筋トレ効果がアップする、「筋トレ→HSP入浴→プロテインの勝利の方程式」を、サウナ・スパ有資格者がくわしく解説します。
ぜひ、ご活用ください。
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）のサウナ・スパ有資格者が執筆しています。
サウナ・スパ健康士
サウナ・スパプロフェッショナル
サウナ・スパ健康アドバイザー
公益社団法人日本サウナ・スパ協会
- ダイジェスト
- 執筆者の紹介
- 【基礎知識】HSP（ヒートショックプロテイン）入浴とは
- 筋トレ→HSP入浴→プロテインの実施方法
- 筋トレ→HSP入浴→プロテインのメリット
- まとめ【筋トレ効果アップ】筋トレ→HSP入浴→プロテインの勝利の方程式
ダイジェスト
筋トレ効果をアップさせるには、次の順番が重要です。
- 筋トレをする
- HSP（ヒートショックプロテイン）入浴をする
- プロテインを飲む
- 筋力アップ
- 筋肉疲労回復
- 美容効果
執筆者の紹介
この記事は、サウナ・スパ 有資格者の温冷浴研究家が執筆しています。
※個人情報保護のため一部加工しています。
- 温冷浴研究家
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
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- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
当ブログでは、温冷浴やサウナなど入浴の研究から発見した、健康増進に役立つ情報や、ユニークなきづきを発信しています。
【基礎知識】HSP（ヒートショックプロテイン）入浴とは
HSPの作用
HSPは、ヒートショックプロテインの略語で、身体的なストレスダメージを自力で修復するタンパク質のことです。
HSPは、生物の進化の過程で脈々と受け継がれたサバイバルプロテインと言われており、次の作用があります。
- 身体的なストレスの防御作用
- 免疫増強作用
- 抗炎症作用
HSPの生成理論
HSPは、身体に温熱を加えることで、効率良く生成することができます。
医療機関でも、加温装置などでHSPを高め、免疫力向上などに活用しています。
HSPは、一般の家庭のお風呂で生成することができます。
HSP入浴の方法
お湯の温度と入浴時間
- 39℃以下で20分以上
※湯温が40度を超えると、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが低下します。
リパーゼの働きが悪くなると、筋トレにより脂肪燃焼効果を充分に得られないため、40度以上のお湯に入ることは避けましょう。 - 個人差があるので、ご自身で身体がしっかり温まると感じる温度で、入浴してください。
- 加温効果のある入浴剤を有効活用しましょう。
- 入浴後は体を冷やさないように10～15分休憩するようにしましょう。
筋トレ→HSP入浴→プロテインの実施方法
STEP-1:筋トレ
- ご自身の課題にあった筋トレプログラムでOKです。
- 筋トレ後、すぐに入浴するのではなく、30分ほど休憩しましょう。
筋トレ直後は、心拍数が上がり、呼吸が乱れています。
しっかり、クールダウンしましょう。
ゆっくりと呼吸を整えて、一定時間休んでから入浴しましょう。
STEP-2:HSP入浴
- 入浴前に水分をしっかり摂りましょう。
必ずコップ一杯の水を飲みましょう。 - 湯音は39℃以下で、20分以上が目安です。
- 身体の芯から温まれる入浴剤を有効活用しましょう。
入浴剤を活用することで、入浴時の血行がアップします。
発汗などのデトックスもでき、疲労回復や、肌の美容にも効果があります。
入浴剤の選び方のチェックポイント
自分の肌にあったものを選ぶことが重要です。
敏感肌の人は、刺激の少ないものを選ぶようにしましょう。
入浴剤には、さまざまな香りや保湿成分が含まれているものがあります。
自分が好きな香りや、保湿効果の高い成分を重視して選ぶようにしましょう。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント | 総合評価 |
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リンク
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★★★★★ |
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ここぞの発汗を求める方に |
★★★★ |
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発汗力が本物の入浴剤 |
★★★★ |
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どうしても |
★★★★ |
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汗がト・マ・ラ・ナ・イ！ |
★★★★ |
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発汗力も保温力も高い |
★★★★ |
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スーパーミントの湯触り |
★★★ |
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★★★ |
