お風呂上りやサウナでつくる「やせ習慣」。
こちらの記事でサウナ・スパ有資格者がおすすめツボマッサージをご紹介いたします。
ぜひ、ご活用ください。
- 執筆者の紹介
- やせ習慣づくりに効果的な温冷交代浴とツボマッサージ
- 温冷交代浴とツボマッサージがやせ習慣づくりに効果的な理由
- 「やせ習慣」を手に入れよう!! 温冷交代浴＆ツボマッサージ
- 効果的な温冷交代浴の実施方法
- やせ習慣づくりにおすすめのツボマッサージ
- 顔のむくみに効果的!!「頬車（きょうしゃ）」・「顴髎（かんりょう）」
- イライラの抑制に効果的!!「神門（しんもん）」
- 食欲の抑制に効果的!!「飢点（きてん）」
- イライラの抑制に効果的!!「合谷（ごうこく）」・「神門（しんもん）」
- 脂肪燃焼効果アップに効果的!!「中脘（ちゅうかん）」・「関元（かんげん）」
- くびれづくり・小尻づくり・脚痩せに効果的!!「志室（ししつ）」・「承扶（しょうふ）」・「委中（いちゅう）」
- ふくらはぎのむくみ解消に効果的!!「陰稜泉（いんりょうせん）」・「足三里（あしさんり）」
- セルライト解消に効果的!!「三陰交（さんいんこう）」
- 下半身の冷えの解消に効果的!!「湧泉（ゆうせん）」
- ウエストのくびれづくりに効果的!!「志室（ししつ）」
- ツボマッサージの基礎知識
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 【ツボマッサージとセットで効果的!!】お風呂上りのおすすめボディケア
- 【ツボマッサージとセットで効果的!!】やせ習慣づくりにおすすめの漢方薬
- 専門家のマッサージも試してみましょう
- やせ習慣づくりにおすすめの書籍
- やせ習慣づくりに役立つクチコミ
- 【まとめ】【やせ習慣づくりにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報保護のため一部加工しています。
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
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公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
やせ習慣づくりに効果的な温冷交代浴とツボマッサージ
温冷交代浴の基礎知識
温冷交代浴とはお湯と水へ交互に浸かる入浴法です。
全身の血行を促進し、自律神経のバランスを整え、次の様々な症状の改善に役立ちます。
温冷交代浴で改善する症状
痩身、美顔、寝違え、眼精疲労、便秘、生理痛、胃痛、五十肩、肩こり・腰痛、坐骨神経痛、膝の痛み、足のむくみ、低血圧、高血圧、イライラ、不眠症、二日酔い、冷え性、更年期障害、鼻水・鼻づまり、花粉症、食欲不振、疲れ顔
温冷交代浴は、もともと、ヨーロッパの温泉療法がルーツで、有名アスリートが疲労回復のために取り入れているほど効果があります。
なぜ、温冷交代浴にこのような効果があるのかというと、熱い湯と水風呂で交互に温冷刺激を与えることにより交感神経が刺激されるからです。
交感神経が刺激されると筋肉が収縮し、疲労により発生した炎症物質の排出や、新陳代謝をアップさせてくれます。
温冷交代浴をもっとくわしく
ツボマッサージの基礎知識
ツボとは
ツボとは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在して、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
ツボマッサージのしくみ
ツボをマッサージすると、ツボの近くにある神経が反応し、中枢神経を経由して、脳に刺激が伝わります。
その後、自律神経をコントロールする視床下部に刺激が届き、臓器や器官の働きが回復するという仕組みになっています。
ツボマッサージをもっとくわしく
温冷交代浴とツボマッサージがやせ習慣づくりに効果的な理由
温冷交代浴とツボマッサージの効果
代謝をアップさせる
温冷交代浴とツボマッサージを組み合わせることで血行がよくなり、内臓や身体の各器官のはたらきを活発にさせます。
結果的に代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まります。
過食欲求をおさえる
温冷交代浴とツボマッサージは、自律神経が整え、精神的な緊張をほぐすため、イライラからくる過食欲求をおさえることができます。
ダイエット中には、身体にいくつかある食欲をおさえるツボを刺激するのもおすすめです。
手軽に続けやすい「やせ習慣」
温冷交代浴とツボマッサージは、自宅のお風呂で手軽にできるため、誰でも続けやすいというメリットがあります。
毎日続けることで、「やせ習慣」をつくることができ、結果的に痩せやすい体質を手に入れることができます。
温冷交代浴とツボマッサージを上手に取り入れて、理想のボディを目指しましょう。
筋トレ＋HSP入浴＋プロテインで筋肉量を増やしてさらに代謝アップ
HSPは、ヒートショックプロテインの略語で、身体的なストレスダメージを自力で修復するタンパク質のことです。
