【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ

こちらの記事でサウナ・スパ有資格者が五十肩におすすめのツボマッサージをご紹介します。
お風呂上りやサウナで行うと効果的です。
ぜひ、お試しください。

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。

※個人情報など一部加工しています。

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
  

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
  

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
  

五十肩とは

五十肩は「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の痛みや可動域が制限される疾患です。
主に50歳以上の人に多く見られることから「五十肩」と呼ばれていますが、年齢に関係なく発症することがます。
一般的に五十肩は自然に治りますが、症状によって数ヶ月から数年間にわたって痛みなどが残ることもあります。

五十肩の原因

五十肩の原因は様々な要因が絡んでいます。

• 筋肉や腱の組織の変化
  筋肉や関節の経年変化、運動不足、過度の使用などで、肩関節の周囲の筋肉や腱の組織が変性することで肩関節の運動が制限されたり、炎症が引き起こされます。
• 外的ストレス
  重い物を持ち上げたり激しい運動などの外的ストレスで、肩の周囲の組織に微小な損傷が生じ炎症反応が引き起こされます。
• 姿勢が悪い
  姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢でいることが、肩関節に負担をかけ五十肩を引き起こすことがあります。
  特に、前傾姿勢や肩を内側に回した状態での作業などが関連します。
• 炎症性疾患
  関節リウマチや強直性脊椎炎などの炎症性関節疾患が五十肩を引き起こすことがあります。
• 代謝性疾患
  糖尿病や甲状腺機能低下症などの代謝性疾患が五十肩を引き起こすことがあります。

五十肩の症状

• ズキズキするような肩の痛み
• 肩の可動域が狭くなる

おすすめの五十肩の対処方法

• 安静にして肩を休めることで炎症が収まり、痛みが改善されます。
• 湿布薬などを貼って痛みをやわらげます。
• 専門医に受診して、痛み止めや抗炎症薬を処方してもらったり、生物学的製剤や注射治療などをしてもらうことで痛みをやわらげます。
• おすすめの五十肩の対処方法として、身体を温めて血行をよくして、痛みをやわらげていく、お風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介します。

ツボとは

ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」

【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ

五十肩におすすめのツボ

お風呂やサウナで身体を温め、ツボマッサージで患部の筋肉の緊張をほぐして五十肩の痛みをやわらげていきます。

①天窓（てんそう）

首筋の胸鎖乳突筋の後ろで、耳の後ろの骨からまっすぐ下におろした線と喉仏の線が交わるところにあります。
親指以外の4本の指の腹で円を描きながら、シコリをもみほぐすようにゆっくりと軽めに押しましょう。
筋肉を持ち上げるように押すと効果的です。
これを5～７秒続け、3～5セットほど繰り返しましょう。

②肩井（けんせい）

首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。 

③巨骨（ここつ）

鎖骨の外側の端と肩甲骨の外側の端にある大きな突起の間のへこんでいるところにあります。
人差し指の腹でゆっくり押しまわしてしてください。
五十肩の場合は痛気持ちいいぐらいのやや強めの力加減で押しましょう。
1回3～5秒くらいを目安にゆっくり押し、3秒ほど離す動作を5～7セット繰り返します。
ゆっくりと数分間かけて指圧することがコツです。

④肩髃（けんぐう）

腕を水平にあげたとき、肩関節部分に2つのへこみがあらわれます。
その前側のへこみにあります。
指のはらなどでゆっくり圧を加えて、痛気持ちいいくらいの強さまで押しましょう。
5～7秒押して3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
もう少し刺激が欲しいときは、ゆっくり円を描くように指圧するのも効果的です。

⑤臀臑（ひじゅ）

上腕の付け根にある三角筋の先端にあります。
人差し指、中指の腹で、軽く押しもみます。
5～7秒押して3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
ツボを押しながら、首をゆっくり回すと効果的です。

