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【自宅でととのう温冷交代浴】効果的なお風呂の入り方と注意点【サウナ・スパ有資格者監修】

学び・豆知識

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自宅でととのう温冷交代浴の効果的な入浴方法-eye-catch

こちらの記事で、自宅のお風呂で手軽にととのう温冷交代浴の効果的な入浴方法と注意点について、サウナ・スパ有資格者がわかりやすく解説します。
症状緩和・疲労回復・美容・ダイエットなど健康増進に役立つとうれしいです。
ぜひ、ご活用ください。

 

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。

サウナ・スパ資格認定証

※個人情報保護のため一部加工しています。

 

温冷交代浴とは

御礼交代浴イメージ

温冷交代浴は温浴と冷水浴を交互に入浴する方法です。
温冷交代浴は自律神経を整える効果があり、強い自律神経をつくるトレーニングと言われています。

温冷交代浴は自律神経を鍛えるトレーニング

わたしたちの身体中に張りめぐらされている末梢血管の周囲には血管平滑筋（けっかんへいかつきん）という筋肉があります。
ストレスなどで交感神経が優位になると血管平滑筋が収縮して、血管が固く細くなり血圧が上昇します。
特に日ごろからストレスが多い方は、交感神経が優位になることが多いため、高血圧に注意が必要です。
そんなときに温冷交代浴を行うと、短時間で血管の収縮と拡張が繰り返され、意識的に自律神経のトレーニングを行うことができます。
温冷交代浴による自律神経のトレーニングを続けることで、ストレス過多な状況にもしっかりと対応できる強い自律神経をつくることができます。
強い自律神経をつくる温冷交代浴には次の効果があります。

温冷交代浴の効果

サウナの入浴効果

  • 新陳代謝が良くなります
    温浴と水風呂の温冷交代浴で、血のめぐりがよくなって、身体のすみずみまで新陳代謝が活発になります。
  • デトックス効果があります
    乳酸などの疲労物質が汗と一緒に身体の外に排出されます。
  • リラックス効果があります
    上記の相乗効果でストレス解消やリフレッシュにも役立ちます。
  • 疲労感がとれます
    脳がすっきりして、疲労感を取ることができます。
    また集中のスイッチが切り替わりやすくなるなどの効果があります。
  • ひらめき力が上がります
    脳のはたらきが活性化し、創造力や集中力アップにつながります。
  • 感情をコントロールしやすくなります
    自律神経が刺激され、それにより日常生活でも交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われ、メンタルが安定して、感情をコントロールしやすくなります。
  • 質のいい睡眠が得られるようになります
    短時間で深い睡眠を得られるようになります。
  • 感覚力がアップして敏感になります
    脳の頭頂葉の一部が活性化し、味覚や触覚、嗅覚などの五感の感覚力がアップします。
    食事も美味しくなり、健康的な食生活を送れるようになります。
  • 体調不良を改善します
    血流が良くなり疲労物質の排出が促進されます。
    炎症の原因である活性酸素を減少させることにも役立ちます。
  • 肌がきれいになります
    温浴で汗をかいたり血流が促進させることで肌の保湿効果が高まり新陳代謝が促進されて肌の調子が整います。
  • やせやすい体質になります
    甲状腺ホルモンが増加して代謝が上がり、大量の汗をかくことで体の水分や不要な塩分も減らすことができるのでやせやすい体質になり、むくみをとることができます。

【豆知識】温冷交代浴の歴史

ここで豆知識として温冷交代浴の豆知識をかんたんにご紹介します。
温冷交代浴は古代から存在し世界各地の文化や風習に根付いてきた歴史があります。

  • 古代ローマ
    古代ローマ帝国の時代には公共の浴場が存在し、温泉や冷水浴を楽しむ文化が栄えていました。
  • 古代中国
    古代中国の皇帝や貴族は温泉を健康増進や病気治療のために利用しました。
    また、中国の伝統医学である漢方医学には、温冷交代浴が重要な要素として組み込まれています。
  • オスマン帝国
    15世紀から19世紀にかけて栄えたオスマン帝国では、ハマムなどで知られる公共の温浴施設が盛んに利用されていました。

