最近疲れやすくなってきた。
筋肉が落ちて痩せてきた。
元気が出ない。
このような体力低下のお悩みをお持ちの方におすすめの、毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」をご紹介します。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 体力低下におすすめ【毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」】とは
- 体力低下におすすめ【毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」】
- 生活習慣の見直しもおすすめです！
- まとめ【体力低下におすすめ】毎日続けるタンパク質チャージ【プロテイン健康法】
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
健康増進を目的とした様々な情報提供活動を実施しています。
- ペンネーム：エンジョイ・バスタイム
- おふろやサウナを研究しながら、プライベートサウナ施設の開発に取り組んでいます。
メディア運営、電子書籍出版、EC運営、
築100年の土蔵をリノベーションしたサウナ＆ワーケーション事業なども行っています。
【資格】
※個人情報保護のため一部加工しています。
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ 健康士」
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ プロフェッショナル」
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ 健康アドバイザー」
【著書】
※横スクロールできます。
| 様々な症状の緩和改善、 痩せ体質づくり、疲れ顔のケア、 疲労回復などにおすすめ 【温冷交代浴×ツボ押し】 自宅でできる 健康スイッチ！マッサージ  ご購入はこちらから 【温冷交代浴×ツボ押し】 自宅でできる健康スイッチ！マッサージ |
本書は自宅で簡単にできる温冷交代浴とツボマッサージを、
|
※内容や価格は変更される場合があります。
体力低下におすすめ【毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」】とは
いつも無意識にできていたことができない。
歩いただけでも息が切れた。
このような体力の低下と感じる場面は老若男女関係なく誰にでもあり得ます。
そもそも体力とは
体力とはかんたんに言うと「元気の素」です。
一般的に、体力とは、健康的な生活を送るために必要な筋力や持久力とあわせて、運動をするための筋力、持久力、瞬発力などを意味します。
その体力の基礎となるのが、健康的な生活を送るための次4つの要素です。
- 心肺持久力
一般的にスタミナと呼ばれるもので、日頃から適度な運動を行うことで高めることができます。 - 筋力・筋持久力
足腰、腹筋、背筋などの筋力とその持久力をあらわすもので、歩く、立つ、姿勢を維持するなどの基本的な身体の動きを支えており、これが衰えると、疲れやすくなったり痛みを引き起こすこともあります。 - 身体組成
身体に占める筋肉、脂肪、骨の量やそのバランスをあらわすものです。
脂肪が増えると生活習慣病のリスクが高まり、骨の量が減ると骨粗しょう症になるリスクが高まります。 - 柔軟性
日常の生活動作をスムーズにするもので、身体の稼働領域とその柔軟性を指します。
柔軟性が高いと筋肉や関節の負担を減らし、怪我などのリスクを減らすことができます。
体力低下の原因はタンパク質不足
ここで体力低下の原因について解説します。
体力の低下は知らず知らずのうちに生まれる負のスパイラルによって引き起こされます。
- 運動能力の低下
加齢とともに身体を動かす能力そのものが低下することは誰にでもあてはまることです。
筋力の低下、柔軟性がなくなる、俊敏性が衰えるなど、あらゆる運動能力の低下が複合的に関係します。
あわせて、血管や心臓の循環機能の変化や、骨密度の低下、関節軟骨の減少などが同時進行します。
これらは、日頃の運動習慣や健康によい食習慣を取り入れることで維持・改善できます。 - 基礎代謝の低下
加齢による筋肉量の現象に伴い基礎代謝が減少していきます。
基礎代謝は、心臓や呼吸器などを動かす必要最低限なエネルギーです。
そして基礎代謝が減少すると体脂肪が増加し筋肉に負担を与えます。
これにより体力が低下し、疲れを感じやすくなります。 - タンパク質不足
タンパク質が不足している状態を「低栄養」と言います。
低栄養になる原因は、不摂生な生活リズム、ストレス、偏食など様々な要因で起きます。
タンパク質が不足しているのは、体を動かすエネルギーが足りない状態を引き起こし、骨格筋の筋肉や筋力を低下させます。
プロテインで良質のタンパク質を効率よく補給する【毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」】
筋力の低下にはプロテインで良質なタンパク質を摂取する習慣づくりが効果的です。
食欲不振や糖尿病の食事制限のある方など栄養が偏りがちな方におすすめです。
