温冷浴やサウナが好きな方に役立つ情報をお届けします。
温冷浴やサウナとツボケアを組み合わせると、さまざまな健康増進効果を得ることができます。
こちらの記事で、サウナ・スパ有資格者が、自分できる温冷浴＆サウナのツボケア21選をまとめて紹介し、具体的なツボケア方法をわかりやすく解説します。
ぜひ、最後までご覧ください。
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）のサウナ・スパ有資格者が執筆しています。
サウナ・スパ健康士
サウナ・スパプロフェッショナル
サウナ・スパ健康アドバイザー
公益社団法人日本サウナ・スパ協会
- ダイジェスト
- 執筆者の紹介
- 記事の信頼性
- 温冷浴＆サウナとツボケアの組み合わせをおすすめする理由
- ①自分でできる「寝違え」におすすめのツボケア
- ②自分でできる「眼精疲労」におすすめのツボケア
- ③自分でできる「便秘」におすすめのツボケア
- ④自分でできる「生理痛」におすすめのツボケア
- ⑤自分でできる「胃の痛み」におすすめのツボケア
- ⑥自分でできる「五十肩」におすすめのツボケア
- ⑦自分でできる「肩こり・腰痛」におすすめのツボケア
- ⑧自分でできる「坐骨神経痛」におすすめのツボケア
- ⑨自分でできる「膝の痛み」におすすめのツボケア
- ⑩自分でできる「足のむくみ」におすすめのツボケア
- ⑪自分でできる「低血圧」におすすめのツボケア
- ⑫自分でできる「高血圧」におすすめのツボケア
- ⑬自分でできる「イライラ」におすすめのツボケア
- ⑭自分でできる「不眠症」におすすめのツボケアの改善
- ⑮自分でできる「二日酔い」におすすめのツボケア
- ⑯自分でできる「冷え性」におすすめのツボケア
- ⑰自分でできる「更年期障害」におすすめのツボケア
- ⑱自分でできる「鼻水・鼻ずまり」におすすめのツボケア
- ⑲自分でできる「花粉症の諸症状」におすすめのツボケア
- ⑳自分でできる「食欲不振」におすすめのツボケア
- ㉑自分でできる「疲れ顔」におすすめのツボケア
- 温冷浴やサウナでおすすめのツボケア方法
- ツボケアに効果的なおすすめ指圧器具
- 温冷浴やサウナのツボケアをさら効果的にする方法
- まとめ 温冷浴＆サウナの自分でできるツボケア【おすすめ21選】
ダイジェスト
温冷浴＆サウナの
自分でできるツボケア
【おすすめ21選】
執筆者の紹介
この記事は、サウナ・スパ 有資格者の温冷浴研究家が執筆しています。
※個人情報保護のため一部加工しています。
- 温冷浴研究家
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
- マーケティング実務経験30年
- 日本マーケティング協会マーケティングマスター
- 日本環境管理協会環境管理士一級
- 教員免許社会科中学校一級高校二級
- 社会教育主事
メディア運営、電子書籍出版、ネットショップ運営などにも取り組んでいます。
当ブログ「温冷浴ぶろグ」では、温冷浴やサウナの研究から発見した役立つ情報や、ユニークなきづきを発信しています。
記事の信頼性
この記事は、公益社団法人日本サウナ・スパ協会が、温冷浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ情報として発行している次の資料の内容を、サウナ・スパ有資格者のわたしがわかりやすくまとめたものです。
- サウナ・スパ健康アドバイザー公式
「知っておきたいサウナ・スパの健康知識」 - サウナ・スパプロフェッショナル公式
「管理士のためのサウナ・スパ専門知識」 - サウナ・スパ健康士公式
「サウナ・スパ健康士のための専門知識」
温冷浴＆サウナとツボケアの組み合わせをおすすめする理由
肩が凝ってつらい、ハードワークで目が疲れる、足がむくんでだるい...etc。
このように、慢性的なからだの不調を感じている方はたくさんいらっしゃいます。
このような症状がでたときは、温冷浴やサウナが効果的です。
温冷浴とサウナの入浴効果はこちらの記事でくわしく解説しています。
あわせてごらんください。
【温冷浴の正しい入浴効果】
【サウナの正しい入浴効果】
このように温冷浴やサウナに、ツボケアを組み合わせることで、からだのさまざまな不調をやわらげることできます。
特に慢性的なからだの不調にツボケアは効果的です。
温冷浴＆サウナと
ツボケアを組み合わせると、
からだの毒素がスムーズに流れます
温冷浴やサウナは、からだの血行がよくなります。
その状態で、からだのさまざまなツボをケアをすると、老廃物などのからだの不要物が流れやすくなります。
からだ中にツボはたくさんあります。
この記事を参考にして、自分の悩みや症状に応じて、ツボケアを継続すると、からだの内側からスッキリと健康になれます。
ふだんの入浴やサウナの機会に、積極的にツボケアを取り入れて、からだの不要物を、どんどん流していきましょう。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
①自分でできる「寝違え」におすすめのツボケア
寝違えに役立つツボケアです。