筋トレとHSP入浴にプロテインを組み合わせることで、筋肉量をアップさせることができ代謝がアップします。
「やせ習慣」を手に入れよう!! 温冷交代浴＆ツボマッサージ
効果的な温冷交代浴の実施方法
温冷交代浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入りますが、自宅には浴槽がひとつしかありません。
でも、だいじょうぶです。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
ここで安全に温冷交代浴を行うための正しい入浴方法をわかりやすく解説します。
自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」
- 身体全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - 身体全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かりましょう。
温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
効果が高い入浴剤で温浴効果をアップ
引き締まった身体や美しい身体を追求する方には、入浴剤にこだわっている方が多くいらっしゃいます。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」 |
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 アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト |
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※横スクロールで商品説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更される場合があります。
水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。
ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識をご紹介いたします。
やせ習慣づくりにおすすめのツボマッサージ
顔のむくみに効果的!!「頬車（きょうしゃ）」・「顴髎（かんりょう）」
- 「頬車（きょうしゃ）」
首から上の血流やリンパの流れを促すツボ。
下あごのえらから指の幅1 本分内側のくぼんだところにあります。 - 「顴髎（かんりょう）」
顔の血行を促して老廃物を流すツボ。
ほお骨下側のくぼんだところと、目じりから下ろした線が交わるところにあります。
イライラの抑制に効果的!!「神門（しんもん）」
- 「神門（しんもん）」
自律神経を整えて、イライラを抑制するツボ。
耳の軟骨のくぼみの間にあります。
食欲の抑制に効果的!!「飢点（きてん）」
- 「飢点（きてん）」
自律神経を整えて、食欲を抑制するツボ。
耳の内側の上の方にあります。
ツボマッサージの方法
左右それぞれのツボに、人さし指を当てて後ろから親指ではさみ、2秒～3秒押して離すを5回～7回繰り返します。
温浴中、深呼吸しながらマッサージをするのがおすすめです。
イライラの抑制に効果的!!「合谷（ごうこく）」・「神門（しんもん）」
- 「合谷（ごうこく）」
自律神経を整えて、イライラを抑制するツボ。
親指の骨と人さし指の骨が交わるところにあります。 - 「神門（しんもん）」
精神的な緊張をほぐして気持ちをリフレッシュさせてくれるツボ。
手首の内側の、手首のシワが寄るラインでくぼみのある場所にあります。
ツボマッサージの方法
温浴中に左右の手のそれぞれのツボに親指の腹を当て、深呼吸をしながら、気持ちいいと感じるぐらいの力加減で3秒かけてゆっくり押し、3秒かけてゆっくり戻します。
これを3〜5回繰り返します。
脂肪燃焼効果アップに効果的!!「中脘（ちゅうかん）」・「関元（かんげん）」
- 「中脘（ちゅうかん）」
体内に溜まった余分な脂肪やむくみにはたらきかけ、体内の血のめぐりをよくするツボです。
内臓周辺の脂肪が落ちやすくなり、お腹周りの引き締め効果もあります。
みぞおちとへそを結んだ、ちょうど指4本分上にあります。 - 「天枢（てんすう）」
消化器系の不調を改善するツボです。
しっかりグーッと押して腹部からガスを抜きましょう。
ウエストのシェイプに効果があります。
おへそから指3本分外側のところにあります。 - 「関元（かんげん）」
- 「髀関（ひかん）」
胃の経絡上にあるツボで、身体に貯まった老廃物を流す効果があります。
太もも痩せにも効果があります。
太もものつけ根にあります。
ツボマッサージの方法
温浴中に、中指のはらをそれぞれのツボに当てて、約7秒間ほどゆっくり押して上下左右に揺らします。
ちょうど痛くないぐらいの強さで押すと効果的です。
5回ほど繰り返します。
くびれづくり・小尻づくり・脚痩せに効果的!!「志室（ししつ）」・「承扶（しょうふ）」・「委中（いちゅう）」
- 「志室（ししつ）」
内臓の機能を調整し、全身のむくみやだるさの改善に効果があります。
ウエストライン上で、背骨から左右に指の幅4 本分外側にあります。 - 「承扶（しょうふ）」