⑥肩貞（けんてい）

肩甲骨の外側のちょうど真ん中あたりにあります。
腕を水平に上げて、反対側の親指を脇の下に差し込み、残りの4本の指先で肩甲骨を掴み、気持ちよいぐらいの力加減でゆっくりマッサージします。
5～7秒ほど押しもみして3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。

ツボマッサージの基本動作

ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。

押す「指圧法」

• 親指で押す「母子指圧法」
  

  

  親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
  力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。
• 4本の指で押す「四指指圧法」
  

  

  親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
• 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
  

  

  手のひら全体で押します。
  両手を重ねると強く押すことができます。

なでる「軽擦法」

• 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
  

  

  親指の腹や親指の先でなでます。

•  2本の指でなでる「二指軽擦法」
  

  

  人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。

• 4本の指でなでる「四指軽擦法」
  

  

  人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。

もむ「揉捏法」

• 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
  

  

  手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
  手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。

• 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
  

  

  親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。

• 4本の指でもむ「四指揉捏法」
  

  

  人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。

出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」

ツボマッサージのおすすめ指圧器具

ツボマッサージをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。

指圧器具のメリット

• 専門の指圧器具でマッサージ効果が一層高まります。
• 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
• 別の症状のマッサージにも役立ちます。

指圧器具の選び方

• マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。
• 自分の身体にあったサイズを選びましょう。
• 自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
• 耐久性を確認しましょう。
• 評判やクチコミも参考にしましょう。

おすすめ指圧器具

おすすめ指圧器具	おすすめポイント
肩甲骨・骨盤・肩・腰のつらさが楽になる 【ストレッチハーツ】	ストレッチハーツは、自分で簡単に、 マッサージ、ストレッチ、筋膜リリースができ、 肩や腰のつらい症状の改善におすすめです。 現役プロビーチバレーボール西村晃一選手の ジム「BEACH HOUSE FIVE＠西麻布」で、 多くのタレントやアスリートに推奨され、 高い評価を獲得しています。 くわしいご利用方法はこちら 通常価格(税込)： 4,054円
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※参考価格は変更される場合があります。

 

五十肩に効果的な温冷交代浴

効果的な温冷交代浴の実施方法

五十肩に効果的な温冷交代浴の入浴方法をご紹介します。
温冷交代浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。

自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」

1. 身体全身にシャワーを浴びます。
   かけ湯でもOKです。
2. 身体全身を洗います。
3. 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
4. 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
   腕はひじ下から手先へ。
   足はひざ下からつま先へ。
   両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。
5. 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
   これを3セット繰り返します。
6. 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
   最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かりましょう。
   温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。
7. 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。

【五十肩におすすめ】温浴効果が高い入浴剤

五十肩に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。

おすすめ入浴剤	おすすめポイント
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」	温浴効果を高める3つの有効成分 重炭酸Na、炭酸Na、硫酸Naを配合。 肩こり・腰痛・疲労に効果を期待できる 入浴剤No.1！で3冠受賞。 モニター満足度85％。 くわしいご利用方法はこちら
アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト	瀬戸内産最上級グレード100%の 硫酸マグネシウムを使用。 天然ミネラルである、マグネシウム、 カルシウム、カリウム、リン、硫黄、 塩素、ナトリウムを配合。 無香料、無着色、防腐剤無添加。 お風呂に入れればたちまち極上スパ。 日々の疲れやストレスをリフレッシュ。 エプソムソルトの大人気商品です。 くわしいご利用方法はこちら 通常価格(税込)：1,650円～

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※参考価格は変更される場合があります。

こちらもご覧ください!!

