【ダイエットに効果的!!】おうちのおふろでかんたん「やせ習慣」温冷浴＆ツボマッサージ

ダイエットツボマッサージ-eye-catch

おうちのおふろでかんたんにできる「やせ習慣」。
こちらの記事で、サウナ・スパ有資格者が、痩身・ダイエットに効果的な「自分できる温冷浴とツボマッサージ」をご紹介いたします。
ぜひ、ご活用ください。

執筆者の紹介
ダイエットに効果的な温冷浴とツボマッサージ
- 温冷浴の基礎知識
温冷浴とツボマッサージがダイエットに効果的な理由
- 温冷浴とツボマッサージのダイエット効果とは
「やせ習慣」を手に入れよう!! 温冷浴＆ツボマッサージ
【ツボマッサージとセットで効果的!!】お風呂上りのおすすめボディケア【スクラブ】【オイル】【クリーム】【ジェル】
- おすすめボディケア
【まとめ】「ダイエットに効果的!!」おうちのおふろでかんたん「やせ習慣」温冷浴＆ツボマッサージ

執筆者の紹介

この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。

サウナ・スパ資格認定証

※個人情報保護のため一部加工しています。

公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ健康士
公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパプロフェッショナル
公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ健康アドバイザー

ダイエットに効果的な温冷浴とツボマッサージ

温冷浴の基礎知識

温冷浴（温冷交代浴）とは、お湯と水へ交互に浸かる入浴法です。
全身の血行を促進し、自律神経のバランスを整え、次の様々な症状の改善に役立ちます。

温冷浴で改善する症状

痩身、美顔、寝違え、眼精疲労、便秘、生理痛、胃痛、五十肩、肩こり・腰痛、坐骨神経痛、膝の痛み、足のむくみ、低血圧、高血圧、イライラ、不眠症、二日酔い、冷え性、更年期障害、鼻水・鼻づまり、花粉症、食欲不振、疲れ顔

温冷浴は、もともと、ヨーロッパの温泉療法がルーツで、有名アスリートが疲労回復のために取り入れているほど効果があるんです。

なぜ、温冷浴にこのような効果があるのかというと、熱い湯と水風呂で交互に温冷刺激を与えることにより、交感神経が刺激されるからです。
交感神経が刺激されると筋肉が収縮し、疲労により発生した炎症物質の排出や、新陳代謝をアップさせてくれます。

温冷浴をもっとくわしく

ツボマッサージの基礎知識

ツボとは

ツボとは、東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在して、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」

ツボイラスト

ツボマッサージのしくみ

ツボをマッサージすると、ツボの近くにある神経が反応し、中枢神経を経由して、脳に刺激が伝わります。
その後、自律神経をコントロールする視床下部に刺激が届き、臓器や器官の働きが回復するという仕組みになっています。

ツボマッサージをもっとくわしく

温冷浴とツボマッサージがダイエットに効果的な理由

温冷浴とツボマッサージのダイエット効果とは

代謝をアップさせる

温冷浴とツボマッサージを組み合わせることで、とても血行がよくなり、内臓や体の各器官のはたらきを活発にさせます。
結果的に代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まります。

過食欲求をおさえる

温冷浴とツボマッサージは、自律神経が整え、精神的な緊張をほぐすため、イライラからくる過食欲求をおさえることができます。
ダイエット中には、体にいくつかある食欲をおさえるツボを刺激するのもおすすめです。

手軽に続けやすい「やせ習慣」

温冷浴とツボマッサージは、おうちのおふろで手軽にできるため、誰でも続けやすいというメリットがあります。
毎日続けることで、「やせ習慣」をつくることができ、結果的に痩せやすい体質を手に入れることができます。

温冷浴とツボマッサージを上手に取り入れて、理想のボディを目指しましょう。

筋トレ＋HSP入浴＋プロテインで筋肉量を増やしてさらに代謝アップ

HSPは、ヒートショックプロテインの略語で、身体的なストレスダメージを自力で修復するタンパク質のことです。
筋トレとHSP入浴にプロテインを組み合わせることで、筋肉量をアップさせることができ、代謝がアップします。
くわしくはこちら

