【筋トレ→HSP（ヒートショックプロテイン）入浴→プロテイン】筋トレ効果をアップさせる方法をサウナ・スパ有資格者が解説・お役立ちアイテム・クチコミ

筋トレ効果アップのおすすめルーティン「筋トレ→HSP（ヒートショックプロテイン）入浴→プロテイン」をサウナ・スパ有資格者がくわしく解説します。
ぜひ、ご活用ください。

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。

※個人情報など一部加工しています。

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
  
• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
  
• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
  

HSP（ヒートショックプロテイン）入浴の基礎知識

HSPの生成理論

HSPはヒートショックプロテインの略語で、身体的なストレスダメージを自力で修復するタンパク質のことです。
HSPは身体に温熱を加えることで生成します。
医療機関においても加温装置などでHSPを高め、免疫力向上などに活用しています。
HSPは一般の家庭のお風呂でも生成できます。

HSPの作用

HSPは生物の進化の過程で脈々と受け継がれたサバイバルプロテインと言われており、次の作用があります。

• 身体的なストレスの防御作用
• 免疫増強作用
• 抗炎症作用

HSP入浴の方法

お湯の温度と入浴時間

• 39℃以下で20分以上

  ※湯温が40度を超えると脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが低下します。

  リパーゼの働きが悪くなると、筋トレにより脂肪燃焼効果を充分に得られないため、40度以上のお湯に入ることは避けましょう。

• 個人差があるので、ご自身で身体がしっかり温まると感じる温度で入浴してください。

• 加温効果のある入浴剤を有効活用しましょう。

• 入浴後は身体を冷やさないように10～15分休憩するようにしましょう。

【筋トレ効果アップのおすすめルーティン】筋トレ→HSP（ヒートショックプロテイン）入浴→プロテインの実施方法

STEP-1:筋トレ

ご自身の課題にあった筋トレプログラムでOKです

筋トレ後はすぐに入浴するのではなく30分ほど休憩しましょう

筋トレ直後は心拍数が上がり呼吸が乱れています。
しっかりクールダウンしましょう。
ゆっくりと呼吸を整えて、一定時間休んでから入浴しましょう。

STEP-2:HSP（ヒートショックプロテイン）入浴

入浴前に水分をしっかり摂りましょう

必ずコップ一杯の水を飲みましょう。

湯温は39℃以下で20分以上が目安です

身体の芯から温まれる温浴効果が高い入浴剤を有効活用しましょう

HSP入浴に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。

おすすめ入浴剤	おすすめポイント
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」	温浴効果を高める3つの有効成分 重炭酸Na、炭酸Na、硫酸Naを配合。 肩こり・腰痛・疲労に効果を期待できる 入浴剤No.1！で3冠受賞。 モニター満足度85％。 くわしいご利用方法はこちら
アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト	瀬戸内産最上級グレード100%の 硫酸マグネシウムを使用。 天然ミネラルである、マグネシウム、 カルシウム、カリウム、リン、硫黄、 塩素、ナトリウムを配合。 無香料、無着色、防腐剤無添加。 お風呂に入れればたちまち極上スパ。 日々の疲れやストレスをリフレッシュ。 エプソムソルトの大人気商品です。 くわしいご利用方法はこちら 通常価格(税込)：1,650円～

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入浴後は身体を冷やさないように10～15分休憩しましょう。

STEP-3:プロテインを摂取

入浴後はプロテインの吸収が高まります

＜理由-1＞
筋トレ後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムという説もありましたが、専門家の最新の見解では、筋トレ後の筋肉合成が活発な時間（アナボリックウインドウ）は数時間継続しているという考え方が主流となっています。
筋トレ後に、急いでプロテインを飲む必要はありません。
＜理由-2＞
入浴により筋トレで活動モードになった身体が休憩モードに切り替わります。
活動モードは交感神経が優位で消化がダウンしています。
反対に休憩モードは副交感神経が優位で消化機能がアップします。
入浴後にプロテインを飲むことでその吸収率が高まり筋肉合成もアップします。
＜理由-3＞
入浴による発汗で身体が水分を欲している状態になり水分の吸収率が高まります。
この状態でプロテインを接種することで、水分に溶けたプロテインの栄養素をしっかり吸収することができます。

プロテインは栄養価・続けやすさ・価格で選びましょう

特に重視するポイントはたんぱく質やビタミンの配合量、味・舌触り、パウダーの水への溶けやすさです。

プロテインの豆知識

ホエイプロテイン
ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。
身体への吸収が素早く行われるため、筋トレの筋肉の修復に適しています。
ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。

