こちらの記事で、サウナ・スパ有資格者が五十肩におすすめのツボマッサージをご紹介します。
お風呂上りやサウナで行うと効果的です。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 五十肩とは
- 【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 五十肩に効果的な温冷浴
- 五十肩の症状がつらくなったら専門家に相談しましょう
- 【まとめ】【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ【サウナ・スパ有資格者が解説】
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報など一部加工しています。
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
五十肩とは
五十肩は「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の痛みや可動域が制限される疾患です。
主に50歳以上の人に多く見られることから「五十肩」と呼ばれていますが、年齢に関係なく発症することがます。
一般的に五十肩は自然に治りますが、症状によって数ヶ月から数年間にわたって痛みなどが残ることもあります。
五十肩の原因
五十肩の原因は様々な要因が絡んでいます。
- 筋肉や腱の組織の変化
筋肉や関節の経年変化、運動不足、過度の使用などで、肩関節の周囲の筋肉や腱の組織が変性することで肩関節の運動が制限されたり、炎症が引き起こされます。 - 外的ストレス
重い物を持ち上げたり激しい運動などの外的ストレスで、肩の周囲の組織に微小な損傷が生じ炎症反応が引き起こされます。 - 姿勢が悪い
姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢でいることが、肩関節に負担をかけ五十肩を引き起こすことがあります。
特に、前傾姿勢や肩を内側に回した状態での作業などが関連します。 - 炎症性疾患
関節リウマチや強直性脊椎炎などの炎症性関節疾患が五十肩を引き起こすことがあります。 - 代謝性疾患
糖尿病や甲状腺機能低下症などの代謝性疾患が五十肩を引き起こすことがあります。
五十肩の症状
- ズキズキするような肩の痛み
- 肩の可動域が狭くなる
おすすめの五十肩の対処方法
- 安静にして肩を休めることで炎症が収まり、痛みが改善されます。
- 湿布薬などを貼って痛みをやわらげます。
- 専門医に受診して、痛み止めや抗炎症薬を処方してもらったり、生物学的製剤や注射治療などをしてもらうことで痛みをやわらげます。
- おすすめの五十肩の治し方として、からだを温めて血行をよくして、痛みをやわらげていく、お風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介します。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
五十肩によく効くツボ
お風呂やサウナでからだを温め、ツボマッサージで患部の筋肉の緊張をほぐして五十肩の痛みをやわらげていきます。
①天窓（てんそう）
首筋の胸鎖乳突筋の後ろで、耳の後ろの骨からまっすぐ下におろした線と喉仏の線が交わるところにあります。
親指以外の4本の指の腹で円を描きながら、シコリをもみほぐすようにゆっくりと軽めに押しましょう。
筋肉を持ち上げるように押すと効果的です。
これを5～７秒続け、3～5セットほど繰り返しましょう。
②肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
③巨骨（ここつ）
鎖骨の外側の端と肩甲骨の外側の端にある大きな突起の間のへこんでいるところにあります。
人差し指の腹でゆっくり押しまわしてしてください。
五十肩の場合は痛気持ちいいぐらいのやや強めの力加減で押しましょう。
1回3～5秒くらいを目安にゆっくり押し、3秒ほど離す動作を5～7セット繰り返します。
ゆっくりと数分間かけて指圧することがコツです。
④肩髃（けんぐう）
腕を水平にあげたとき、肩関節部分に2つのへこみがあらわれます。
その前側のへこみにあります。
指のはらなどでゆっくり圧を加えて、痛気持ちいいくらいの強さまで押しましょう。
5～7秒押して3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
もう少し刺激が欲しいときは、ゆっくり円を描くように指圧するのも効果的です。
⑤臀臑（ひじゅ）
上腕の付け根にある三角筋の先端にあります。
人差し指、中指の腹で、軽く押しもみます。
5～7秒押して3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
ツボを押しながら、首をゆっくり回すと効果的です。
⑥肩貞（けんてい）
肩甲骨の外側のちょうど真ん中あたりにあります。
腕を水平に上げて、反対側の親指を脇の下に差し込み、残りの4本の指先で肩甲骨を掴み、気持ちよいぐらいの力加減でゆっくりマッサージします。
5～7秒ほど押しもみして3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
ツボマッサージの基本動作
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。- 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。- 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ご自身の手でツボ押しをすることとあわせて、ツボケアをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でツボケア効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方
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ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。
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自分のからだにあったサイズを選びましょう。
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自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
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耐久性を確認しましょう。
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評判やクチコミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
| おすすめ指圧器具 | おすすめポイント |
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五十肩に効果的な温冷浴
効果的な温冷浴の実施方法
五十肩に効果的な温冷浴の入浴方法をご紹介します。
温冷浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
自宅のお風呂でかんたん温冷浴「7ステップ」
- からだ全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - からだ全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分つかって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスしてつかりましょう。
温冷浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで体ふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
【五十肩におすすめ】温浴効果が高い入浴剤
五十肩に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と水素入浴剤をご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」 |
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「水素入浴剤 水素バス」  |
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五十肩の症状がつらくなったら専門家に相談しましょう
五十肩の症状は日々変化するものです。
症状がつらくなったら、お近くの医療機関や専門家に相談することをおすすめします。
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【まとめ】【五十肩におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ【サウナ・スパ有資格者が解説】
五十肩におすすめの「お風呂上りやサウナのツボマッサージ」を紹介させていただきました。
ご注意
この記事は、温冷浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて、温冷浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。
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