温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ

温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。

ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識をご紹介いたします。

五十肩におすすめの市販薬の選び方

こちらで五十肩におすすめの市販薬の選び方をご紹介します。
お風呂上りやサウナのツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。

痛みの強さにあわせて選びましょう

五十肩には特に痛みが強い「急性期」があります。
急性期では痛みと炎症が強い状態なので、鎮痛効果の高い「ロキソプロフェンナトリウム水和物」や「ジクロフェナクナトリウム」配合の冷湿布やゲルがおすすめです。
この時期に、血行を良くしようとして温めたりマッサージすると痛みが強くなる場合があるので、無理しないように注意しましょう。
急性期が過ぎてからマッサージをおこないましょう。

使いやすさや続けやすさで選びましょう

肩の可動域が狭くなって湿布やクリームが使いにくいときもあります。
こんなときは飲み薬をおすすめします。
また、においの好みや、値段などから続けやすい商品を選ぶことをおすすめします。

五十肩におすすめの市販薬はこちら

五十肩におすすめの市販薬	おすすめポイント
【第2類医薬品】 ロキソニンSパップ 7枚	五十肩の急性期などのつらいの痛みには 冷湿布がおすすめです。 有効成分のロキソプロフェンNa水和物が、 すぐれた効き目をあらわします。 痛みでつらいときに嬉しい1日1回タイプの湿布薬です。 参考価格：1,305円～（税込） 【お申し込みはこちら】 ロキソニンSパップ 7枚
【第2類医薬品】 ボルタレンACゲル 50g	鎮痛成分ジクロフェナクナトリウムが 患部に浸透しやすく設計されたゲル剤です。 ACゲルは痛み止め特有のにおいや清涼感がなく、 外出先での使用も気になりません。 ゲル剤は薄く患部にのせるように塗りましょう。 参考価格：1,270円～（税込） 【お申し込み】 ボルタレンACゲル 50g
【第1類医薬品】 ロキソプロフェン錠 「クニヒロ」12錠	湿布や塗り薬があわない方には飲み薬がおすすめです。 ロキソニンSシリーズと同じ有効成分である ロキソプロフェンNa水和物が効果をあらわします。 五十肩のほかにも頭痛や解熱に使用できます。 参考価格：391円～（税込） 【お申し込み】 ロキソプロフェン錠「クニヒロ」12錠
【第2類医薬品】 バンテリンコーワクリームα 35g	インドメタシン配合のクリーム剤です。 クリームタイプの痛み止めは、塗る際にマッサージして すり込み、痛み・コリの緩和をサポートします。 また、トコフェロール酢酸エステルが血流を促進します。アルコール不使用の塗り薬です。 参考価格：1,300円～（税込） 【お申し込み】 バンテリンコーワクリームα 35g
【第2類医薬品】 シジラック 84錠	風邪や肩こりの薬として有名な葛根湯に、 独活（ドッカツ）と地黄（ジオウ）を配合した 漢方薬です。 からだを温め、痛みやしびれに作用します。 続けやすい錠剤タイプです。 まずは2週間服用するのがおすすめです。 参考価格：1,171円～（税込） 【お申し込み】 シジラック 84錠

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専門家にも相談してみましょう

五十肩の症状は日々変化するものです。
症状がつらくなったら、お近くの医療機関や専門家に相談することをおすすめします。

おすすめの専門家	おすすめポイント
セルフケア整体	セルフケア整体は、YouTube140万登録（2024/3月時点）で、 TVや海外TEDなどでも特集されている整体院です。 五十肩にお悩みの方、どこの整体や整形外科や病院に 通っても治らずに困っている方におすすめです。 くわしいご利用方法はこちら
お近くの専門家が見つかる! ご予約はEPARKで!	マッサージ、整体、痩身、アロマ、骨気(コルギ)など、 全国約6,000店舗のオンライン予約ができます。  新規利用、複数回利用、お友達紹介キャンペーンなど、 お得なキャンペーンもあります。  くわしいご利用方法はこちら

