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自分でできる坐骨神経痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】【注意点】

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坐骨神経痛ツボマッサージ-eye-catch

こちらの記事で、サウナ・スパ有資格者が、自分でできる坐骨神経痛によく効くツボマッサージを紹介します。
お風呂上りやサウナで行うとより一層効果的です。
ぜひ、お試しください。

 

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定(厚生労働省後援)の資格を持つ温冷浴研究家が執筆しています。

サウナ・スパ資格認定証

※個人情報保護のため一部加工しています。

 

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は、足に痛みが出たり、痺れが出たり、長く歩けなくなってしまうことなどが特徴的な疾患です。

坐骨神経痛を発症してからも、普段と変わらず仕事や家事を続けて、徐々に症状が悪化してくることもあります。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛は、腰からお尻、太もも裏面、下腿、足の指先にかけて通っている大きな神経で、約1mの長さがあります。

この坐骨神経が、次にあげる様々な要因で、圧迫されたり、炎症を起こしたりして痛みが引き起こされます。

坐骨神経痛を引き起こす要因

筋肉の緊張、長時間の座り仕事、運動不足、ストレス、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、脊椎分離症、腰椎すべり症、腰椎狭窄症、脊髄腫、骨盤部の捻挫や骨折

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の痛みは、自覚症状であるため本人にしか分かりません。
「ジンジン」「ビリビリ」「ズキズキ」「チクチク」など様々な痛みやしびれを感じます。

  • お尻や太もも、ふくらはぎがと傷んだりしびれる
  • 下半身に感じる痛み・違和感
  • 長時間立っている作業していることがつらく、しびれる
  • 腰を反らすと下半身に痛みやしびれを感じる事がある
  • お尻の痛みやしびれが強く、長時間座り続けることが困難
  • 歩くと下半身に痛みやしびれが出てつらい
  • 前かがみになると痛みやしびれが強くなる

おすすめの坐骨神経痛の対処方法

坐骨神経痛は、痛みやしびれが慢性的な症状となっている場合が多いです。
慢性的な症状を緩和するには、身体を温めて血行を良くして、痛みをやわらげることが有効です。
こちらでは、身体を温めて血行を促進し、筋肉のこわばりをほぐす、温冷浴やサウナをおすすめしています。
※温冷浴の方法は記事の後半でくわしく解説しています。
温冷浴やサウナに、ツボマッサージを組み合わせることで、坐骨神経痛の痛みを自然とやわらげることができます。

ツボとは

ツボイラスト

ツボは東洋医学で「経穴(けいけつ)」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」

 

自分でできる坐骨神経痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】

坐骨神経痛によく効くツボ

温冷浴やサウナで身体を温めます。

次のツボをマッサージしてよくほぐします。

坐骨神経痛に効くツボ1

①腎兪(じんゆ)

へその裏側で、ちょうどウエストのくびれライン辺りの、背骨から指2本外側にあります。

両手を腰にあてたときに、ちょうど親指があたる場所です。 

息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。

左右同時に、親指でゆっくり5~7秒ほどかけて押しもむと効果的です。

この動作を7~10セットくらい繰り返しましょう。

②志室(ししつ)

腎兪よりも外側で、背骨から指4本分外側にあります。

腎兪と同じように、息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。

左右同時に、親指でゆっくり5~7秒ほどかけて押しもむと効果的です。

この動作を7~10セットくらい繰り返しましょう。

③大腸兪(だいちょうゆ)

背骨と左右の骨盤のラインが交わるところにあります。

背骨に沿って親指で上から下にたどっていき、骨盤とぶつかった左右のポイントが大腸兪のツボです。

からだの中心に向かって、息を吐きながら、親指の指先でゆっくりまわすように押しもみます。

左右同時に、親指でゆっくり5~7秒ほどかけてケアすると効果的です。

この動作を7~10セットくらい繰り返しましょう。

④承扶(しょうふ)

お尻と太もものちょうど境界線の溝の中央にあります。

坐骨周りの筋肉の収縮や伸長を助けるツボなので、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。

両方の中指をツボに当てて、お尻を持ち上げるように押します。

からだの中心に向かって左右同じ強さで押す感じがよいでしょう。

中指で左右同時に5~7秒押し続け、これを5セットほど繰り返すと効果的です。

坐骨神経痛に効くツボ2

⑤委中(いちゅう)