そして現代では、温冷交代浴は、健康、美容、リラックス、レジャー、ウェルネスなどの分野で幅ひろく利用されています。
世界各地には温泉地やスパ施設があり、温泉、サウナ、アイスバスなどを利用して温冷浴を楽しむことができます。
また、スポーツ選手やアスリートの間では、温冷浴がトレーニングやリカバリーの一部として取り入れられています。

こちらもごらんください。

さらに温冷交代浴を積極的に取り入れている業界や職種をかんたんに紹介します。

  • スポーツ・アスリート
    温冷交代浴は筋肉の炎症を軽減して筋肉のリカバリーを助けてくれます。
    特に激しい運動やトレーニングを行った後に筋肉のダメージを抑えるために利用されることがあります。
  • エステ・マッサージ・美容
    温冷交代浴は肌のキメを整えたり、肌のハリやツヤを改善する美肌効果があるため、エステやマッサージなどの美容プログラムなどで利用されています。
  • レジャー・リゾート
    温泉、サウナ、スパリゾートなどの観光レジャー業界でも温冷交代浴をご当地の文化や風習と組み合わせた観光アクティビティなどが多くの人に親しまれています。

 

【準備編】自宅で行う温冷交代浴の良い準備

それでは温冷交代浴の実践編です。
温冷交代浴の事前準備について解説します。
良い準備をして快適な温冷交代浴を楽しみましょう。

身体の芯から温まる入浴剤を活用しましょう


Sea Crystals
エプソムソルト
硫酸マグネシウム入浴剤
無香料 ホワイト
2.2キログラム

おはモニ☀️
今日は早起きな日です🍞🍞
朝からエプソムソルトで半身浴してるよ♨️

みんなの今日が素敵な1日になりますように🩵
#sea_crystals pic.twitter.com/IfnOgkp6lY

— 新堂まみ🐙新人ﾚｰｽｸｲｰﾝ/RA (@snk_mami)
March 11, 2024

浴用化粧品。
エプソムソルトは欧米の多くの家庭で愛用されている、
香料不使用の高品質入浴剤です。
エプソムソルトで入浴をするとポカポカ感を感じ、
リラックスしたバスタイムを楽しめます。
半身浴でたっぷり汗をかきたい方にもおすすめです。
参考価格：1,364円～（税込）
【お申し込み】

 

MAG SODACT マグソーダアクト
重炭酸 30錠入り
美肌 保湿 発汗

リズム鍼灸マッサージ院で販売している、
先生オススメの入浴剤🎶
これイイ〰️(//∇//)♨️🎶🎶
風呂上がりが全然違う🎶かなり、
ぽっかぽか♨️15分経つけど、
厚手のパジャマがまだ着られない👚暑ぃ〰️😅
#リズム鍼灸マッサージ院#入浴剤
#MAGSODACT pic.twitter.com/pSBPJwbYZc

— (くまお´∀`)のまま💎山口あや応援団会長
(@SouI_weight21) January 24, 2021

医薬部外品。
マグソーダアクトは、血流を促進し、
全身の新陳代謝をあげるとともに
老廃物も排出してくれると好評の入浴剤です。
また、洗い流すことで毛穴の汚れを取り除き、
つるりん美肌にもおすすめです。
マグネシウム配合炭酸入浴剤で、
たまった疲れを取りたい日におすすめです。
参考価格：3,400円～（税込）
 【お申し込み】

※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。

温冷交代浴でアロマを楽しむのもおすすめ!!


nahrin
バスエッセンス
サンダルウッド

浴用化粧品。
スイスのアルプスに囲まれた小さな村でつくられた、
こだわりのオーガニックのコスメ＆アロマブランド。
多くの有名人も使っています。
自然派の方におすすめです。
参考価格：3,960円～（税込）
【お申し込み】

