こちらの記事でサウナ・スパ有資格者が脚のむくみにお悩みの方におすすめのツボマッサージをご紹介します。
お風呂上りやサウナで行うと効果的です。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 脚のむくみについて
- 【脚のむくみにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- ツボマッサージの基本動作
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 脚のむくみにお悩みの方におすすめな温冷交代浴
- 脚のむくみにお悩みの方におすすめの市販薬の選び方
- 専門家にも相談してみましょう
- 脚のむくみの改善に役立つクチコミ
- 【まとめ】【脚のむくみにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報など一部加工しています。
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
脚のむくみについて
脚のむくみは、脚の血管やリンパ管の循環不良、体液バランスの崩れ、または運動不足などによって引き起こされます。
脚のむくみの原因
- 運動不足
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、筋肉が十分に動かなくなり、血液やリンパ液の流れが悪くなることで足がむくみます。 - 糖尿病や高血圧など
糖尿病や高血圧によって、血管やリンパ管の機能が低下し、足がむくむことがあります。
脚のむくみの症状
- 脚の重さやだるさ
- ふくらはぎや足首の腫れ
- 足首やふくらはぎの痛み
おすすめの脚のむくみの対処方法
- 定期的な運動
ストレッチなどの適度な運動で脚の筋肉を刺激し、血液やリンパ液の流れを促進します。 - 脚のマッサージ
脚のマッサージを行うことで、血液やリンパ液の流れを促進します。
また、脚を上げることで、重力に逆らって血液やリンパ液を心臓方向に送り、むくみを軽減することができます。 - 脚のむくみには、身体を温めて血行をよくして筋肉のこわばりをほぐす、サウナや温冷交代浴とセットのツボマッサージが効果的です。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
【脚のむくみにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- 温冷交代浴やサウナで身体を温めます。
蒸しタオルで脚やふくらはぎを温めるのも効果的です。 - 足首から膝にむかって、ゆっくりなであげるようにマッサージしましょう。
- 次のツボをよくマッサージします。
①三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
③三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。
④承筋（しょうきん）
ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところにあります。
ツボを押すときは、脚の力を抜いた状態で、親指がツボの位置にくるようにふくらはぎを包むようにして、痛気持ちよいと感じるぐらいの強さで、3～5秒ほどかけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。
ツボマッサージの基本動作
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。- 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。- 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ツボマッサージをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でマッサージ効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方
- マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。
- 自分の身体にあったサイズを選びましょう。
- 自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
- 耐久性を確認しましょう。
- 評判やクチコミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
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脚のむくみにお悩みの方におすすめな温冷交代浴
効果的な温冷交代浴の実施方法
脚のむくみにお悩みの方におすすめな温冷交代浴の入浴方法をご紹介します。
温冷交代浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」
- 身体全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - 身体全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かりましょう。
温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
【脚のむくみにお悩みの方におすすめ】温浴効果が高い入浴剤
脚のむくみにお悩みの方には温浴効果が高い入浴剤がおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」 |
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 アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト |
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※参考価格は変更される場合があります。
こちらもご覧ください!!
温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。
ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識をご紹介いたします。
脚のむくみにお悩みの方におすすめの市販薬の選び方
脚のむくみは長時間の立ち仕事などが原因で起こる一時的なものと、病気などが原因のものがあります。
一時的なむくみは市販薬でも改善できます。
こちらで脚のむくみに効果的な市販薬の選び方をご紹介します。
お風呂上りやサウナのツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。
立ち仕事やデスクワークによる脚のむくみには血行改善効果が高いものを選びましょう
脚のむくみは血液の循環が悪く水分が停滞することで起きますが、その場合は、当帰芍薬散などの血行改善効果が高いものがおすすめです。
また、アデノシン三リン酸二ナトリウム水和物やビタミンB群が配合されたものも血行改善効果が期待できます。
脚のむくみにお悩みの方におすすめの市販薬はこちら
| おすすめの市販薬 | おすすめポイント |
 クラシエ当帰芍薬散錠 60錠 ×2 |
第2類医薬品。 |
 コッコアポL錠 312錠 |
第2類医薬品。 |
 パニオンコーワ錠 90錠 |
第2類医薬品。 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更される場合があります。
快適な日常生活を過ごすためにふくらはぎサポーターも活用しましょう
ふくらはぎサポーターには、強圧タイプ・弱圧タイプ・段階式着圧があります。
お仕事や就寝中などの使う場面にあわせて、お好みのサポート力の強さを選びましょう。
- 締めつけ感が気になる方は10～24hPa程度の着圧のものがおすすめ。
- 高いフィット感や快適性を求めるなら段階式着圧のものがおすすめ。
おすすめのふくらはぎサポーターはこちら
| おすすめのふくらはぎサポーター | おすすめポイント |
 マクダビッド コンプレッション カーフラップ MVJ M443 BK F |
全体圧迫に加えてストラップにより、 |
 バンテリンコーワサポーター ふくらはぎアシスト 2枚入 |
ふくらはぎの裏側を包み込むようにカバーする |
 【理学療法士監修】 ふくらはぎ サポーター 3段式 4枚 セット(2組分) DREAMPARTY |
3種類の異なる着圧でふくらはぎのむくみをケアします。 |
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専門家にも相談してみましょう
症状がつらくなったら、お近くの医療機関や専門家に相談することをおすすめします。
| おすすめの専門家 | おすすめポイント |
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マッサージ、整形外科、整体、アロマ、骨気(コルギ)など、 |
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脚のむくみの改善に役立つクチコミ
脚トレやった日は絶対これ貼って寝てる😴
— レニたん (@lenny_fitness) June 2, 2024
脚のむくみとれるし、老廃物もでてる感じがわかる！脚以外もOKみたいだからトレーニングした部位に合わせて使えるから便利🦋#あしやすめ #鎌倉ライフ#PR pic.twitter.com/qjIG3DBgaS
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【まとめ】【脚のむくみにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
こちらで、脚のむくみにお悩みの方におすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。
ご注意
この記事は、温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて、温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。
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