サウナ・スパ有資格者おすすめのプロテイン

おすすめ5選	価格（税込）	栄養価	続けやすさ	総合評価
LYFT リフト ホエイ プロテイン お試しセット エドワード加藤監修 30g×8食 (フレーバー8種 (WPC3種、WPI5種）)	2,700円	ホエイプロテイン たんぱく質含有量91%以上 8食 240g	ジューシーな美味しさ ・メロン ・バナナ ・キャラメルラテ ・マンゴー ・チョコレート ・アロエヨーグルト ・いちごオレ ・トロピカル 水に溶けやすく さらりと飲める	★★★★
ウルトラ ソイプロテイン ソイ ダイエット プロテイン  国産 ULTORA	￥3,990	ソイプロテイン アミノ酸スコア100 原料1つ1つにこだわり、 タンパク質とアミノ酸の バランスが整った 良質プロテイン 500g	美味しい バナナフレーバー 大豆の植物性プロテイン 乳製品に敏感な方も 美味しく飲めます。 植物由来の甘味料を使用 植物由来の ステビアを使用。	★★★★
明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100	￥4,246	ホエイプロテイン リッチショコラ味 1kg	人気定番ブランド 溶けやすさを追求。 おいしく飲みやすいプロテイン リッチショコラ味	★★★
グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン	￥4,773	たんぱく質含有率70.3% 豊富な水溶性ビタミン ・カルシウム ・鉄 ・グリシン ・ナイアシン ・パントテン酸 ・葉酸 ストロベリー味 1.0kg 約50食分	吸収の速い ホエイたんぱくを使用。 いちご果肉を配合し、 フルーティーな味わい。 ストロベリー味	★★★★
LALATEIN ララテイン 女性用 プロテイン	￥3,184	ビタミン11種MIXや鉄など 女性に嬉しい栄養を、 贅沢に凝縮。 50億個の乳酸菌や 食物繊維を配合。 低糖質・低脂質・低カロリー。 270g	溶けやすく、 サッと飲める おいしい味わい。 牛乳や水と一緒に シェーカーで混ぜるだけ。 ダマにならない溶けやすさ。 美味しい チョコレートフレーバー	★★★★★

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筋トレ→HSP（ヒートショックプロテイン）入浴→プロテインのメリット

筋肉をしっかり刺激!!

筋トレにより筋線維が部分的に損傷し、損傷した筋線維は回復期を経て損傷する前よりも太い筋線維へ修復されます。
これを繰り返すことで筋線維が太くなり筋力がアップします。

HSP（ヒートショックプロテイン）で筋肉修復力がアップ!!

HSP入浴をすることで損傷した筋線維の自然回復力がアップして、効果的に筋肉を修復できます。
またHSP入浴で身体を温めると緊張した筋肉がほぐれやすくなるので、筋肉疲労が蓄積されにくくなります。

HSP入浴後のプロテイン摂取で栄養吸収力がアップ!!

入浴で副交感神経が優位になり消化機能がアップします。
この状態でプロテインを飲むと栄養の吸収率が高くなり、筋肉合成がより一層促進されます。
さらに入浴で水分吸収率が高まるので、水に溶けたプロテインの栄養素を無駄なくしっかり吸収することができます。

しっかり継続して目標達成!!

筋トレ→HSP入浴→プロテインで、実際に「効果が現れてきたな」と実感できるようになる期間は約3ヶ月ほどと言われています。
個人差がありますが、少しずつ筋肉がアップしていたり、筋肉のラインが見えるようになって、体組成計などで測ると筋肉量が増えていることを確認できるでしょう。
ご自身の体調にあわせて、無理をせず、コツコツと継続することをおすすめします。