※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。

水分補給用の水やドリンクを用意しておきましょう

温冷交代浴の入浴前と休憩時には必ず水分補給をしましょう。
入浴前と休憩時にそれぞれにコップ1杯ぐらいの水やドリンクをゆっくり飲みます。

おすすめはなんといっても「オロポ」です

温冷交代浴の便利グッズを有効活用しましょう

こちらで、そろえておきたいおすすめの温冷交代浴グッズをご紹介します。
通常のお風呂グッズでも十分温冷交代浴を楽しむことはできますが、通常よりも長い時間お風呂で過ごす温冷交代浴を満喫するための様々な温冷交代浴グッズが販売されています。
機能的にも安全面でもすぐれものばかりなのでお好みでチェックしてみましょう。

おすすめの温冷交代浴グッズ
横スクロールでくわしい商品情報を
ご覧いただけます。		 おすすめ情報

コンテックス 
MOKUフェイスタオル
Mサイズ 熱波		 薄くて軽くて少し長い"MOKU Light Towel"。
お風呂好きにはたまらないモチーフの刺繍シリーズが登場。
洗う・巻く・拭く・絞るといった使い方ができ、
入浴時間が長い温冷交代浴で大活躍します。
参考価格
Amazon：￥1,300（税込）
【お申し込み】
コンテックス 
MOKUフェイスタオル
Mサイズ 熱波

お風呂ずきん泉州タオル
半身浴に!!体も洗える!!

半身浴をしていて顔の汗が気になる方、
お風呂でスマホを操作していて、
濡れたらすぐに拭きたい方に便利な優れモノ。
泉州タオルの生地でできているので、
身体を洗うタオルとしても利用できます。
サウナでも大活躍。
一石三鳥の便利アイテム！
参考価格
Amazon：￥3,700（税込）

【お申し込み】
お風呂ずきん泉州タオル
半身浴に!!体も洗える!!

Umimile お風呂 スマホ 防水ケース
Bluetoothスピーカー付き
壁掛け＆マグネット
充電式 タッチ 顔認証 IPX5防水
角度調整 伸縮可能		 お風呂に入っている時に音楽や音声のクリアで
豊かな音響体験ができます。
スマホと接続するとスマホ防水ケース上の一時停止/再生、
前の曲/次の曲、音量調整ボタンで調整できます。
IPX5防水規格でタッチスクリーンもスムーズな操作が可能です。
壁掛けとマグネット使用が可能でお風呂、キッチン、
洗面所等ですぐに使えます。
アームは最大6cmまで伸ばせ上下40～75°に調整可能。
参考価格
Amazon：￥2,023～（税込）
【お申し込み】
Umimile お風呂 スマホ 防水ケース
Bluetoothスピーカー付き
壁掛け＆マグネット
充電式 タッチ 顔認証 IPX5防水 角度調整 伸縮可能
16cm以内スマホ対応 PET素材 浴室/お風呂

リズムタブレット 防水ケース
 防水 IPX7お風呂OK
角度調節可能な収納 スタンド
壁掛け 背面 マグネット 23.7x32.2x3.2cm

お風呂でタブレットで安心して動画や音楽を楽しめます。
スタンドは4段階に調節可能で、マグネット付き。
防水性能はIPX7相当なので安心して利用できます。
安心の日本国内メーカー国内生産です。
Fire 7 、Fire HD 8 、Fire HD 8 Plus 、Fire HD10 、Fire HD 10 Plus 、
11インチiPadPro 、iPadAir 、iPad mini などに対応。
参考価格
Amazon：￥3,980～（税込）