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五十肩におすすめの書籍

五十肩の症状改善に役立つおすすめの書籍をご紹介します。

おすすめ書籍	おすすめポイント
肩関節専門医が解説 最強の五十肩メディケーション	守重 昌彦 (著) 近年、MRIやエコーを使うことによって、 これまでレントゲンでは難しかった 五十肩の症状や痛みに合った治療法を 導き出せるようになりました。 本書では、五十肩の根治のために必要な検査や 治療法を詳しく解説します。 つらい五十肩に悩み、元の生活を取り戻したいと 願う人必読の一冊です。 参考価格 kindle版：1,568円～（税込） Amazon：1,650円～（税込） 【お申し込み】 肩関節専門医が解説 最強の五十肩メディケーション
私も治った！ 「五十肩」の治し方 上がる、眠れる、着替えられる	橋垣　好人 (著) 本書は五十肩にお困りのあなたが セルフケアするための指南書です。 自分の身体を自分で確かめて つらい症状を改善に導いていきます。 参考価格 kindle版：1,650円～（税込） Amazon：1,650円～（税込） 【お申し込み】 私も治った！ 「五十肩」の治し方 上がる、眠れる、着替えられる
四十肩・五十肩は自分で治せる！	酒井慎太郎 (著) 治療実績100万人超のゴッドハンドとして、 各種メディアにひっぱりだこの著者が考案した、 自宅でできる1日5分のかんたんストレッチです。 高価な機械、特別な器具は一切必要ありません! 必要な物はテニスボールとタオルだけ。 肩が痛い、腕が上がらないなどの原因である、 こわばった筋肉、硬くなった関節を整えて、 痛み・苦しみを解消します。 参考価格 kindleunlimited：0円（税込） kindle版：1,650円～（税込） Amazon：1,650円～（税込） 【お申し込み】 四十肩・五十肩は自分で治せる！
肩こり・五十肩・腱板断裂 肩の痛みがよくなるすごい方法 名医が教える痛みの正体と治し方	歌島 大輔 (著) 肩こり、五十肩(四十肩)、腱板断裂(けんばんだんれつ) などの肩の痛みのお悩みを本書で解決します! 著者は整形外科医で、年間約350件という トップクラスの肩関節鏡手術数をこなす敏腕ドクター。 超簡単な1分肩トレをはじめ、 あなたの肩の痛みの正体を知り、改善させる方法を、 エビデンスにもとづいて教えます。 参考価格 kindle版：1,563円～（税込） Amazon：1,595円～（税込） 【お申し込み】 肩こり・五十肩・腱板断裂 肩の痛みがよくなるすごい方法 名医が教える痛みの正体と治し方
体がよみがえる関節リセット術 腰痛、五十肩、ひざ痛、股関節痛	矢野 啓介 (著) 関節がリセットされると体はよみがえります。 驚くほど大きくスムーズに動かせるようになります。 自宅でできる簡単セルフケア法を、 のべ30万人を施術した人気整骨院院長が ていねいに指導します。 参考価格 kindle版：715円～（税込） Amazon：50円～（税込） 【お申し込み】 体がよみがえる関節リセット術 腰痛、五十肩、ひざ痛、股関節痛

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五十肩に役立つクチコミ

代わりにこれ溶かして飲んだんだけど、
最近これ飲むようになってから、まさかの五十肩解消😳
味もパイン味でまあまあいける🍍( '-' 🍍 )

セノビルっていう子供の身長を伸ばすらしいサプリなんだけど、全然飲んでくれなくて。仕方なく私が飲んでるのだけど思わぬ効果があって良かった😁 pic.twitter.com/CvJfQa8eRO

— すけ (@tanamari0622) June 16, 2024

おすすめ商品	おすすめポイント
DR.SENOBIRUサプリメント アルギニン クエン酸10包 パック	パイン4包、グレープフルーツ3包、マスカット3包 業界最高水準、1袋にアルギニン2,500㎎配合。 アミノ酸、ビタミン、ミネラル等、 50種類以上の栄養成分をバランスよく配合！ 保存料や着色料、賦形剤を不使用。 安心の国内GMP認定工場で製造 参考価格：2,980円～（税込） 【お申し込み】 DR.SENOBIRUサプリメント アルギニン クエン酸10包 パック

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【まとめ】【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ【サウナ・スパ有資格者が解説】

五十肩におすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。

ご注意
この記事は、温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて、温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。

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