【足のむくみの治し方】自分でできる温冷浴＆サウナのツボケアとおすすめアイテム

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足のむくみでお悩みの方に役立つ情報をお届けします。

こちらの記事で、サウナ・スパ有資格者が、足のむくみにおすすめの「自分できる温冷浴＆サウナのツボケア」を紹介します。

ぜひ、ご活用ください。

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）のサウナ・スパ有資格者が執筆しています。
サウナ・スパ健康士
 サウナ・スパプロフェッショナル
 サウナ・スパ健康アドバイザー
 公益社団法人日本サウナ・スパ協会

ダイジェスト
執筆者の紹介
記事の信頼性
足のむくみの原因・症状・おすすめの治し方
自分でできる【足のむくみの治し方】温冷浴＆サウナのツボケア
ツボケアに効果的なおすすめ指圧器具
足のむくみの予防方法も知っておきましょう
まとめ【足のむくみの治し方】自分でできる温冷浴＆サウナのツボケアとおすすめアイテム

ダイジェスト

足のむくみに効くツボ

次のツボをケアします。

足のむくみに効くツボ表面

①三里（さんり）
②陰陵泉（いんりょうせん）
③三陰交（さんいんこう）
④承筋（しょうきん）

くわしくは、記事の続きをごらんください。

執筆者の紹介

この記事は、サウナ・スパ有資格者の温冷浴研究家が執筆しています。

サウナ・スパ資格認定証

※個人情報保護のため一部加工しています。

温冷浴研究家
公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ健康士
公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパプロフェッショナル
公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ健康アドバイザー
マーケティング実務経験30年
日本マーケティング協会マーケティングマスター
日本環境管理協会環境管理士一級
教員免許社会科中学校一種高校二種
社会教育主事

メディア運営、電子書籍出版、ネットショップ運営などにも取り組んでいます。

当ブログでは、温冷浴やサウナの研究から発見した役立つ情報や、ユニークなきづきを発信しています。

記事の信頼性

この記事は、公益社団法人日本サウナ・スパ協会が、温冷浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ情報として発行している次の資料の内容を、サウナ・スパ有資格者のわたしがわかりやすくまとめたものです。

参考文献

サウナ・スパ健康アドバイザー公式
「知っておきたいサウナ・スパの健康知識」
サウナ・スパプロフェッショナル公式
「管理士のためのサウナ・スパ専門知識」
サウナ・スパ健康士公式
「サウナ・スパ健康士のための専門知識」

足のむくみの原因・症状・おすすめの治し方

足のむくみは、足の血管やリンパ管の循環不良、体液バランスの崩れ、または運動不足などによって引き起こされます。

足のむくみの原因

運動不足
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、筋肉が十分に動かなくなり、血液やリンパ液の流れが悪くなることで足がむくみます。
糖尿病や高血圧など
糖尿病や高血圧によって、血管やリンパ管の機能が低下し、足がむくむことがあります。

足のむくみの症状

足の重さやだるさ
ふくらはぎや足首の腫れ
足首やふくらはぎの痛み

一般的な足のむくみの対処法

定期的な運動
ストレッチなどの適度な運動で足の筋肉を刺激し、血液やリンパ液の流れを促進します。
足のマッサージ
足のマッサージを行うことで、血液やリンパ液の流れを促進します。
また、足を上げることで、重力に逆らって血液やリンパ液を心臓方向に送り、むくみを軽減することができます。

ただし、足のむくみが長期間続く場合や、他の症状がある場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。

おすすめの
足のむくみの治し方

足のむくみには、からだを温めて血行をよくして筋肉のこわばりをほぐす、サウナや温冷浴が効果的です。

温冷浴とサウナの基礎知識
くわしくはこちらをごらんください。
【温冷浴の正しい入浴効果と入浴方法】
【サウナの正しい入浴効果と入浴方法】

そして、温冷浴やサウナにツボケアを組み合わせることで、足のむくみをやわらげることできます。

ツボとは

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ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」

自分でできる【足のむくみの治し方】温冷浴＆サウナのツボケア

おすすめのツボケア

温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで足やふくらはぎを温めるのも効果的です。
足首から膝にむかって、ゆっくりなであげるようにマッサージしましょう。
次のツボをよく指圧します。
①三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
③三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。

④承筋（しょうきん）
ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところにあります。
ツボを押すときは、脚の力を抜いた状態で、親指がツボの位置にくるようにふくらはぎを包むようにして、痛気持ちよいと感じるぐらいの強さで、3～5秒ほどかけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。

ツボケアの基礎知識
ツボケアの基本は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらのツボケアをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。

押す「指圧法」

親指で押す「母子指圧法」

親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。
4本の指で押す「四指指圧法」

親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
両手の手のひらで押す「手掌指圧法」

手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。

なでる「軽擦法」

手のひらでなでる「手掌軽擦法」

片手または両手の手のひらでツボ周辺をなでます。
手のひらをぴったりつけ、軽く力をかけながらなでると効果的です。
親指の腹でなでる「母指軽擦法」

親指の腹や親指の先でなでます
2本の指でなでる「二指軽擦法」

人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
4本の指でなでる「四指軽擦法」

人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。

もむ「揉捏法」

手のひらでもむ「手掌揉捏法」

手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。
親指の腹でもむ「母指揉捏法」

親指の腹をケアする部分にあて、円を描くように、あるいは線を引くようにもみほぐします。
親指の腹を直角にあて、均等に力を入れるようにしましょう。
2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」