お尻の筋肉の引き上げをサポートしたり、お尻の余分な脂肪やむくみを取ったりする効果があるツボ。
お尻のつけ根にあります。 - 「委中（いちゅう）」
ふくらはぎの血流改善や足のむくみに効果があるツボ。
膝の裏の真ん中にあります。
ツボマッサージの方法
温浴中に、親指をそれぞれのツボに当てて、5～7秒かけてゆっくり押し、5～7秒かけてゆっくり戻します。
これを3〜5回繰り返します。
思った以上にゆっくり指圧するとおすすめです。
ふくらはぎのむくみ解消に効果的!!「陰稜泉（いんりょうせん）」・「足三里（あしさんり）」
足のむくみは、体内の水分のめぐりが悪くなって、血管の外の組織に余分な水分が溜まるなどが主な原因です。
同じ姿勢を取り続けたり、ブーツなどで締め付けた際にむくみを感じることが多いです。
- 「陰稜泉（いんりょうせん）」
陰稜泉は、足の水分のめぐりを改善してむくみや冷えを改善します。
ひざ下の内側にあります。 - 「足三里（あしさんり）」
足三里（あしさんり）も足の水分のめぐりを改善してむくみや冷えを改善に効きます。
ひざ下の外側にあります。
セルライト解消に効果的!!「三陰交（さんいんこう）」
やっかいなセルライト、実はツボ押しでセルフケアできるんです。
- 「三陰交（さんいんこう）」
三陰交は、血行を促進して身体をよく温めるツボです。
セルライト（脂肪細胞に老廃物が結合して塊となったもの）の原因となる血行不良や冷えに効果的です。
三陰交は、内くるぶしから指4本分上のところにあります。
ツボマッサージの方法
温浴中に、深呼吸しながら、足首から脚の骨に沿って、陰稜泉、足三里、三陰交のそれぞれの場所までさすり上げるようにして押してあげましょう。
足を親指と中指でつかんだままさすり上げると効果的です。
5秒かけてゆっくりさすり上げ、この動きを20回ほど繰り返します。
下半身の冷えの解消に効果的!!「湧泉（ゆうせん）」
- 「湧泉（ゆうせん）」
気力や生命力が泉のように湧くツボで、マッサージすることで冷たくなった足先がじわっと温かくなります。
足の裏の中央よりやや上で、足をグーにしたときにくぼむ場所にあります。
ツボマッサージの方法
温浴中に、深呼吸しながら、足の裏から両手を包み込むようにして、両手の親指を重ねてゆっくり押します。
押す強さは、気持ち良いと思える程度の強さがおすすめです。
5秒かけてゆっくり押し、5秒かけてゆっくり戻します。
これを3〜5回繰り返します。
ウエストのくびれづくりに効果的!!「志室（ししつ）」
- 志室（ししつ）
腎臓の機能を高め、腰まわりを引き締めるツボ。
ウエストライン上で、背骨から左右に指の幅4本分外側にあります。
ツボマッサージの基礎知識
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。- 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。- 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ご自身の手でツボ押しをすることとあわせて、ツボケアをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でツボケア効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方
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ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。
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自分の身体にあったサイズを選びましょう。
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自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
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耐久性を確認しましょう。
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評判やクチコミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
| おすすめ指圧器具 | おすすめポイント |
 肩甲骨・骨盤・肩・腰のつらさが楽になる【ストレッチハーツ】  |
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【ツボマッサージとセットで効果的!!】お風呂上りのおすすめボディケア
お風呂で身体を洗うと、皮脂などの油分が肌から溶け出して一緒に洗い流されてしまいます。
これらの油分や水分は、肌の重要な潤い成分です。
お風呂上がりは、しっかりボディケアをして、潤い成分である油分と水分を補給しましょう。
そして、ツボマッサージとボディケアをセットで行うことで、肌への美容成分の浸透もアップ!!