筋トレケアにセルフマッサージもおすすめです

ご自身で効果的な筋トレケアができるマッサージ器具をご紹介します。

マッサージ器具のメリット

• 専門器具なのでマッサージ効果が一層高まります。
• 手が届かない部分をしっかりマッサージできます。
• 別の症状のケアにも役立ちます。

マッサージ器具の選び方

• マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。

• 自分の身体にあったサイズを選びましょう。

• 自分の好みの硬さのマッサージ器具を選びましょう。

• 耐久性を確認しましょう。

• 評判やクチコミも参考にしましょう。

おすすめマッサージ器具

おすすめマッサージ器具	おすすめポイント
肩甲骨・骨盤・肩・腰の つらさが楽になる 【ストレッチハーツ】	ストレッチハーツは、自分で簡単に、 マッサージ、ストレッチ、筋膜リリースができ、 肩や腰のつらい症状の改善におすすめです。 現役プロビーチバレーボール西村晃一選手の ジム「BEACH HOUSE FIVE＠西麻布」で、 多くのタレントやアスリートに推奨され、 高い評価を獲得しています。 くわしいご利用方法はこちら 通常価格(税込)： 4,054円
マッサージガン売上No.1 【BODYPIXEL】	蔦屋家電＋大賞受賞で人気爆発。 整体師、プロスポーツ選手も利用している 最新マッサージガンです。 BODYPIXELマッスルガンはコリの部分にあった チップを装着して、一日数回に分けて 筋膜リリースを行うと効果的です。 くわしいご利用方法はこちら 通常価格(税込)： 11,800円～
opove M3 Pro 2 筋膜リリースガン 12mm振幅 最大約32kg 日本語取扱説明書	欧米で大人気、プロおすすめ筋膜リリースガン 多数のアスリートや整体師など、 日々のボディケアを必要とする方が愛用。 12mm振幅 最大約32kg、耐圧 2600mAh*6 本大容量バッテリー、5段階強力振動 M3 Pro 2本体、アタッチメント×6、 専用充電器、取扱説明書、収納ケース 日本語取扱説明書、1年間保証 独自開発アタッチメントで広範囲の マッサージに対応。 肩や腕、腰、太もも、ふくらはぎ、足裏など にあわせて使い分けてください。 参考価格(税込)：15,120円 くわしいご利用方法はこちら

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HSP（ヒートショックプロテイン）筋トレ効果のおすすめ書籍

HSP（ヒートショックプロテイン）筋トレ効果のおすすめ書籍をご紹介します。

おすすめ書籍	おすすめポイント
プロテインで正しく ダイエットできていますか？ プロテインを生活に 取り入れる活用術	むー (著), 紫恒文庫 (編集)  プロテインの基本から日々の生活への取り入れ、 プロテインの歴史、プロテインの自分に合う プロテインについてご案内します。 今何かと話題だけど知識がないから 飛び込めない方々におすすめです。 今更誰にも聞けないし誰に聞いたらわからない方、 そんなあなたにおすすめしたいです。 私自身プロテインから生活が変えありました。 参考価格 kindleunlimited：0円（税込） kindle版：498円～（税込） 【お申し込み】 プロテインで正しくダイエットできていますか？ プロテインを生活に取り入れる活用術
ヒートショックプロテイン 加温健康法	伊藤 要子 (著) ヒートショックプロテイン(HSP)は誰の体の中にもともといて、 細胞のダメージを防いだり修復してくれたりしています。 本書は、このヒートショックプロテインを安全なストレス(加温)で 効果的に増やし、健康や美容、運動能力の向上、アンチエイジング、 長寿に活用するための方法を、ヒートショックプロテイン研究の 第一人者である伊藤要子教授が紹介します。 参考価格 kindle版：388円～（税込） Amazon：1,320円～（税込） 【お申し込み】 ヒートショックプロテイン加温健康法
無理せずやせ体質を手に入れる プロテイン+αダイエット	小針 衣里加 (著)  体重をコントロールしながらバランスのよい栄養を 手軽に摂取できるものとして、本書で紹介しているのが 「プロテイン」です。 食前に豆乳で溶いたプロテインを飲み、 自然に食べる量を減らすダイエット法なので、 誰でも簡単に行うことができます。 ダイエットが続かない、ダイエットをしてもリバウンドを 繰り返してしまう、キレイに痩せてストレスなく継続できる ダイエット法を知りたい方など特におすすめです。 参考価格 kindleunlimited：0円（税込） kindle版：275円～（税込） Amazon：1,496円～（税込） 【お申し込み】 無理せずやせ体質を手に入れる プロテイン+αダイエット

※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
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HSP（ヒートショックプロテイン）筋トレ効果のクチコミ

これ、ただの胃薬の顔してるけど、HSP ヒートショックプロテイン分泌を促すんです。効果が証明されたHSP誘導薬はセルベール(テプレノン)だけだと思います。 pic.twitter.com/51lOoYTDaC

— 黒澤一弘（かずひろ先生）解剖学IT教育者 (@goukakuouenman) March 19, 2024

おすすめアイテム	おすすめポイント
【第2類医薬品】 新セルベール整胃プレミアム錠 36錠	第2類医薬品。 新セルベール整胃プレミアム錠は、 胃粘液を増やし胃を守る成分「テプレノン」と、 胃を動かす生薬、消化酵素が弱ってきた胃を守って 元気な胃を取り戻します。 新セルベール整胃プレミアム錠は人生100年時代の 食をサポートする胃薬です。  【お申し込み】 新セルベール整胃プレミアム錠 36錠

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まとめ【筋トレ→HSP（ヒートショックプロテイン）入浴→プロテイン】筋トレ効果をアップさせる方法をサウナ・スパ有資格者が解説・お役立ちアイテム・クチコミ

筋トレ→HSP入浴→プロテインのおすすめルーティンを紹介させていただきました。
筋トレ効果が格段にアップします。
ぜひ、お試しください。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました。

ご注意
この記事は、健康的な入浴の振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ情報を紹介するものです。
こちらで紹介した入浴方法などは、無理をせず、体調にあわせて、自己責任で行ってください。