「やせ習慣」を手に入れよう!! 温冷浴＆ツボマッサージ

効果的な温冷浴の実施方法

いよいよ、温冷浴の入浴方法です。

温冷浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入りますが、自宅には浴槽がひとつしかありません。
でも、だいじょうぶです。

自宅で温冷浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。

ここで、安全に温冷浴を行うための正しい入浴方法をわかりやすく解説します。

おうちのおふろでかんたん温冷浴「7ステップ」

入浴イメージ

からだ全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。
からだ全身を洗います。
40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかります。
25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。
40℃ぐらいのお湯に3分間、からだ全身でつかり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。
最後に40℃ぐらいのお湯に3分つかって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスしてつかりましょう。
温冷浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。
脱衣所でタオルで体ふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。

効果が高い入浴剤で温浴効果をアップ

引き締まったからだや美しいからだを追求する方には、入浴剤にこだわっている方が多くいらっしゃいます。
こちらで、サウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤をご紹介します。

モデルさんの間でも大人気!! 手軽に水素風呂を楽しめる
「水素入浴剤水素バス」

水素は、抗酸化作用があるため、身体の老化や疲労によるダメージを軽減することができます。
また、肌をキレイにする効果も期待されており、特に女性に人気が高いです。
水素風呂に入ると血行が良くなり、代謝も上がるため、ダイエットにも効果があります。
「水素入浴剤水素バス」は、モデルさんの間でも大人気！
水素風呂は皮膚と呼吸からどんどん水素を取り入れるので、水素水を飲んだ時よりも何倍もの水素を取れます。
お風呂に入れるだけで水素風呂が楽しめます。
手軽に水素風呂を試してみたい方におすすめです。
水素水を飲んでピンとこなかった人も、水素風呂は体に取り込む水素の量が多いので、すぐに効果を実感できます。

ブランド	「水素入浴剤水素バス」
ブランド	ミライプラス㈱
効能	美容、美肌、疲労回復、エイジングケア、全身保湿、温浴効果、他
成分	お湯に入れるだけで純度99%以上の水素（H2）が発生します。「水素入浴剤水素バス」は水素を肌からダイレクトに吸収できます。水素は粒子が細かいので、皮膚から角質層までしっかり浸透します。
コース	「水素入浴剤水素バス」5個＋専用ケース：1,404円（税込）「水素入浴剤水素バス」10個＋専用ケース：2,484円（税込）「水素入浴剤水素バス」10個：2,160円（税込）「水素入浴剤水素バス」30個：6,480円（税込）「水素入浴剤水素バス」60個：12,960円（税込）
使い方	お湯加減は39℃～41℃で、長湯できる程度が効果的です。入浴の直前に専用ケースに入れた「水素バス」をバスタブに入れ、約20分間温まります。水素の気泡を身体に当てるようにしてください。特に疲れた部位に集中的に当てることで効果がアップします。入浴終了後、約20分間は身体を冷やさないようにします。
クチコミ	水素が肌に当たる感じが心地よくて、すごく温まります。お肌が引き締まったように感じます。入浴時の発汗量が多くなって、デトックス効果を実感できました。入浴後はクリーム無しでも、お肌がツルツルになります。立ち仕事でふくらはぎがパンパンだったのが、「水素バス」でとても楽になりました。出典：「水素入浴剤水素バス」公式HP

【自宅のお風呂で芯から身体を温めて痩せ体質に】
ギネス認定雪塩配合発汗入浴剤「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」

「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」は、ミネラルを豊富に含む、沖縄県宮古島の雪塩と海藻エキスを配合した、スプーン1杯で身体の芯までしっかり温まる発汗入浴剤です。
うるおい成分が溶け込んでいるため、キメの整ったしっとりなめらか肌へ導きます。
また、フランスで調合されたユーカリベースのIL-CORPOオリジナルの香りを楽しめます。