【お申し込み】
リズムタブレット防水ケース
【 日本製 】 防水IPX7 お風呂OK 角度調節可能
壁掛け 背面 マグネット
23.7x32.2x3.2cm


丸隆 防水ブックカバー
文庫本サイズ 透明		 水滴から本のページを守る透明シート付き。
透明シートは本に巻いて収納できます。
本製品は新書とコミック単行本専用サイズです。
お風呂の読書で大切な本を保護します。
対応サイズ：約縦180×横115mm
材質：PVC 日本製
参考価格
Amazon：￥1,680～（税込）
【お申し込み】
丸隆 防水ブックカバー
文庫本サイズ 透明

ベス リフトレージュ
遠赤外線ローラー・レッグ用

 

遠赤外線を放つ天然鉱石を使用した4つのローラーが、
ふくらはぎや二の腕をギュッと絞り上げます。
あらゆる方向からほぐすことができ、ローラーが部位に
合わせて大きく広がるのでどんなパーツにもフィットします。
水切りデザインを採用しているため、
入浴しながらボディケアができてとても便利です。
参考価格
Amazon：￥1,030～（税込）
【お申し込み】
ベス リフトレージュ
遠赤外線ローラー・レッグ用 EN-1500
レッグ用 レッド

すらりフェイスボディ かっさ
カッサ テラヘルツ ハート型 
マッサージ 顔 小顔

気になる箇所がするんっと1兆回振動する かっさプレート 。
1秒間に約1兆回振動するテラヘルツ波が気になる箇所にアプローチ。
スッキリとした顔・脚になる効果が期待できます。
温冷交代浴で血行を促進させてから、かっさプレートで
フェイスマッサージを行うことですらり小顔フェイスを
目指せます。
参考価格
Amazon：￥1,780～（税込）

【お申し込み】
すらりフェイスボディ かっさ
カッサ テラヘルツ ハート型 
マッサージ 顔 小顔


Loop Quiet 耳栓
静かさとリラックスのために
ソフト シリコン
サウナで繰り返し使える
聴覚プロテクションノイズ低減		 静かな空間でととのいたい方におすすめ。
シリコン製お風呂用耳栓。
防水で丸洗いOKなので、繰り返し清潔に使用できます。
サウナでも大活躍です。
参考価格
Amazon：￥3,140（税込）
【お申し込み】
Loop Quiet 耳栓
サウナで静かさとリラックスのために
ソフト シリコン
お風呂やサウナで繰り返し使える
聴覚プロテクションノイズ低減

藤田光学お風呂メガネ
 くもり止め レンズ
耐熱フレーム		 自前のメガネでは曇ってしまい、前が見えない。
高温に耐えられるメガネを持っていない。
このような方は、特殊防曇コートを施したお風呂メガネ
がおすすめです。
安全に温冷交代浴をを楽しむことができます。
参考価格
Amazon：￥3,520（税込）
【お申し込み】
藤田光学お風呂メガネ
 くもり止め レンズ
耐熱フレーム

Amazfit Band7 スマートウォッチ
選べる6カラー 6色 替えベルト
防水 腕時計 

お風呂で利用しやすいスマートウォッチ。
5気圧防水で水場にも強く、
心拍数や脈拍を計れるため、
温冷交代をするベストなタイミングを確認できます。
参考価格
Amazon：￥799（税込）

【お申し込み】
Amazfit Band7 スマートウォッチ
選べる6カラー 6色 替えベルト
防水 腕時計 

TAVARUA(タバルア) ポンチョ
お風呂上り・サウナ・サーフィン
お着替えかんたんマイクロファイバー
メンズ レディース
速乾 吸水 フード・ ポケット付き  		  
TAVARUA(タバルア) ポンチョ
お風呂上り・サウナ・サーフィン
お着替えかんたんマイクロファイバー
メンズ レディース
速乾 吸水 フード・ ポケット付き 