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自宅で擬似ミストサウナが |
★★★ |
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トウガラシエキス配合 |
★★★ |
- 入浴後は体を冷やさないように10～15分休憩しましょう。
もっとくわしく!!【話題の入浴剤を紹介】
STEP-3:プロテインを摂取
- 入浴後は、プロテインの吸収が高まります。
＜理由-1＞
筋トレ後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムという説もありましたが、専門家の最新の見解では、筋トレ後の筋肉合成が活発な時間（アナボリックウインドウ）は数時間継続しているという考え方が主流となっています。
筋トレ後に、急いでプロテインを飲む必要はありません。
＜理由-2＞
入浴により、筋トレで活動モードになった身体が、休憩モードに切り替わります。
活動モードは、交感神経が優位で、消化がダウンしています。
反対に、休憩モードは、副交感神経が優位で、消化機能がアップします。
入浴後に、プロテインを飲むことで、その吸収率が高まり、筋肉合成もアップします。
＜理由-3＞
入浴による発汗で、身体が水分を欲している状態になり、水分の吸収率が高まります。
この状態でプロテインを接種することで、水分に溶けたプロテインの栄養素を、しっかり吸収することができます。 - プロテインは、栄養価・続けやすさ・価格で選びましょう。
特に重視するポイントは、たんぱく質やビタミンの配合量、味・舌触り、パウダーの水への溶けやすさです。 - プロテインの豆知識
ホエイプロテイン
ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。
身体への吸収が素早く行われるため、筋トレの筋肉の修復に適しています。
ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。
| おすすめ5選 | 価格（税込） | 栄養価 | 続けやすさ | 総合評価 |
 LYFT リフト ホエイ プロテイン お試しセット エドワード加藤監修 30g×8食 (フレーバー8種 (WPC3種、WPI5種）) |
2,700円 | ★★★★ | ||
 ウルトラ ソイプロテイン ソイ ダイエット プロテイン 国産 ULTORA |
￥3,990 | ★★★★ | ||
 明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 |
￥4,246 |
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★★★ |
 グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン |
￥4,773 |
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★★★★ | |
 LALATEIN ララテイン 女性用 プロテイン |
￥3,184 |
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★★★★★ |
※価格は変更されることがあります。
自分にマッチしたプロテインに出会えるおすすめサブスクサービス
筋トレ→HSP入浴→プロテインのメリット
筋トレで
筋肉をしっかり刺激!!
筋トレにより、筋線維が部分的に損傷し、損傷した筋線維は回復期を経て、損傷する前よりも太い筋線維へ修復されます。
これを繰り返すことで、筋線維が太くなり、筋力がアップします。
HSP入浴で
筋肉修復力がアップ!!
HSP入浴をすることで、損傷した筋線維の自然回復力がアップして、効果的に筋肉を修復できます。
また、HSP入浴で身体を温めると緊張した筋肉がほぐれやすくなるので、筋肉疲労が蓄積されにくくなります。
入浴で副交感神経が優位になり、消化機能がアップします。
この状態でプロテインを飲むと、栄養の吸収率が高くなり、筋肉合成がより一層促進されます。
さらに、入浴で水分吸収率が高まるので、水に溶けたプロテインの栄養素を、無駄なくしっかり吸収することができます。
しっかり継続して
目標達成!!
筋トレ→HSP入浴→プロテインの勝利の方程式で、実際に「効果が現れてきたな」と実感できるようになる期間は、約3ヶ月ほどと言われています。
個人差がありますが、少しずつ、筋肉がアップしていたり、筋肉のラインが見えるようになって、体組成計などで測ると筋肉量が増えていることを確認できるでしょう。
ご自身の体調にあわせて、無理をせず、コツコツと継続することをおすすめします。
まとめ【筋トレ効果アップ】筋トレ→HSP入浴→プロテインの勝利の方程式
筋トレ→HSP入浴→プロテインの勝利の方程式について、解説させていただきました。
筋トレ効果がアップしますので、ぜひ、お試しください。
当ブログでは、温冷浴やサウナの研究をとおして、役立つ情報やユニークな気付きを発信をしていきます。
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最後までご覧いただき、ありがとうございました。
ご注意
この記事は、健康的な入浴の振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ情報を紹介するものです。
こちらで紹介した入浴方法などは、無理をせず、体調にあわせて、自己責任で行ってください。