親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
4本の指でもむ「四指揉捏法」

人差し指から小指の指の腹から指の先でなでます。

ツボケアに効果的なおすすめ指圧器具

ご自身の手でツボ押しをすることとあわせて、ツボケアをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。

指圧器具のメリット

専門の指圧器具でツボケア効果が一層高まります。
手が届かない部分をしっかり指圧できます。
別の症状のケアにも役立ちます。

指圧器具の選び方のチェックポイント

家でだけで使いたいか、持ち歩きたいかで選びましょう。
ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。
自分のからだにあったサイズを選びましょう。
自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
耐久性を確認しましょう。
売れ筋やクチコミを参考にしましょう。

おすすめ指圧器具

おすすめ指圧器具	おすすめポイント	総合評価
リンク	からだにフィット持ちやすいオカリナ型& ステック型	★★★★
リンク	頭や肩をしっかりケア力を入れなくても使える	★★★★
リンク	持ちやすいクロス型押したり流したりいろいろ使える	★★★★
リンク	しっかりと腰を指圧セルフ指圧の定番アイテム	★★★
リンク	滑り止め付きツボ押しグッズやさしい指圧感がお好みの方向き	★★★
リンク	軽くて小回りがきくアーチ型適度なしなりで気持ちいい	★★★
リンク	やさしい刺激がお好みの方向き滑りづらい素材で使いやすい	★★★
リンク	3点の突起で同時押しができるおしゃれなデザイン	★★★
リンク	首や背中のツボにフィット堅めの素材でしっかり押せる	★★★
リンク	木の素材で刺激が強めしっかり指圧したい方向け	★★★

足のむくみの予防方法も知っておきましょう

ここから足のむくみの予防についてお話させていただきます。

足のむくみの予防方法

血行が悪くなっている方
血行が悪く、からだが冷えがちだと、筋肉が固まったり、血液やリンパ液の流れが悪くなって、足のむくみが起きやすくなります。
毎日の生活に、温冷浴やサウナを取り入れて、からだの血行を促進させましょう。
温冷浴やサウナは、リラックス効果が高く、ストレス解消ができるので、一石二鳥です。

温冷浴とサウナの効果的な入浴方法はこちらの記事を参考にしてください。
【温冷浴の正しい入浴効果と入浴方法】
【サウナの正しい入浴効果と入浴方法】

温冷浴やサウナでは、
しっかり水分補給しましょう
おすすめドリンクは、
なんと言っても「オロポ」です！
オロナミンC＋ポカリスウェット
サウナドリンクの定番ドリンクです。
入浴前と休憩時に、しっかり水分補給をしましょう。

さぁさぁ、いただきます！
#サウナ #ととのった #サウナカー pic.twitter.com/zMKJ8l3QYt
— となりのととの♨️（サウナ制作中） (@tonariTOTONO) April 6, 2023

味は炭酸付きのスポーツドリンクで、2つの味がほどよくミックスされています。
オロナミンCの配分で炭酸の強さを自分のお好みに調整してください。
わたしは弱炭酸派なので、オロナミンC：ポカリスウェット＝1：2ぐらいで割っています。
温冷浴後のオロポのスッキリ感は病みつきになります。
まとめ買いしておけばコスパもよいです。

リンク

からだの芯から温まれる
入浴剤を活用しましょう
入浴剤にこだわることで、入浴時の血行がかなりよくなります。
発汗などデトックスもでき、疲労回復や、肌の美容にも効果があります。

おすすめの入浴剤

入浴剤を活用するメリット

血行促進効果が高まる
リラックス効果が高まる

入浴剤の選び方のチェックポイント

自分の肌にあったものを選ぶことが重要です。
敏感肌の人は、刺激の少ないものを選ぶようにしましょう。
入浴剤には、さまざまな香りや保湿成分が含まれているものがあります。
自分が好きな香りや、保湿効果の高い成分を重視して選ぶようにしましょう。
売れ筋や口コミを参考にしましょう。

おすすめ入浴剤	おすすめポイント	総合評価
リンク	たっぷりミネラル温浴やデトックス効果が高い	★★★★★
リンク	ここぞの発汗を求める方におすすめ	★★★★
リンク	発汗力が本物の入浴剤	★★★★
リンク	どうしても汗をたくさんかきたい時の最終兵器	★★★★
リンク	汗がト・マ・ラ・ナ・イ！爆汗！	★★★★
リンク	発汗力も保温力も高い水素系入浴剤	★★★★
リンク	スーパーミントの湯触りのぼせやすい方におすすめ	★★★
リンク	発汗力も高くコスパもバツグン！	★★★
リンク	自宅で擬似ミストサウナが体験できるとてもいい香り	★★★
リンク	トウガラシエキス配合皮膚がジンジン刺激される！	★★★