【冷え性におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ

こちらの記事でサウナ・スパ有資格者が冷え性におすすめのツボマッサージを紹介します。
お風呂上りやサウナで行うとより効果的です。
ぜひ、お試しください。

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。

※個人情報など一部加工しています。

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
  

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
  

• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
  

冷え性について

冷え性は体温調節機能がうまくはたらかない状態で、身体全体がひどく冷えたり、温まりにくいと感じる症状です。

冷え性の原因

• 血行不良などで身体の表面が冷たくなります。
  血行不良は、長時間同じ姿勢でいることや、運動不足などが原因です。
• ストレスを感じると、交感神経が刺激され、身体全体の血流が悪くなります。
• 鉄分やビタミンB群の栄養不足になると冷え性が起きます。

冷え性の症状

• 手足や指先がひどく冷たくなります。
• 頭痛、肩こり、背中の痛み、腰痛などを併発することがあります。
• 女性は冷え性が原因で、生理不順や生理痛が起こることがあります。

おすすめの冷え性の対処方法

• ストレッチやマッサージなどの適度な運動で、血行がよくなり、冷え性を改善できます。
• 鉄分やビタミンB群を多く含む食品を摂取することで、栄養不足による冷え性を改善できます。
• 保温グッズなどを活用して、冷えを予防します。
• 冷え性の症状が重い場合は専門医に相談することをおすすめします。
• 最もおすすめの対処方法として、身体を温め血行をよくして、冷え性の症状を抜本的にやわらげていく温冷交代浴やサウナのツボマッサージを紹介します。

ツボとは

ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」

【冷え性におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ

冷え性におすすめのツボ

1. 温冷交代浴やサウナで身体を温めます。
   蒸しタオルで足やふくらはぎを温めるのも効果的です。
2. 足首から膝にむかって、ゆっくりなであげるようにマッサージしましょう。

①三里（さんり）

膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。

②血海（けっかい）

膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を指3本分ほど上がった場所にあります。
左右同時に、脚と同じ側の手で膝を包むようにして、親指でゆっくり3～5秒ほどかけて押します。
この動作を10セットくらい繰り返しましょう。
血液の循環が良くなり、痛みや不調が好転します。

③陰陵泉（いんりょうせん）

ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。

④三陰交（さんいんこう）

内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。

⑤委中（いちゅう）

膝の裏面で、膝を曲げるところに横シワが入るところの中央にあります。
ツボを押すときは、親指を反るような感じにして、そのまままっすぐ力を入れていきます。
やや強め（痛気持ちよいぐらい）の力加減で5～7回押しもみ、3秒ほど緩めます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。

⑥百絵（ひゃくえ）

頭の上のほぼ中央で、両目の間と左右の耳の線が交差する場所にあります。
両手の中指の腹を重ね合わせ、まっすぐ身体の芯に抜けるように垂直に押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。

⑦湧泉（ゆうせん）

足の裏で、土踏まずから指側寄りのほぼ中央辺り。
足の指を曲げた時にへこむ部分にあります。
ツボを押すときは、親指の腹でしっかり押しながら、 円を描くようにもみほぐします。
5～7秒ほど押して、ゆっくり離す動作を、5～7セット繰り返しましょう。

ツボマッサージの基本動作

ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。

押す「指圧法」

• 親指で押す「母子指圧法」
  

  

  親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
  力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。
• 4本の指で押す「四指指圧法」
  

  

  親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
• 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
  

  

  手のひら全体で押します。
  両手を重ねると強く押すことができます。

なでる「軽擦法」

• 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
  

  

  親指の腹や親指の先でなでます。

•  2本の指でなでる「二指軽擦法」
  

  

  人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。

• 4本の指でなでる「四指軽擦法」
  

  

  人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。

もむ「揉捏法」

• 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
  

  

  手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
  手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。

• 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
  

  

  親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。

• 4本の指でもむ「四指揉捏法」
  

  

