こちらの記事で、サウナ・スパ有資格者が、自分でできる肩こり・腰痛によく効くツボマッサージを紹介します。
お風呂上りやサウナで行うとより一層効果的です。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 肩こり・腰痛について
- 自分でできる肩こり・腰痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 肩こり・腰痛によく効く温冷浴の方法
- 【まとめ】自分でできる肩こり・腰痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】【注意点】
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の資格を持つ温冷浴研究家が執筆しています。
※個人情報保護のため一部加工しています。
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
肩こり・腰痛について
肩こり・腰痛の主な症状
- 肩のこりや痛み
- 首や背中の痛み
- 頭痛
- 腕のしびれ感
肩こり・腰痛の主な原因
長時間同じ姿勢を取り続けると、筋肉がこわばり、血行が悪くなって、肩こりや腰痛が起きます。
寝不足やストレスも筋肉の血行が悪くなり、肩こりや腰痛の原因と言われています。
血行不良が改善しないと、ますます筋肉がこわばり、固くなった筋肉が末梢血管を圧迫し、痛みやしびれなどを引き起こします。
おすすめの肩こり・腰痛の対処方法
- サプリメントでビタミンB12を摂る。
- 運動やストレッチなどで患部の筋肉をほぐす。
- 最もおすすめの対処方法として、温冷浴やサウナで血行をよくして、肩や腰の患部の周囲の筋肉のこわばりをほぐしていくツボマッサージを紹介します。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
自分でできる肩こり・腰痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】
肩こりによく効くツボ
温冷浴やサウナでからだを温めます。
次のツボをケアします。
①天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
②肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
③肩外兪（けんがいゆ）
肩甲骨の1番上の尖った部分の内側にあります。
このツボは肩甲挙筋（けんこうきょきん）という筋肉の上に有り、第1～第４頚椎橫突起から肩甲骨上角に付いています。
パートナーに指圧してもらうときは、親指で、3～5秒間ぐらい、気持ちがいいと感じる力加減で押して、3秒離すを3～5セット繰り返します。
④膏こう（こうこう）
肩甲骨内側のキワで、肩甲骨の内側で背骨（第3胸椎）をはさんだ両側にあります。
このツボはゆっくり指圧することがポイントです。
パートナーに指圧してもらうときは、親指を左右のツボにあて、同時にゆっくり3～5秒間ぐらいかけて押して、3秒離すを3～5セット繰り返します。
⑤肺兪（はいゆ）
肩甲骨の内側で、背骨（第3胸椎）をはさんだ両側にあります。
このツボはゆっくり指圧することがポイントです。
パートナーに指圧してもらうときは、親指を左右のツボにあて、同時にゆっくり5～7秒間ぐらいかけて押して、3秒離すを3～5セット繰り返します。
腰痛によく効くツボ
温冷浴やサウナでからだを温めます。
次のツボをケアします。
⑥志室（ししつ）
へその高さで、背骨から指4本分外側にあります。
息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけて押しもむと効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
⑦大腸兪（だいちょうゆ）
背骨と左右の骨盤のラインが交わるところにあります。
背骨に沿って親指で上から下にたどっていき、骨盤とぶつかった左右のポイントが大腸兪のツボです。
からだの中心に向かって、息を吐きながら、親指の指先でゆっくりまわすように押しもみます。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけてケアすると効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
ツボマッサージの基本動作
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。 - 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。
なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。 - 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ご自身の手でツボ押しをすることとあわせて、ツボケアをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でツボケア効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方
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ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。
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自分のからだにあったサイズを選びましょう。
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自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
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耐久性を確認しましょう。
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売れ筋やクチコミを参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
| おすすめ指圧器具 | おすすめポイント | 総合評価 |
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リンク
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からだにフィット |
★★★★ |
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リンク
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持ちやすいクロス型 |
★★★★ |
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リンク
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軽くて小回りがきくアーチ型 |
★★★ |
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リンク
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やさしい刺激がお好みの方向き |
★★★ |
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リンク
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3点の突起で同時押しができる |
★★★ |
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リンク
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首や背中のツボにフィット |
★★★ |
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リンク
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木の素材で刺激が強め |
★★★ |
肩こり・腰痛によく効く温冷浴の方法
効果的な温冷浴の実施方法
肩こり・腰痛に効果的な温冷浴の入浴方法をご紹介します。
温冷浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
おうちのおふろでかんたん温冷浴「7ステップ」
- からだ全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - からだ全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分つかって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスしてつかりましょう。
温冷浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで体ふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
肩こり・腰痛に効果な温浴効果が高い入浴剤
肩こり・腰痛に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらで、サウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤をご紹介します。
エプソムソルト「アースコンシャス国産マグネシウムフレークバスソルト」
しっとり潤う水晶のさざれのような美しいバスソルト。
お風呂に入れればたちまち極上スパ。
日々の疲れやストレスをリフレッシュできます。
発売以来毎月20トン（800gパック換算2万5千袋）をコンスタントに売れ続ける、エプソムソルトの大人気商品です。
| ブランド |  「アースコンシャス国産マグネシウムフレークバスソルト」  |
| 販売元 | アースコンシャス㈱ |
| 効能 | |
| 成分 | |
| コース |
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| 使い方 | |
| クチコミ |
「これならできる！-5kgダイエット（宝島社発行ムック本）」に、 |
手軽に水素風呂を楽しめる「水素入浴剤水素バス」
水素は、抗酸化作用があるため、身体の老化や疲労によるダメージを軽減することができます。
水素風呂に入ると血行が良くなり、代謝も上がるため、ダイエットにも効果があります。
| ブランド |  「水素入浴剤 水素バス」  |
| 販売元 | |
| 効能 | |
| 成分 |
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| コース |
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| 使い方 |
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肩こり・腰痛の緩和が期待できる入浴剤No.1!!
医薬部外品 薬用入浴剤「Bath AID（バスエイド）」
肩こり・腰痛・疲労に効果を期待できる入浴剤No.1！で3冠受賞
モニター満足度85％
医薬部外品のタブレット型の入浴剤です。
| ブランド | 医薬部外品 薬用入浴剤「Bath AID（バスエイド）」 |
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| 効能 | |
| 成分 |
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| コース |
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| 使い方 |
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| クチコミ |
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ギネス認定雪塩配合発汗入浴剤「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」
「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」は、ミネラルを豊富に含む、沖縄県宮古島の雪塩と海藻エキスを配合した、スプーン1杯で身体の芯までしっかり温まる発汗入浴剤です。
| ブランド |  「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」  |
| 販売元 | SiBODY |
| 効能 |
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| 使い方 |
スリムアップを目指したい方は「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」
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こちらもご覧ください!!
温冷浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷浴に水分補給は欠かせません。
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【まとめ】自分でできる肩こり・腰痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】【注意点】
肩こり・腰痛におすすめの「温冷浴＆サウナのツボマッサージ」を紹介させていただきました。
ご注意
この記事は、温冷浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて、温冷浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。
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