軽さにこだわった新開発のオールマイティな
お着換えポンチョ。
中厚で透ける心配もなく人目を気にせず
着替えられます。
新開発マイクロファイバーでやわらかなタッチで、
吸水性と速乾性、耐久性に優れています。
超軽量でコンパクトに持ち運びできます。
ゆったりと羽織れるサイズ感。
前面に大きめのポケットがあり、スマホや鍵など、
小物を入れても落ちにくい安全設計。
着たままでも動きやすいサイドスリットがあります。
お風呂上り、サウナ、サーフィン、キャンプでも大活躍。
参考価格
Amazon：￥1,300（税込）
【お申し込み】
TAVARUA(タバルア) ポンチョ
お風呂上り・サウナ・サーフィン
お着替えかんたんマイクロファイバー
メンズ レディース 速乾 吸水 フード・ ポケット付き

オロポTシャツ

「オロポ」のシンプルなデザイン。
ブランドTシャツの様な雰囲気を楽しめます。
参考価格
Amazon：￥1,980（税込）

【お申し込み】
オロポTシャツ

トトノウTシャツ		 「トトノウ」のシンプルなデザイン。
ブランドTシャツの様な雰囲気を楽しめます。
参考価格
Amazon：￥1,980（税込）
【お申し込み】
トトノウTシャツ

※横スクロールでアクセス情報をご覧いただけます。
※参考価格は変更されることがあります。

【実践編】自宅でできる温冷交代浴の正しい入り方

いよいよ温冷交代浴の効果的な入り方の解説です。

自宅で快適な温冷交代浴を行うための環境づくり

温冷交代浴は温かいお湯と冷たい水に交互に入りますが、一般的な家庭のお風呂には浴槽はひとつしかありません。
でも、だいじょうぶです。
自宅で温冷交代浴を行えるポータブル浴槽も販売されています。

おすすめの温冷交代浴グッズ
横スクロールでくわしい商品情報を
ご覧いただけます。		 おすすめ情報

ONORNER ポータブルバスタブ
水風呂 浸漬式 大人 子供
収納便利 設置簡単 滑り止め
組み立て不要 148×65×52cm

高品質なTPEとPP素材で耐久性に優れ変形しません。
バスタブ本体にピッタリフィットの専用フタ付き。
ポータブル浴槽の底部にバンプセルフサービスローラーが装備され、
足のマッサージができます。
滑り止め設計でバスタブをもっと安定させ、安心して水風呂を
楽しむことができます。
大人から子供まで使用可能。
アウトドアやペットのお風呂など、様々なシーンで
利用できます。
参考価格
Amazon：￥14,500（税込）

【お申し込み】
ONORNER ポータブルバスタブ保温蓋つき 浸漬式 大人子供OK
収納便利 設置簡単 滑り止め付で安全
組み立て不要 148×65×52cm

ポータブルバスタブ 折り畳み浴槽
大人の子供SPA 水風呂の浴槽
グリーン 70×70×65cm

折畳み浴槽組立後のサイズ：70×70×65cm
折りたたみ後のサイズは65×20×2cm
水量使用量：約100-150L、
適用身長：約190cm以下、適用体重：約150kg以下
とても軽量で、折りたたむことができ、収納もかんたんです。
25 kwの高圧ヒートシールで構成されており非常に堅牢です。
側面でも底面でも排水可能。
アウトドアシーンでも大活躍します。
参考価格
Amazon：￥3,999（税込）

【お申し込み】
ポータブルバスタブ 折り畳み浴槽
大人の子供SPA 水風呂の浴槽
キャンプなどで活躍
持ち運び便利
グリーン 70×70×65cm

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※参考価格は変更されることがあります。

また、冷水シャワーを利用しても効果を得ることができます。
シャワーヘッドを美肌効果が優れているものや、節水効果が優れているものに交換することで快適な冷水シャワーを楽しめます。

おすすめの温冷交代浴グッズ
横スクロールでくわしい商品情報を
ご覧いただけます。		 おすすめ情報

サイエンスミラブル正規代理店
株式会社GWF
「Mirable zero（ミラブル ゼロ）」

全長220mm、直径70mm、ヘッド幅57mm
本体重量350ｇ、ABS樹脂ポリカネートステンレス
セット内容
ミラブルzero本体、トルネードスティック、シャワーホースアダプター
G1/2ネジチェッカー、ストレーナー、Oリング、シャワーパッキン
取扱説明書・保証書、オーナーズカード
保証期間：1年
参考価格：￥49,390～（税込）