また、2020年版食事摂取基準では、65歳以上が最低限摂取したいタンパク質量の目標値が、15%に引き上げられ、国からも前期・後期高齢者のタンパク質摂取が推奨されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）18～64歳のタンパク質推奨量
- 男性65g/日
- 女性50g/日
この量のタンパク質を普通の食事で、しかも毎日摂取し続けるのは、けっこう大変です。
献立ごとに含まれるタンパク質
- 焼き鮭：約15g
- ご飯1膳：約3g
- トースト1枚：約4.4g
- 牛乳1杯：約6.3g
- ハムエッグ：約7.3g
- 豚の生姜焼き：約17g
- まぐろのお刺身：約12g
そこで、必要な量のたんぱく質を効率よく摂取できるプロテイン健康法が注目されています。
体力低下におすすめ【毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」】
それではプロテイン健康法のやり方ご紹介します。
プロテインを摂取するタイミング
まず、プロテインをいつ飲めばよいのか、効果的なタイミングをご紹介します。
運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムです
プロテインを飲む最適なタイミングのひとつは運動後45分以内です。
運動後は筋肉が栄養補給と筋組織の回復を行うので、身体へ栄養を補給できる絶好のタイミングと言えます。
特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がおすすめします。
| おすすめのプロテイン | おすすめポイント |
 森永製菓ウイダー リカバリーパワープロテイン ピーチ味 3.0kg (約100回分) ビタミンC ビタミンB群(7種) グルタミン配合 |
糖質とタンパク質を3対1の比率で配合。 【お申し込み】 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
就寝前に飲むと成長ホルモンのはたらきが促進されます
人は眠っている間も絶えることなく成長ホルモンを分泌し続けています。
成長ホルモンは筋肉の成長を助け、健康な身体づくりに欠かせません。
就寝する30分～1時間前に摂取しましょう。
就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。
就寝中のカラダにゆっくりと栄養を与えてあげましょう。
| おすすめのプロテイン | おすすめポイント |
 森永製菓ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味2.28kg ホエイ・カゼイン 2種混合 ハイブリッドプロテイン プロテインの働き強めるEルチン配合 |
吸収スピードの速いホエイプロテインと、 【お申し込み】 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
朝食時に摂取して身体が求めるタンパク質をしっかりチャージしましょう
朝、目が覚めた時、人間の身体は水分や栄養が不足している状態です。
たとえば、前日の夕食を20時に食べていれば、朝8時の時点で12時間の空腹状態が続いていることになり、就寝前にプロテインを摂取していても身体が新たなタンパク質を求めている状態と言えます。
ぜひ、朝食と一緒にプロテインを摂取して、身体にタンパク質をチャージしましょう。
朝食時はホエイプロテインやガゼインがおすすめです。
1日に必要な新しい栄養をしっかりチャージしましょう。
| おすすめのプロテイン | おすすめポイント |
 森永マッスルフィットプロテイン 森永ミルクキャラメル味 840g ウイダー ホエイ・カゼイン 2種混合ハイブリッド プロテインの働き強めるEルチン配合 |
ホエイプロテイン・カゼインプロテインを 【お申し込み】 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
プロテインを飲むタイミングは食事と同じく決められたタイミングが大切です。
ぜひ、これらを意識してプロテインをしっかり摂取しましょう。
プロテインの選び方
プロテインを選ぶ際に必ずチェックしておきたいポイントをご紹介します。
毎日飲みやすいプロテインを選びましょう
プロテインは続けて飲むことが大切です。
そのためには飲みやすいタイプを選ぶのが重要です。
いろんなフレーバーや食感の商品が販売されているので、いろいろ試して毎日飲みやすいタイプを見つけるとよいでしょう。
料理に混ぜて使用したい人は無味無臭の粉末プロテインがおすすめ
料理やスープに混ぜて使いたい人は、溶かしやすく、料理の味を損ねない、無味無臭タイプがおすすめです。
いろんな料理に混ぜたりふりかけたりすることで、手軽にタンパク質を補えます。
| おすすめのプロテイン | おすすめポイント |
 明治 メイプロテイン 分包 12.5gx20包 |
いつもの食事に混ぜて手軽にたんぱく質アップ。 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