ブランド	「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」
ブランド	SiBODY
効能	温浴効果、発汗、健康増進、美肌、エイジングケア、リフレッシュ他
成分	ミネラル含有数ギネス認定「雪塩」配合でサウナ並みの発汗力 ※「雪塩」は沖縄宮古島の海水から生まれたミネラル成分豊富な天然塩です。スクワラン、海藻エキス、パパインを配合の高い保湿力 IL-CORPOを象徴するユーカリのタラソな香り
コース	ミネラルバスパウダーお試し5包セット：1,650円（税込）送料無料 600g（30回分）：5,500円（税込）送料無料ミネラルバスパウダー&ミネラルバスストーン：10,450円（税込）送料無料
使い方	スリムアップを目指したい方は「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」を使用した「高温反復浴」がおすすめです。 ※大量に汗をかきますので十分な水分補給を行ってください。 40℃～43℃の熱めのお湯に「SiBODYミネラルバスパウダーIL-CORPO」を入れ、よくかきまぜます。 5分間、全身浴を行います。お湯からあがり、5分間のクールダウンとマッサージを行います。 3分間、全身浴を行います。クールダウンと全身浴をもう1回繰り返します。
クチコミ	出典：SiBODY公式HP

こちらもご覧ください!!

水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ

温冷浴に水分補給は欠かせません。
温冷浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。

オロポイメージ

ほとんどの方がハマります！
こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識・をご紹介いたします。

効果的なツボマッサージ

顔のむくみに効果的!!「頬車（きょうしゃ）」・「顴髎（かんりょう）」

「頬車（きょうしゃ）」
首から上の血流やリンパの流れを促すツボ。
下あごのえらから指の幅1 本分内側のくぼんだところにあります。
「顴髎（かんりょう）」
顔の血行を促して老廃物を流すツボ。
ほお骨下側のくぼんだところと、目じりから下ろした線が交わるところにあります。

イライラの抑制に効果的!!「神門（しんもん）」

「神門（しんもん）」
自律神経を整えて、イライラを抑制するツボ。
耳の軟骨のくぼみの間にあります。

食欲の抑制に効果的!!「飢点（きてん）」

「飢点（きてん）」
自律神経を整えて、食欲を抑制するツボ。
耳の内側の上の方にあります。

横顔「頬車」・「顴髎」・「神門」・「飢点」

ツボマッサージの方法

左右それぞれのツボに、人さし指を当てて後ろから親指ではさみ、2秒～3秒押して離すを5回～7回繰り返します。
温浴中、深呼吸しながらマッサージをするのがおすすめです。

イライラの抑制に効果的!!「合谷（ごうこく）」・「神門（しんもん）」

「合谷（ごうこく）」
自律神経を整えて、イライラを抑制するツボ。
親指の骨と人さし指の骨が交わるところにあります。
「神門（しんもん）」
精神的な緊張をほぐして気持ちをリフレッシュさせてくれるツボ。
手首の内側の、手首のシワが寄るラインでくぼみのある場所にあります。

手「合谷（ごうこく）」・「神門（しんもん）」

ツボマッサージの方法

温浴中に、左右の手のそれぞれのツボに親指の腹を当て、深呼吸をしながら、気持ちいいと感じるぐらいの力加減で3秒かけてゆっくり押し、3秒かけてゆっくり戻します。
これを3〜5回繰り返します。

脂肪燃焼効果アップに効果的!!「中脘（ちゅうかん）」・「関元（かんげん）」

「中脘（ちゅうかん）」

体内に溜まった余分な脂肪やむくみにはたらきかけ、体内の血のめぐりをよくするツボです。
内臓周辺の脂肪が落ちやすくなり、お腹周りの引き締め効果もあります。
みぞおちとへそを結んだ、ちょうど指4本分上にあります。
「天枢（てんすう）」
消化器系の不調を改善するツボです。
しっかりグーッと押して腹部からガスを抜きましょう。
ウエストのシェイプに効果があります。
おへそから指3本分外側のところにあります。
「関元（かんげん）」

押すことで体温を高め、代謝を促進するツボです。
ウエストのシェイプに効果があります。
へそから指4本分下にあります。
「髀関（ひかん）」
胃の経絡上にあるツボで、身体に貯まった老廃物を流す効果があります。
太もも痩せにも効果があります。
太もものつけ根にあります。

正面「中脘（ちゅうかん）天枢（てんすう）関元（かんげん）髀関（ひかん）」

ツボマッサージの方法

温浴中に、中指のはらをそれぞれのツボに当てて、約7秒間ほどゆっくり押して上下左右に揺らします。
ちょうど痛くないぐらいの強さで押すと効果的です。
5回ほど繰り返します。