良いことづくめです。
おすすめボディケア
くわしくは、こちらをご覧ください。
【ツボマッサージとセットで効果的!!】やせ習慣づくりにおすすめの漢方薬
こちらで、やせ習慣づくりにおすすめの漢方薬をご紹介します。
ツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。
肥満体質の方、体重がなかなか減らない方におすすめです
肥満の方、体重がなかなか減らない方は、冷え、むくみ、膨満感、便秘などの症状を抱えているケースが見られます。
漢方薬はこのような不調を改善することに向いています。
たとえば、冷え症が改善されることで基礎代謝量が上がったり、むくみが改善されることで疲れにくくなったりします。
漢方薬を併用することで、痩せ習慣づくりの効果アップが期待できます。
やせ習慣づくりにおすすめの漢方薬はこちら
| おすすめの漢方薬 | おすすめポイント |
 【第2類医薬品】 ナイシトールZa 105錠 |
防風通聖散の生薬配合。 体内にこもっている熱を冷ますはたらきを持つ生薬、 食べ過ぎて弱った臓腑のはたらきを改善させる生薬、 体内に溜め込んでしまった余分なものを体の外に 出させる生薬などがバランスよく配合されています。 内臓脂肪を分解燃焼し、おなかの脂肪を落とす効果が 期待できます。 参考価格：1,581円～（税込） 【お申し込み】 ナイシトールZa 105錠 |
 【第2類医薬品】 コッコアポEX錠 144錠 |
ついつい食べ過ぎてしまう方のため込み脂肪を |
 【第2類医薬品】 ツムラ漢方防風通聖散エキス 顆粒 20包 |
お通じが悪い脂肪太りの方におすすめです。 |
 【第2類医薬品】 防已黄耆湯エキス錠Fクラシエ 96錠 ×2 |
むくみがあり太り気味の方におすすめです。 |
 【第2類医薬品】 ビスラット ゴールドEX 70錠 |
更年期などの脂肪にお悩みの方におすすめです。 |
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専門家のマッサージも試してみましょう
やせ習慣づくりは飽きずに継続することが大切です。
お近くのマッサージの専門家と交流していろいろな情報をインプットすることも有効です。
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| お近くの専門家が見つかる ご予約はEPARKで!  |
マッサージ、痩身、アロマ、骨気(コルギ)など、 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
やせ習慣づくりにおすすめの書籍
やせ習慣づくりに役立つおすすめの優良書籍をご紹介します。
| おすすめ書籍 | おすすめポイント |
 痩せる人太る人の30の習慣 10人中9人が痩せた！実感した 痩せる習慣をまとめました！ らく痩せしたい人の一冊！ ダイエット成功シリーズ！ |
りりー (著) 【お申し込み】 |
 【合本版】 スリム美人の生活習慣を真似したら 1年間で30キロ痩せました 絶対痩せる2冊組！ |
わたなべ ぽん (著) |
 3ヶ月で習慣が変わる ダイエット＆健康法 本気のダイエット＆健康法！ |
赤坂 義貴 (著) |
 ダイエットは習慣が9割 |
増戸聡司 (著) |
 3か月で自然に痩せる仕組み 意志力ゼロで体が変わる! 3勤1休ダイエットプログラム |
野上 浩一郎 (著) |
 太りやすく、 瘦せにくくなったら読む本 医師が教える ほんとうのダイエット |
木村 容子 (著) |
 カラダが変われば人生が変わる 一生痩せ体質になるすごい習慣 |
野上 浩一郎 (著) |
 1日1杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット |
松田リエ (著) |
 宅トレで20kg痩せた オタクの話を聞いてくれ |
しりでっどマン (著) |
 やればやせる！ 38歳、挫折のプロでも25kg減 続けられるダイエット |
ねこくら りえ (著) |
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やせ習慣づくりに役立つクチコミ
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【まとめ】【やせ習慣づくりにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
やせ習慣づくりにおすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。
ぜひ、お試しください！
当ブログでは、温冷交代浴やサウナの研究をとおして、役立つ情報やユニークな気付きを発信をしていきます。
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ご注意
この記事は、温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボケアを紹介するものです。
ツボケアは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボケアをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて、温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。
