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【筋トレ効果アップのおすすめルーティン】筋トレ→HSP入浴→プロテイン【サウナ・スパ有資格者がくわしく解説】

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筋トレHSP入浴プロテイン-eye-catch

筋トレ効果アップのおすすめルーティン「筋トレ→HSP入浴→プロテイン」をサウナ・スパ有資格者がくわしく解説します。
ぜひ、ご活用ください。

 

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定(厚生労働省後援)の有資格者が執筆しています。

サウナ・スパ資格認定証

※個人情報など一部加工しています。

 

HSPヒートショックプロテイン)入浴の基礎知識

HSPの生成理論

HSPヒートショックプロテインの略語で、身体的なストレスダメージを自力で修復するタンパク質のことです。
HSPは、身体に温熱を加えることで、効率良く生成することができます。
医療機関でも、加温装置などでHSPを高め、免疫力向上などに活用しています。
HSPは、一般の家庭のお風呂で生成することができます。

HSPの作用

HSPは、生物の進化の過程で脈々と受け継がれたサバイバルプロテインと言われており、次の作用があります。

  1. 身体的なストレスの防御作用
  2. 免疫増強作用
  3. 抗炎症作用

HSP入浴の方法

お湯の温度と入浴時間

  • 39℃以下で20分以上

    ※湯温が40度を超えると、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが低下します。

    リパーゼの働きが悪くなると、筋トレにより脂肪燃焼効果を充分に得られないため、40度以上のお湯に入ることは避けましょう。

  • 個人差があるので、ご自身で身体がしっかり温まると感じる温度で入浴してください。

  • 加温効果のある入浴剤を有効活用しましょう。

  • 入浴後は身体を冷やさないように10~15分休憩するようにしましょう。

 

【筋トレ効果アップのおすすめルーティン】筋トレ→HSP入浴→プロテインの実施方法

STEP-1:筋トレ

ご自身の課題にあった筋トレプログラムでOKです

筋トレ

筋トレ後はすぐに入浴するのではなく30分ほど休憩しましょう

筋トレ直後は、心拍数が上がり、呼吸が乱れています。
しっかり、クールダウンしましょう。
ゆっくりと呼吸を整えて、一定時間休んでから入浴しましょう。

STEP-2:HSP入浴

入浴前に水分をしっかり摂りましょう

必ずコップ一杯の水を飲みましょう。

湯音は39℃以下で20分以上が目安です

入浴イメージ

身体の芯から温まれる温浴効果が高い入浴剤を有効活用しましょう

HSP入浴に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。

 おすすめ入浴剤  おすすめポイント

医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤
「Bath AID(バスエイド)」

アースコンシャス
国産マグネシウムフレークバスソルト

※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。

こちらもご覧ください!!

入浴後は身体を冷やさないように10~15分休憩しましょう。

STEP-3:プロテインを摂取

入浴後はプロテインの吸収が高まります

<理由-1>
筋トレ後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムという説もありましたが、専門家の最新の見解では、筋トレ後の筋肉合成が活発な時間(アナボリックウインドウ)は数時間継続しているという考え方が主流となっています。
筋トレ後に、急いでプロテインを飲む必要はありません。
<理由-2>
入浴により、筋トレで活動モードになった身体が、休憩モードに切り替わります。
活動モードは、交感神経が優位で、消化がダウンしています。
反対に、休憩モードは、副交感神経が優位で、消化機能がアップします。
入浴後に、プロテインを飲むことで、その吸収率が高まり、筋肉合成もアップします。
<理由-3>
入浴による発汗で、身体が水分を欲している状態になり、水分の吸収率が高まります。
この状態でプロテインを接種することで、水分に溶けたプロテインの栄養素を、しっかり吸収することができます。

プロテインは、栄養価・続けやすさ・価格で選びましょう

特に重視するポイントは、たんぱく質やビタミンの配合量、味・舌触り、パウダーの水への溶けやすさです。

プロテインの豆知識

ホエイプロテイン
ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。
身体への吸収が素早く行われるため、筋トレの筋肉の修復に適しています。
ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。

プロテインイメージ

サウナ・スパ有資格者おすすめのプロテイン
おすすめ5選 価格(税込) 栄養価 続けやすさ 総合評価

LYFT リフト ホエイ プロテイン
お試しセット
エドワード加藤監修
30g×8食 (フレーバー8種
(WPC3種、WPI5種))
2,700円
  • ジューシーな美味しさ
    ・メロン
    ・バナナ
    ・キャラメルラテ
    ・マンゴー
    ・チョコレート
    アロエヨーグルト
    ・いちごオレ
    ・トロピカル
  • 水に溶けやすく
    さらりと飲める
★★★★

ウルトラ ソイプロテイン
ソイ ダイエット プロテイン
 国産 ULTORA
¥3,990
  • 美味しい
    バナナフレーバー
  • 大豆の植物性プロテイン
    乳製品に敏感な方も
    美味しく飲めます。
  • 植物由来の甘味料を使用
    植物由来の
    ステビアを使用。
★★★★

明治 ザバス(SAVAS)
ホエイプロテイン100
¥4,246
  • 人気定番ブランド
  • 溶けやすさを追求。
    おいしく飲みやすいプロテイン
  • リッチショコラ味
★★★