  人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。

出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」

ツボマッサージのおすすめ指圧器具

ツボマッサージをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。

指圧器具のメリット

• 専門の指圧器具でマッサージ効果が一層高まります。
• 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
• 別の症状のマッサージにも役立ちます。

指圧器具の選び方

• ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。

• 自分の身体にあったサイズを選びましょう。

• 自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。

• 耐久性を確認しましょう。

• 評判やクチコミも参考にしましょう。

おすすめ指圧器具

おすすめ指圧器具	おすすめポイント
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冷え性におすすめの温冷交代浴の入浴方法

効果的な温冷交代浴の実施方法

冷え性に効果的な温冷交代浴の入浴方法をご紹介します。
温冷交代浴は温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。

自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」

1. 身体全身にシャワーを浴びます。
   かけ湯でもOKです。
2. 身体全身を洗います。
3. 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
4. 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
   腕はひじ下から手先へ。
   足はひざ下からつま先へ。
   両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。
5. 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
   これを3セット繰り返します。
6. 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
   最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かりましょう。
   温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。
7. 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。

【冷え性におすすめ】温浴効果が高い入浴剤

冷え性に効果的な入浴剤は温浴効果が高いものがおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。

おすすめ入浴剤	おすすめポイント
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」	温浴効果を高める3つの有効成分 重炭酸Na、炭酸Na、硫酸Naを配合。 肩こり・腰痛・疲労に効果を期待できる 入浴剤No.1！で3冠受賞。 モニター満足度85％。 くわしいご利用方法はこちら
アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト	瀬戸内産最上級グレード100%の 硫酸マグネシウムを使用。 天然ミネラルである、マグネシウム、 カルシウム、カリウム、リン、硫黄、 塩素、ナトリウムを配合。 無香料、無着色、防腐剤無添加。 お風呂に入れればたちまち極上スパ。 日々の疲れやストレスをリフレッシュ。 エプソムソルトの大人気商品です。 くわしいご利用方法はこちら 通常価格(税込)：1,650円～

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温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ

温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。

ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識をご紹介いたします。

冷え性におすすめの市販薬の選び方

こちらで冷え性におすすめの市販薬の選び方をご紹介します。
お風呂上りやサウナのツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。
手足の冷え、全身の冷え、お腹や内臓の冷えの3つのパターンに適した市販薬の選び方をご紹介します。

手足の冷えでお悩みの方は「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」を選びましょう

手足の末端が冷える方には「当帰芍薬散」がおすすめです。
末端の冷えは、指先まで十分な血液が巡っていない状態です。
「当帰芍薬散」は、身体の末端まで血液をよく巡らせて冷えの症状が軽減します。

全身の冷えでお悩みの方は体力や栄養を補う漢方薬を選びましょう

身体が全体的に冷えている方には、身体の熱を生み出す補中益気湯（ほちゅうえっきとう）と、栄養素不足を補う十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）や人参養栄湯（にんじんようえいとう）などの漢方薬がおすすめです。

お腹や内臓の冷えでお悩みの方は六君子湯（りっくんしとう）や当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）を選びましょう

お腹や内臓の冷えは腹痛、食欲不振、生理痛、生理周期の乱れなどの症状としてあらわれることが多いです。
胃腸の乱れの症状があらわれている場合は「六君子湯」を、生理痛などの女性特有の症状には「当帰芍薬散」がおすすめです。