くびれづくり・小尻づくり・脚痩せに効果的!!「志室（ししつ）」・「承扶（しょうふ）」・「委中（いちゅう）」

「志室（ししつ）」
内臓の機能を調整し、全身のむくみやだるさの改善に効果があります。
ウエストライン上で、背骨から左右に指の幅4 本分外側にあります。
「承扶（しょうふ）」
お尻の筋肉の引き上げをサポートしたり、お尻の余分な脂肪やむくみを取ったりする効果があるツボ。
お尻のつけ根にあります。
「委中（いちゅう）」
ふくらはぎの血流改善や足のむくみに効果があるツボ。
膝の裏の真ん中にあります。

背中「志室（ししつ）承扶（しょうふ）委中（いちゅう）」

ツボマッサージの方法

温浴中に、親指をそれぞれのツボに当てて、5～7秒かけてゆっくり押し、5～7秒かけてゆっくり戻します。
これを3〜5回繰り返します。
思った以上にゆっくり指圧するとおすすめです。

ふくらはぎのむくみ解消に効果的!!「陰稜泉（いんりょうせん）」・「足三里（あしさんり）」

足のむくみは、体内の水分のめぐりが悪くなって、血管の外の組織に余分な水分が溜まるなどが主な原因です。
同じ姿勢を取り続けたり、ブーツなどで締め付けた際にむくみを感じることが多いです。

「陰稜泉（いんりょうせん）」
陰稜泉は、足の水分のめぐりを改善してむくみや冷えを改善します。
ひざ下の内側にあります。
「足三里（あしさんり）」
足三里（あしさんり）も足の水分のめぐりを改善してむくみや冷えを改善に効きます。
ひざ下の外側にあります。

セルライト解消に効果的!!「三陰交（さんいんこう）」

やっかいなセルライト、実はツボ押しでセルフケアできるんです。

「三陰交（さんいんこう）」
三陰交は、血行を促進して身体をよく温めるツボです。
セルライト（脂肪細胞に老廃物が結合して塊となったもの）の原因となる血行不良や冷えに効果的です。
三陰交は、内くるぶしから指4本分上のところにあります。

足「陰稜泉（いんりょうせん）・足三里（あしさんり）・三陰交（さんいんこう）」

ツボマッサージの方法

温浴中に、深呼吸しながら、足首から脚の骨に沿って、陰稜泉、足三里、三陰交のそれぞれの場所までさすり上げるようにして押してあげましょう。
足を親指と中指でつかんだままさすり上げると効果的です。
5秒かけてゆっくりさすり上げ、この動きを20回ほど繰り返します。

下半身の冷えの解消に効果的!!「湧泉（ゆうせん）」

「湧泉（ゆうせん）」
気力や生命力が泉のように湧くツボで、マッサージすることで冷たくなった足先がじわっと温かくなります。
足の裏の中央よりやや上で、足をグーにしたときにくぼむ場所にあります。

足「湧泉（ゆうせん）」

ツボマッサージの方法

温浴中に、深呼吸しながら、足の裏から両手を包み込むようにして、両手の親指を重ねてゆっくり押します。
押す強さは、気持ち良いと思える程度の強さがおすすめです。
5秒かけてゆっくり押し、5秒かけてゆっくり戻します。
これを3〜5回繰り返します。

ウエストのくびれづくりに効果的!!「志室（ししつ）」

志室（ししつ）
腎臓の機能を高め、腰まわりを引き締めるツボ。
ウエストライン上で、背骨から左右に指の幅4本分外側にあります。

ツボマッサージの基礎知識

ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。

押す「指圧法」

親指で押す「母子指圧法」

親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。

4本の指で押す「四指指圧法」

親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。

両手の手のひらで押す「手掌指圧法」

手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。

なでる「軽擦法」

親指の腹でなでる「母指軽擦法」

親指の腹や親指の先でなでます。

2本の指でなでる「二指軽擦法」

人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。

4本の指でなでる「四指軽擦法」

人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。

もむ「揉捏法」

手のひらでもむ「手掌揉捏法」

手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。

2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」

親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。

4本の指でもむ「四指揉捏法」

人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。

出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会