寝違えのほとんどは悪い姿勢で寝てしまったために、頚椎が少し歪んで首の筋肉が異常に緊張し、首を動かすと痛みがあらわれます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルなどで首を温めるのも効果的です。 - 首の筋肉の緊張をほぐして、痛みをやわらげていきます。
- ケアするツボはこちらです。
首から背中、肩を軽くマッサージしてから、次のツボを指圧します。
①天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
②身柱（しんちゅう）
首を前に倒したときに突き出る背骨の首の後ろの第7頸椎棘突起から、順に突起を触っていって3つ下がったところの第3胸椎棘突起の真下にあります。
ここを中指の腹でグリグリと 7～10秒ほど揉みほぐし、これを3～5回繰り返します。
③肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
④肺兪（はいゆ）
肩甲骨の内側で、背骨（第3胸椎）をはさんだ両側にあります。
パートナーなどに指圧してもらうとよいでしょう。
親指を左右のツボにあて、左右同時にゆっくり指圧してください。
7～10秒ほど押して3秒離すを3～5回繰り返します。
ひとりでケアするときは、指圧器具を利用しましょう。
⑤曲垣（きょくえん）
背中の肩甲骨の上の部分で、その内側の角にあります。
肩甲骨の内側の角から、そのへりに沿って指で上にたどっていき、骨に当たってそれ以上たどれなくなるところがツボの場所です。
パートナーなどに指圧してもらうとよいでしょう。
親指を左右のツボにあて、左右同時指圧してください。
5～7秒ほど押して3秒離すを3～5回繰り返します。
ひとりでケアするときは、指圧器具を利用しましょう。
もっとくわしく
【寝違えにおすすめ】のツボケア
②自分でできる「眼精疲労」におすすめのツボケア
眼精疲労の改善に役立つツボケアです。
目が疲れると充血やかすみ目などだけでなく、首や肩のこりや、頭痛などをともなうことがあります。
その原因はスマホやパソコンなどによる目の疲れの他に、肉体疲労やストレス、睡眠不足などさまざまです。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで目の周りを温めるのも効果的です。 - 次のツボをケアします。
①百会（ひゃくえ）
頭の上のほぼ中央で、両目の間と左右の耳の線が交差する場所にあります。
両手の中指の腹を重ね合わせ、まっすぐ体の芯に抜けるように垂直に押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
②瞳子りょう（どうしりょう）
目尻から親指の幅半分ほど外側のくぼみにあります。
人差し指の腹でツボをあてゆっくりと押しながら小さな円を描くように押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
③攅竹（さんちく）
眉頭の少し下の小さなくぼみにあります。
中指を立てて、指先で軽く押します。
強く押しすぎないように注意しましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
④四白（しはく）
瞳から下にたどり、骨のへりから、親指の幅1本分ほど下の、骨の際のわずかなくぼみにあります。
中指の指先で軽く押さえ、小さな円を描くようにクルクルとマッサージすると効果的です。
1回 5～7 秒かけ、3～5セットほど繰り返します。
⑤晴明（せいめい）
目頭と鼻の骨との間にあるくぼみにあります。
両手の人差し指や中指の腹を両側のツボに当てて、ゆっくりと押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
眼精疲労とあわせて、首や肩が張っているときの効果的なツボはこちらです。
⑥完骨（かんこつ）
耳の後ろの出っぱった骨の下側のくぼみにあります。
人差し指や中指のの腹で、片方づつツボをゆっくり押していきます。
1回5秒ほど押し続けて3秒離す動作を7～10回ほど繰り返しましょう。
⑦風池（ふうち）
背骨から上がって指が止まるくぼみと、耳の下を結んだ中間にあります。
中指や人差し指の指先で約3秒押し3秒離す動作を5セット繰り返します。
⑧天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
⑨肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
もっとくわしく
【眼精疲労におすすめ】のツボケア
③自分でできる「便秘」におすすめのツボケア
便秘の改善に役立つツボケアです。
便秘になると、おなかの張り、下腹部の不快感や痛みなどがあります。
ひどい場合は頭が重くなったり、全身の倦怠感、食欲不振、気分のイライラなどを引きおこすことがあります。
かたく出にくい便は肛門に負担をかけます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- あおむけになり、おなかの力をぬいて楽にします。
おへそのまわりに両手のひらを重ねて時計まわりに大きく円を描くようにやさしくマッサージして腹筋の緊張をほぐします。 - 次のツボをケアします。
①中脘（ちゅうかん）
みぞおちとへそを結んだ線の中央で、ちょうど、へそから指を4本そろえた辺りにあります。