スナック感覚でそのまま食べたい人はゼリーやバータイプのプロテインがおすすめ
あらかじめプロテインが配合されたゼリーやバーはいつでもどこでも気軽にタンパク質を接種できます。
プロテインを混ぜる手間も省けたり、おやつやデザートとして食べたい方におすすめです。
飲み込む機能が低下した方にはゼリータイプもおすすめです。
| おすすめのプロテイン | おすすめポイント |
 プロテインバー 12種類お試し12本セット 1本満足バー inバー プロテイン |
高タンパク16g配合。 |
 味の素 アミノバイタル アミノプロテイン 粉末 レモン味 60本入箱 アミノ酸 BCAA EAA ホエイプロテイン |
ホエイプロテインとEAA、BCAAを配合した、 【お申し込み】 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
生活習慣の見直しもおすすめです！
毎日続けるプロテイン健康法とあわせて、生活習慣を見直していきましょう。
健康増進と美容に効果的な温冷交代浴
効果的な温冷交代浴の実施方法
温冷交代浴は温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」
- 身体全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - 身体全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスしてつかりましょう。
温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
温浴効果が高いおすすめ入浴剤
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
 アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト |
|
※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更される場合があります。
こちらもご覧ください!!
温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。
ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識をご紹介いたします。
お風呂あがりや寝る前にストレッチ
加齢などで筋肉の柔軟性が無くなると身体の可動域が狭まり体力が低下します。
柔軟性を高めるには、風呂上りや寝る前にストレッチが効果的です。
ヨガマットとフォームローラーを組み合わせるとストレッチを習慣化しやすくなります。
| おすすめアイテム | おすすめポイント |
 La-VIEスーパーグリップ ヨガマット 【メーカー純正品】 |
La-VIEスーパーグリップヨガマット |
 LEEPWEI フォームローラー ストレッチ・指圧 収納バッグ付き |
指のようなチューブ形状、手の平のような平らな形状、 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
軽い運動を少しづつはじめる
体力低下の予防に効果的なのが運動。
しかし、いきなり激しい運動は続きません。
日常的に取り組めるちょっとした軽い運動から始めてみましょう。
| おすすめアイテム | おすすめポイント |
|
|
ステップ運動器具 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
無理のない範囲でウォーキング
ウォーキングはマイペースにでき、習慣にしやすい運動です。
無理のない範囲で大股で歩くと効果的です。
肘を曲げ、前に軽く振り、後ろへ深く引くと肩甲骨がよく動き、姿勢もよくなります。
歩数にあわせてポイントやビットコインをもらえるアプリを組み合わせると習慣化しやすくなります。
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
食事を1日3食、栄養のバランスの良い食習慣
偏食や食欲低下は低栄養の主な原因です。
このようなときは1日3食、お魚、野菜、牛乳、果物などの栄養のバランスの良い食習慣を守りましょう。
| おすすめアイテム | おすすめポイント |
 レシピブログ 15年分 おいしいベスト150 (TJMOOK) |
宝島社 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更することがあります。
まとめ【体力低下におすすめ】毎日続けるタンパク質チャージ【プロテイン健康法】
毎日続けるタンパク質チャージ「プロテイン健康法」を紹介させていただきました。
自分にぴったりあったプロテインに出会いたい方は、ぜひ、お試しください。
当ブログでは健康に役立ついろんな情報やユニークな気付きを発信をしていきます。
フォローと読者登録をお待ちしています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
ご注意
この記事は健康増進に役立つ情報を紹介するものです。
こちらで紹介した商品は、ご自身の体質や体調にあわせて、自己責任でご活用ください。
