こちらの記事でサウナ・スパ有資格者が気分の落ち込みやうつにお悩みの方におすすめのツボマッサージをご紹介します。
お風呂上りやサウナで行うと効果的です。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 気分の落ち込みやうつについて
- 【気分の落ち込みやうつにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 気分の落ち込みやうつにおすすめの温冷交代浴
- 気分の落ち込みやうつなどにおすすめの市販薬
- 眠れないときは温活アイテムも試してみましょう
- 専門家にも相談してみましょう
- 気分の落ち込みやうつなどの改善におすすめの書籍
- 気分の落ち込みやうつの改善に役立つクチコミ
- 【まとめ】【気分の落ち込みやうつにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報など一部加工しています。
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
気分の落ち込みやうつについて
気分の落ち込みやうつの原因
気分の落ち込みやうつの原因には様々なものがありますが、特に、急激な環境の変化に身を置くことになった方、体調が優れず病気になりやすい方、ストレスに弱い方、疲れが溜まっている方などに多く見られる傾向があります。
気分の落ち込みやうつの症状
気分の落ち込みやうつはとても多様な症状を引き起こします。
- いつも不安、イライラする。
- 何をしても楽しくない、何かをするのが億劫、集中力が続かない。
- 訳もなく涙が出る。
- 寝付けない、眠りが浅い、寝ても疲れが取れない。
- 食欲がわかない、食べ物がおいしくない。
- ダイエットをしているわけでもないのに体重が減る。
- 胃もたれ、吐き気、下痢、便秘などが続く。
- 微熱や低体温が続く。
- 時々めまいや耳鳴りがする。
これらの症状がつらい場合は専門の医療機関を受診しましょう。
気分の落ち込みやうつのおすすめの対処方法
気分の落ち込みやうつに、身体を温めて血行をよくして症状を改善させる温冷交代浴やサウナのツボマッサージをおすすめします。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
【気分の落ち込みやうつにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- 温冷交代浴やサウナで身体を温めます。
- 次のツボをマッサージします。
気分の落ち込みにおすすめのツボ
①だん中（だんちゅう）
左右のそれぞれの乳頭(ちくび)の中間にあります。
自律神経の調整に効果があります。
強く押すと痛みがあることもあるので、中指の腹などで軽く押す程度にしましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
②内関（ないかん）
内関は腕の真ん中、手首から指2～3本分くらいのところにあります。
息を吐きながら、人差し指や中指のはらでゆっくり押すように刺激します。
ゆっくり5～7秒ほどかけて押すと効果的です。
この動作を3～5セットくらい繰り返しましょう。
③孔最（こうさい）
腕の裏側で、人差し指から肘のラインをたどっていった線上、肘から指5本分くらい下にあります。
人差し指や中指の先でゆっくり5～7秒ほどかけて押し込むと効果的です。
この動作を3～5セットくらい繰り返しましょう。
ツボマッサージの基本動作
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。- 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。- 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ツボマッサージをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でマッサージ効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方
- マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。
- 自分の身体にあったサイズを選びましょう。
- 自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
- 耐久性を確認しましょう。
- 評判やクチコミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
| おすすめ指圧器具 | おすすめポイント |
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気分の落ち込みやうつにおすすめの温冷交代浴
効果的な温冷交代浴の実施方法
気分の落ち込みやうつにおすすめの温冷交代浴の入浴方法をご紹介します。
温冷交代浴は温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」
- 身体全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - 身体全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスしてつかりましょう。
温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
【気分の落ち込みやうつにおすすめ】温浴効果が高い入浴剤
気分の落ち込みやうつには温浴効果が高い入浴剤がおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤、国産エプソムソルト、メンタルヘルス専用入浴剤をご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」 |
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 アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト |
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こちらもご覧ください!!
温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。
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気分の落ち込みやうつなどにおすすめの市販薬
抗うつ薬や精神安定剤は市販で購入できません。
精神安定剤が欲しい場合は医療機関を受診しましょう。
こちらでは、気分の落ち込みやうつの改善に補助的に役立つ市販薬をご紹介します。
お風呂上りやサウナのツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。
| おすすめの市販薬 | おすすめポイント |
 「クラシエ」 漢方半夏厚朴湯エキス顆粒 24包 ×2 |
第2類医薬品。 |
 「クラシエ」 漢方加味逍遙散料エキス錠 96錠 |
第2類医薬品。 |
 ツムラ漢方 抑肝散エキス顆粒 20包 |
第2類医薬品。 |
 ドリエル12錠 |
指定第2類医薬品 |
 イララック 20カプセル |
第2類医薬品。 |
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眠れないときは温活アイテムも試してみましょう
身体を温めることで眠りやすくなる場合もあります。
眠れないときは温活でケアすることも効果的です。
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| おすすめの温活アイテム | おすすめポイント |
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専門家にも相談してみましょう
症状がつらくなったらお近くの医療機関や専門家に相談することをおすすめします。
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気分の落ち込みやうつなどの改善におすすめの書籍
気分の落ち込みやうつなどの改善におすすめの書籍をご紹介します。
| おすすめ書籍 | おすすめポイント |
 超簡単認知行動療法 すぐに気分がよくなる 6つのスキル |
マシュー・マッケイ (著)、マーサ・デイビス (著) |
 こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳 |
大野 裕 (著) |
 メンタルヘルス大国アメリカで 実証された心がモヤらない練習 |
須田 賢太 (著)、まるいがんも (イラスト) |
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気分の落ち込みやうつの改善に役立つクチコミ
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— 張暁珺＠本場の薬膳 (@xiaojuncnjp) January 2, 2024
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— アレルギー対応インターフェニックス (@interphoenix) July 25, 2023
【まとめ】【気分の落ち込みやうつにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
こちらで気分の落ち込みやうつにおすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。
ご注意
この記事は温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つおすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って気持ちよく利用するように心がけましょう。
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