠に含まれるビサコジルの量が少ないため、 調節して服用しやすい設計になっています。 就寝前に服用すると翌朝の排便が期待できます。 参考価格：448円～（税込） 【お申し込み】 コーラックファースト 20錠 |
 サトラックスビオファイブ 3g×40 |
指定第2類医薬品。 |
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※参考価格は変更される場合があります。
専門家にも相談してみましょう
お近くの医療機関や専門家に相談することも有効です。
| おすすめの専門家 | おすすめポイント |
| お近くの専門家が見つかる ご予約はEPARKで!  |
マッサージ、アロマ、骨気(コルギ)など、 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
便秘の改善におすすめの書籍
便秘の改善におすすめの書籍をご紹介します。
| おすすめ書籍 | おすすめポイント |
 便秘の8割は おしりで事件が起きている! |
佐々木 みのり (著) |
 慢性便秘・ガス腹・過敏性腸症候群 便秘外来と腸の名医が教える 最高の治し方大全 聞きたくても聞けなかった124問に 専門医が本音で回答! |
三輪洋人 (著), 中島淳 (著), 小林弘幸 (著), 三原弘 (著) 専門医が本音で解説する、一問一答形式の |
 腸をキレイにしたら たった3週間で体の不調が みるみる改善されて 40年来の便秘に サヨナラできました! |
松本明子 (著), 小林弘幸 (監修) |
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※参考価格は変更される場合があります。
便秘の改善に役立つクチコミ
薬剤師さんに「痩せたのにお腹だけ出てる…」って相談したら「体力あって便秘がちでお腹に脂肪があるなら良いのあるよ〜」とオススメされたコレだけど、1ヵ月で下腹ぽっこりがとれてきたし、心配してた下痢とか私は大丈夫だった。さらにむくみ取れて脚やせダイエットはﾏｯｯｼﾞで超感動。ひとつ注意… pic.twitter.com/BK63ewVbAB
— もも🐻❄️🫧 (@steve_island55) June 21, 2024
| おすすめの専門家 | おすすめポイント |
 【第2類医薬品】 防風通聖散錠SS 180錠 |
肥満症、高血圧や肥満伴う |
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【まとめ】【便秘におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
便秘におすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。
ご注意
この記事は温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つおすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って気持ちよく利用するように心がけましょう。
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