グリコ パワープロダクション
マックスロード
ホエイプロテイン
¥4,773
  • 吸収の速い
    ホエイたんぱくを使用。
  • いちご果肉を配合し、
    フルーティーな味わい。
  • ストロベリー味
★★★★

LALATEIN ララテイン
女性用 プロテイン
¥3,184
  • ビタミン11種MIXや鉄など
    女性に嬉しい栄養を、
    贅沢に凝縮。
  • 50億個の乳酸菌や
    食物繊維を配合。
  • 低糖質・低脂質・低カロリー。
  • 270g
  • 溶けやすく、
    サッと飲める
    おいしい味わい。
  • 牛乳や水と一緒に
    シェーカーで混ぜるだけ。
    ダマにならない溶けやすさ。
  • 美味しい
    チョコレートフレーバー
★★★★★

※価格は変更されることがあります。

自分の好みにぴったりマッチしたプロテインに出会えるおすすめサブスクサービス

 

筋トレ→HSP入浴→プロテインのメリット

メリットイメージ

筋肉をしっかり刺激!!

筋トレにより、筋線維が部分的に損傷し、損傷した筋線維は回復期を経て、損傷する前よりも太い筋線維へ修復されます。
これを繰り返すことで、筋線維が太くなり、筋力がアップします。

HSPで筋肉修復力がアップ!!

HSP入浴をすることで、損傷した筋線維の自然回復力がアップして、効果的に筋肉を修復できます。
また、HSP入浴で身体を温めると緊張した筋肉がほぐれやすくなるので、筋肉疲労が蓄積されにくくなります。

HSP入浴後のプロテイン摂取で栄養吸収力がアップ!!

入浴で副交感神経が優位になり、消化機能がアップします。
この状態でプロテインを飲むと、栄養の吸収率が高くなり、筋肉合成がより一層促進されます。
さらに、入浴で水分吸収率が高まるので、水に溶けたプロテインの栄養素を、無駄なくしっかり吸収することができます。

しっかり継続して目標達成!!

筋トレ→HSP入浴→プロテインで、実際に「効果が現れてきたな」と実感できるようになる期間は、約3ヶ月ほどと言われています。
個人差がありますが、少しずつ、筋肉がアップしていたり、筋肉のラインが見えるようになって、体組成計などで測ると筋肉量が増えていることを確認できるでしょう。
ご自身の体調にあわせて、無理をせず、コツコツと継続することをおすすめします。

 

筋トレケアにセルフマッサージもおすすめです

ご自身で効果的な筋トレケアができるマッサージ器具をご紹介します。

マッサージ器具のメリット

  • 専門器具なのでマッサージ効果が一層高まります。
  • 手が届かない部分をしっかりマッサージできます。
  • 別の症状のケアにも役立ちます。

マッサージ器具の選び方

  • マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。

  • 自分のからだにあったサイズを選びましょう。

  • 自分の好みの硬さのマッサージ器具を選びましょう。

  • 耐久性を確認しましょう。

  • 評判やクチコミも参考にしましょう。

おすすめマッサージ器具

 おすすめマッサージ器具  おすすめポイント

肩甲骨・骨盤・肩・腰の
つらさが楽になる
【ストレッチハーツ】
  • ストレッチハーツは、自分で簡単に、
    マッサージ、ストレッチ、筋膜リリースができ、
    肩や腰のつらい症状の改善におすすめです。
  • 現役プロビーチバレーボール西村晃一選手の
    ジム「BEACH HOUSE FIVE@西麻布」で、
    多くのタレントやアスリートに推奨され、
    高い評価を獲得しています。
  • くわしいご利用方法はこちら
  • 通常価格(税込): 4,054円

マッサージガン売上No.1
【BODYPIXEL】
  • 蔦屋家電+大賞受賞で人気爆発。
  • 整体師、プロスポーツ選手も利用している
    最新マッサージガンです。
  • BODYPIXELマッスルガンはコリの部分にあった
    チップを装着して、一日数回に分けて
    筋膜リリースを行うと効果的です。
  • くわしいご利用方法はこちら
  • 通常価格(税込): 11,800円~

新感覚のWパワフル振動が
全身の筋肉に高速アプローチ
マッスルショットプレミアム
FG3800P
  • 1分間最大3,800回の振動刺激。
    5段階の振動レベル調節が可能。
    高精度のブラシレスモーターを搭載し、
    振幅ストローク6mmの安定した高速振動を実現。
  • 独自開発のツインアタッチメントで広範囲の
    筋肉マッサージに対応。
    ソフト、U字形、球形、ドーム形、凸形の5種類の
    アタッチメントも搭載。
    肩や腕、腰、太ももやふくらはぎ、足裏など
    部位に合わせて使い分けることができます。

  • 充電式で電池持続時間は最大5時間。

  • 参考価格(税込):19,980円
    専用巾着ポーチ付。

  • くわしいご利用方法はこちら

※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。

 

まとめ【筋トレ効果アップのおすすめルーティン】筋トレ→HSP入浴→プロテイン【サウナ・スパ有資格者がくわしく解説】

筋トレ→HSP入浴→プロテインのおすすめルーティンを紹介させていただきました。
筋トレ効果が格段にアップします。
ぜひ、お試しください。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました。

ご注意
この記事は、健康的な入浴の振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ情報を紹介するものです。
こちらで紹介した入浴方法などは、無理をせず、体調にあわせて、自己責任で行ってください。