膝の裏面で、膝を曲げるところに横シワが入るところの中央にあります。

ツボを押すときは、親指を反るような感じにして、そのまままっすぐ力を入れていきます。

やや強め(痛気持ちよいぐらい)の力加減で5~7回押しもみ、3秒ほど緩めます。

この動作を3~5回繰り返しましょう。

⑥承山(しょうざん)

つま先立ちをしたときにふくらはぎにできるくぼみで、ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところのやや下側にあります。

両手でふくらはぎを包むようにして、両手の親指を重ねて、ツボを3~5秒かけてゆっくり押してみてください。

この動作を3~5回繰り返しましょう。

あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。

ツボマッサージの基本動作

ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。

押す「指圧法」
  • 親指で押す「母子指圧法」

    親指で押す「母子指圧法」

    親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
    力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。
  • 4本の指で押す「四指指圧法」

    4本の指で押す「四指指圧法」

    親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
  • 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」

    両手の手のひらで押す「手掌指圧法」

    手のひら全体で押します。
    両手を重ねると強く押すことができます。
なでる「軽擦法」
  • 親指の腹でなでる「母指軽擦法」

    親指の腹でなでる「母指軽擦法」

    親指の腹や親指の先でなでます。

  •  2本の指でなでる「二指軽擦法」

    2本の指でなでる「二指軽擦法」

    人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。

  • 4本の指でなでる「四指軽擦法」

    4本の指でなでる「四指軽擦法」

    人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。

もむ「揉捏法」
  • 手のひらでもむ「手掌揉捏法」

    手のひらでもむ「手掌揉捏法」

    手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
    手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。

  • 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」

    2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」

    親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。

  • 4本の指でもむ「四指揉捏法」

    4本の指でもむ「四指揉捏法」

    人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。

出典:公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」

 

ツボマッサージのおすすめ指圧器具

ご自身の手でツボ押しをすることとあわせて、ツボケアをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。

指圧器具のメリット

  • 専門の指圧器具でツボケア効果が一層高まります。
  • 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
  • 別の症状のケアにも役立ちます。

指圧器具の選び方

  • ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。

  • 自分のからだにあったサイズを選びましょう。

  • 自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。

  • 耐久性を確認しましょう。

  • 売れ筋やクチコミを参考にしましょう。

おすすめ指圧器具

 おすすめ指圧器具  おすすめポイント  総合評価 

からだにフィット
持ちやすい
オカリナ型& ステック型

★★★★

持ちやすいクロス型
押したり流したり
いろいろ使える

★★★★

軽くて小回りがきくアーチ型
適度なしなりで気持ちいい

★★★

やさしい刺激がお好みの方向き
滑りづらい素材で使いやすい

★★★

3点の突起で同時押しができる
おしゃれなデザイン

★★★

首や背中のツボにフィット
堅めの素材でしっかり押せる

★★★

木の素材で刺激が強め
しっかり指圧したい方向け

★★★

 

坐骨神経痛によく効く温冷浴の方法

効果的な温冷浴の実施方法

坐骨神経痛に効果的な温冷浴の入浴方法をご紹介します。

温冷浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。

自宅で温冷浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。

おうちのおふろでかんたん温冷浴「7ステップ」

入浴イメージ

  1. からだ全身にシャワーを浴びます。
    かけ湯でもOKです。
  2. からだ全身を洗います。
  3. 40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかります。
  4. 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
    腕はひじ下から手先へ。
    足はひざ下からつま先へ。
    両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。
  5. 40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
    これを3セット繰り返します。
  6. 最後に40℃ぐらいのお湯に3分つかって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
    最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスしてつかりましょう。
    温冷浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。
  7. 脱衣所でタオルで体ふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
坐骨神経痛に効果な温浴効果が高い入浴剤

坐骨神経痛に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらで、サウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤をご紹介します。

肩こり・腰痛・疲労に効果を期待できる入浴剤No.1!!
医薬部外品 薬用入浴剤「Bath AID(バスエイド)」

肩こり・腰痛・疲労に効果を期待できる入浴剤No.1!で3冠受賞
モニター満足度85%
医薬部外品タブレット型の入浴剤です。

ブランド
医薬部外品 薬用入浴剤「Bath AID(バスエイド)」

販売元

「Bath AID(バスエイド)」

効能
  • これひとつで次の17の効果があります。
    ・腰痛・肩こり・疲労回復・あせも・荒れ性・打ち身・くじき
    ・神経痛・湿しん・しも焼け・あかぎれ・冷え症・リウマチ
    ・ひび・痔・にきび・産前産後の冷え症
  • 約10分で溶け出し、芯までポカポカ
成分
  • 温浴効果を高める3つの有効成分
    重炭酸Na、炭酸Na、硫酸Na
  • 安心のMade in Japan
  • 肌にやさしく赤ちゃんにも使える
コース
  • 初回限定特別価格:1,980円(通常価格:8,200円)
  • 2回目以降は通常価格の45%OFF
  • 送料無料
使い方
  • 180Lを目安にタブレットを3錠入れてください。
  • 10分間じっくり炭酸の泡が発生します。
    溶け始めてから入浴してください。
  • 入浴中にストレッチを組み合わせると効果的です。

アスリートやモデルの間でも大人気!!
手軽に水素風呂を楽しめる「水素入浴剤水素バス」

水素は、抗酸化作用があるため、身体の老化や疲労によるダメージを軽減することができます。
水素風呂に入ると血行が良くなり、代謝も上がるため、ダイエットにも効果があります。

ブランド
「水素入浴剤 水素バス」 
販売元

ミライプラス㈱ 

効能
  • 温浴効果、疲労回復、美容、美肌、エイジングケア、全身保湿、、他
成分
  • お湯に入れるだけで純度99%以上の水素(H2)が発生します。
  • 「水素入浴剤 水素バス」は水素を肌からダイレクトに吸収できます。
  • 水素は粒子が細かいので、皮膚から角質層までしっかり浸透します。
コース
  • 「水素入浴剤 水素バス」5個+専用ケース:1,404円(税込)
  • 「水素入浴剤 水素バス」10個+専用ケース:2,484円(税込)
  • 「水素入浴剤 水素バス」10個:2,160円(税込)
  • 「水素入浴剤 水素バス」30個:6,480円(税込)
  • 「水素入浴剤 水素バス」60個:12,960円(税込)
使い方

  • お湯加減は39℃~41℃で、長湯できる程度が効果的です。
  • 入浴の直前に専用ケースに入れた「水素バス」をバスタブに入れ、
    約20分間温まります。
  • 水素の気泡を身体に当てるようにしてください。
    特に疲れた部位に集中的に当てることで効果がアップします。
  • 入浴終了後、約20分間は身体を冷やさないようにします。

ギネス認定雪塩配合発汗入浴剤
「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」

「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」は、ミネラルを豊富に含む、沖縄県宮古島雪塩と海藻エキスを配合した、スプーン1杯で身体の芯までしっかり温まる発汗入浴剤です。

ブランド
「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」 
販売元 SiBODY
効能
  • 温浴効果、発汗、健康増進、美肌、エイジングケア、リフレッシュ他
成分
  • ミネラル含有数ギネス認定「雪塩」配合でサウナ並みの発汗力
    ※「雪塩」は沖縄宮古島の海水から生まれたミネラル成分豊富な天然塩です。
  • スクワラン、海藻エキス、パパインを配合の高い保湿力
  • IL-CORPOを象徴するユーカリのタラソな香り
コース
  • ミネラルバスパウダー お試し5包セット:1,650円(税込)送料無料
  • 600g(30回分):5,500円(税込)送料無料

  • ミネラルバスパウダー&ミネラルバスストーン:10,450円(税込)
    送料無料
使い方

スリムアップを目指したい方は「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」
を使用した「高温反復浴」がおすすめです。
※大量に汗をかきますので十分な水分補給を行ってください。

  • 40℃~43℃の熱めのお湯に「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」
    を入れ、よくかきまぜます。
  • 5分間、全身浴を行います。
  • お湯からあがり、5分間のクールダウンとマッサージを行います。
  • 3分間、全身浴を行います。
  • クールダウンと全身浴をもう1回繰り返します。

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温冷浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ

温冷浴に水分補給は欠かせません。
温冷浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。

オロポイメージ

ほとんどの方がハマります!
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識・をご紹介いたします。

適度な運動もしましょう
ストレッチなどの適度な運動は、坐骨神経痛の痛みをやわらげるのに効果的です。
血行をよくしながら筋肉をほぐすことができます。

 

【まとめ】自分でできる坐骨神経痛によく効くツボマッサージ【お風呂上り】【サウナ】【注意点】

坐骨神経痛におすすめの「温冷浴&サウナのツボマッサージ」を紹介させていただきました。

ご注意
この記事は、温冷浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。

あわせて、温冷浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。

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