【お申し込み】
サイエンスミラブル正規代理店
株式会社GWF
「Mirable zero（ミラブル ゼロ）」


【LDKベストバイ2冠受賞】
日丸屋製作所 節水シャワーヘッド		 【節水最大80%】
極細穴で少量の水でも勢いのある水流に！
手元止水ボタン(ストップ機能)付き！
水道代を大きく節約！
瞬時に浄水化する国産の亜硫酸カルシウムセラミックボールで
徹底的に塩素を除去します。
参考価格
：￥2,980～（税込）
【お申し込み】
【LDKベストバイ2冠受賞】
日丸屋製作所 節水シャワーヘッド
日本製塩素除去剤 節水 浄水 止水ボタン
水流調整 角度調整 アダプター付
国際基準G1/2 (ホワイト＆フィルター2本セット)

※横スクロールでアクセス情報をご覧いただけます。
※参考価格は変更されることがあります。

温冷交代浴の安全で効果的な入り方

ここから安全で効果的な温冷交代浴を行う方法をわかりやすく解説します。

温冷交代浴の入浴方法

  1. シャワーを浴びて身体全身をよく洗います
  2. 40℃ぐらいのお湯で約3分間身体を温めます
  3. 25〜30℃ぐらいの水風呂or冷水シャワーで約30秒～1分間ほど身体を冷やします
    冷水シャワーは、腕はひじ下から手先へ、足はひざ下からつま先へかけていきます。
  4. これを3セット繰り返します。
    途中で自分のペースで休憩を入れて良いでしょう。
  5. 最後に40℃ぐらいのお湯に3分温まって水風呂or冷水シャワーを行いお風呂からあがります。
    最後の入浴はゆったりとした呼吸を意識ながらリラックスしましょう。
    また、温冷交代浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくるようにしましょう。
  6. タオルで身体の水分を拭き取り用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲んでゆっくり休憩します。

温冷交代浴とセットでツボマッサージ

温冷交代浴とツボマッサージには、体調改善、症状緩和、疲労回復、リラクゼーション、美顔美肌、運動機能の増進、精神の安定など様々な効果があります。
ぜひ、お試しください。

温冷交代浴の注意点

安全に温冷交代浴を楽しんでいただくために、次の注意点を理解しておきましょう。

  • お湯や水の温度は正しく設定しましょう。
    温水は40℃ぐらい。
    冷水浴や冷水シャワーは25〜30℃ぐらい。
    温度設定が熱すぎたり低すぎたりすると血圧が上下して心臓や血管に疾患が生じるヒートショックを起こす可能性があり危険です。
  • 入浴時間は正しく設定しましょう。
  • 入浴前後はしっかり水分補給をしましょう。
  • 就寝直前には温冷浴を行わないようにしましょう。
    温冷交代浴は通常の入浴よりも交感神経を刺激して身体を覚醒させてしまうため、就寝前の1～2時間前がに済ませるようにしましょう。
  • 運動の直後には温冷交代浴を行わないようにしましょう。
  • 気分や体調がすぐれないときは温冷交代浴を行わないようにしましょう。
  • 泥酔状態で温冷交代浴をすることは危険です。
    入浴事故を起こす恐れがありますので絶対にやめましょう。
  • 食後は1~2時間食休みしてから入浴するようにしましょう。
  • 過度に疲れていたり興奮しているときはしっかり休憩をとり、体調を落ちつかせてから温冷交代浴をするようにしましょう。
  • のぼせやすい人は家族に声をかけてから入浴するようにしましょう。
  • 心臓に不安がある方は温冷浴をやめましょう。
  • 起床直後や深夜の温冷交代浴は身体に負担をかけるのでやめましょう。