冷え性におすすめの市販薬はこちら

冷え性におすすめの市販薬	おすすめポイント
クラシエ当帰芍薬散錠 288錠	第2類医薬品。 顔や手足のむくみや冷えが気になる方におすすめの 漢方薬です。 身体の余分な水分を取り除いて水分の巡りをよくし、 血行を促して冷えとむくみを改善する効果があります。 漢方の味が苦手な方でも飲みやすい錠剤タイプです。 参考価格：2,838円～（税込） 【お申し込み】 クラシエ当帰芍薬散錠 288錠
ツムラ漢方 当帰芍薬散料エキス顆粒 48包	第2類医薬品。 冷え性で貧血傾向の方、疲れやすく体がむくみがちな方 におすすめの漢方薬です。 飲み方が1日2回なので続けやすいです。 また、顆粒なので量の調節がしやすいです。 参考価格：3,452円～（税込） 【お申し込み】 ツムラ漢方 当帰芍薬散料エキス顆粒 48包
人参養栄湯エキス顆粒 クラシエ 24包	第2類医薬品。 身体が冷えて貧血ぎみの方、疲れてだるい方、 熱を作り出す燃料が足りないために身体が冷えて しまっている方におすすめの漢方薬です。 胃腸の消化力が低下して食欲が出ない、 体がだるい、貧血ぎみなどの症状を伴う場合にも有効です。 参考価格：1,881円～（税込） 【お申し込み】 人参養栄湯エキス顆粒 クラシエ 24包
ツムラ漢方 補中益気湯エキス顆粒 10包	第2類医薬品。 全身が冷える方の中でも、 熱を生み出すエネルギーが不足している方向けの 漢方薬です。 病み上がりで食欲がなく、一時的に体力が落ちて 身体が冷えてしまっている場合などに有効です。 参考価格：1,252円～（税込） 【お申し込み】 ツムラ漢方 補中益気湯エキス顆粒 10包
ツムラ漢方 六君子湯エキス顆粒 10包	第2類医薬品。 胃腸が弱っていて食欲がなく、 みぞおちにつかえがあり、 貧血ぎみで冷えがある方におすすめの漢方薬です。 消化不良になっている胃腸の働きを助ける作用があり、 冷えが原因の消化管不良を改善します。 参考価格：1,414円～（税込） 【お申し込み】 ツムラ漢方 六君子湯エキス顆粒 10包

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温活もはじめてみましょう【おすすめ温活グッズ】

こむら返りが起きたり熟睡できなかったりと、そんな冷え性の症状にお悩みの方におすすめの温活グッズを紹介します。

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冷え性の改善におすすめの書籍

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やせる、不調が消える 読む 冷えとり	石原 新菜 (監修), 主婦の友社 (編集) 自身も冷えとりで10㎏やせて健康をとり戻した 女医が、ちょっと体の不調を感じ始めた女子に贈る、 冷えとりのすべてがわかる入門書。 仕事や家事の合間にできる筋トレ、 しょうが紅茶、腹巻き、湯たんぽ、温冷浴など、 今すぐできる小さな冷えとりワザが大集結!! 参考価格 kindleunlimited：0円（税込） kindle版：1,158円～（税込） Amazon：1,344円～（税込） 【お申し込み】 やせる、不調が消える 読む 冷えとり
冷えとりの専門医が教える 病気を防ぐカラダの温め方	川嶋 朗 (監修) 運動不足や、筋力の低下、ストレス、自律神経の乱れ などが原因で低体温になり不調になっていきます。 本書は家族全員で「冷え」を退治できる 健康メゾットを 紹介します。 すぐに始められる健康生活のノウハウがつまっています。 参考価格 kindle版：1,287円～（税込） Amazon：1,430円～（税込） 【お申し込み】 冷えとりの専門医が教える病気を防ぐカラダの温め方
自分で治す冷え症	田中美津 (著) 著者は、鍼灸院を開いて34年、東洋医学の大ベテラン。 自分が生来虚弱体質だったことから、 患者さんの親身になって不調に向き合い、 研究を続けています。 からだの不調は、全部「冷え」が原因。 冷え退治の3つの基本、しっかり着る、ふかい呼吸、 ゆったり半身浴について、正しい方法を詳しく説明。 これをきちんと実践するだけで、 一生冷え知らずのからだになれます。 食生活改善のための詳しい図表も満載。 参考価格 kindleunlimited：0円（税込） kindle版：917円～（税込） Amazon：359円～（税込） 【お申し込み】 自分で治す冷え症

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冷え性の改善に役立つクチコミ

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【まとめ】【冷え性におすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ

冷え性におすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。

ご注意
この記事は温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って気持ちよく利用するように心がけましょう。

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