約7秒間ほどゆっくり指圧し、それを5セット繰り返しましょう。
②関元（かんげん）
へその下で(指４本分下にあります。
親指以外の4本の指の腹で、円を描くように、なでたりさすったりしながら、ゆっくりと軽めに押しましょう。
この動作を3～5セット繰り返します。
③天枢（てんすう）
へそから指幅3本分外側のところにあります。
ここを左右同時に、人差し指、中指、薬指をそろえて、お腹が軽くへこむぐらいの力加減で押しましょう。
この動作を3～5セット繰り返します。
④三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑤神門（しんもん）
手首のシワの小指側で 少しくぼんだところにあります。
親指をツボにあてて、軽く手首をつかむようにします。
親指を押して痛気持ちいいぐらいの力加減で5～7秒ほど押します。
これを両手にそれぞれ3～5セット繰り返します。
もっとくわしく
【便秘におすすめ】のツボケア
④自分でできる「生理痛」におすすめのツボケア
生理痛の改善に役立つツボケアです。
月経時に下腹部が張って痛みが出たり、冷えやだるさなどの症状があります。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- ケアするツボはこちらです。
生理痛の症状は、腰に集中しているツボを集中的に刺激すると効果的です。
①関元（かんげん）
へその下で(指４本分下にあります。
親指以外の4本の指の腹で、円を描くように、なでたりさすったりしながら、ゆっくりと軽めに押しましょう。
この動作を3～5セット繰り返します。
②腎兪（じんゆ）
へその裏側で、ちょうどウエストのくびれライン辺りの、背骨から指2本外側にあります。
両手を腰にあてたときに、ちょうど親指があたる場所です。
息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけて押しもむと効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
③次髎（じりょう）
骨盤の中央の仙骨にあるくぼみの、上から2番目のくぼみ部分の左右にあります。
親指でゆっくり5～7秒ほどかけて押しもむと効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
④血海（けっかい）
膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を指3本分ほど上がった場所にあります。
左右同時に、脚と同じ側の手で膝を包むようにして、親指でゆっくり3～5秒ほどかけて押します。
この動作を10セットくらい繰り返しましょう。
血液の循環が良くなり、痛みや不調が好転します。
⑤三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。
⑥合谷（ごうこく）
手の甲側の親指と人差し指の 間で、くぼみの部分にあります。
親指をツ ボにあてて、残りの指4本を手のひらにあてて、痛気持ちよいぐらいの力加減で押します。
5～7秒かけてゆっくり押し、３秒離すの動作を、両手に5～6セットずつ行いましょう。
もっとくわしく
【生理痛におすすめ】のツボケア
⑤自分でできる「胃の痛み」におすすめのツボケア
胃の痛みの改善に役立つツボケアです。
食後に胃がもたれたり、軽い痛みを感じるものから、おなかが張る感じ、吐き気、便秘、食欲不振など、胃の痛みの症状はさまざまです。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 胃の調子が悪いときは、背中がこっている場合が多いので、マッサージや指圧器具などで背中のこりをほぐすと効果的です。
①肝兪（かんゆ）
背骨の第7胸椎棘（キョウツイキョク）（左右の肩甲骨の下部を結んだ線の辺り）の突起から2つ下がった背骨の第9胸椎棘の突起の下から左右に指2本分のところにあります。
パートナーなどに押してもらうとよいでしょう。
約7秒間ほど、ゆっくり押し込み、これを5～7セット繰り返します。
ひとりでケアする場合は、指圧器具を利用しましょう。
②膈兪（かくゆ）
肩甲骨下の骨ラインを結び、背骨を挟んで外側の左右5㎝のところにあります。
こちらもパートナーなどに押してもらうとよいでしょう。
約7秒間ほど、ゆっくり押し込み、これを5～7セット繰り返します。
強く押しすぎないように気をつけましょう。
ひとりでケアする場合は、指圧器具を利用しましょう。
③脾兪（ひゆ）
第11と12胸椎の間から指2本分外側にあります。
こちらもパートナーなどに押してもらうとよいでしょう。
左右同時に親指で、3～5秒ほどかけて押していき、ゆっくりと戻します。
これを7～10セットほど繰り返しましょう。
ひとりでケアする場合は、指圧器具を利用しましょう。
④胃兪（いゆ）
上背部、胃の裏側で、第11と12胸椎の間から指2本分外側にあります。
こちらもパートナーなどに押してもらうとよいでしょう。
左右同時に親指で、3～5秒ほどかけて押していき、ゆっくりと戻します。
これを5～7セットほど繰り返しましょう。
ひとりでケアする場合は、ヒジと同じ高さの背骨から骨を2つ上がり、左右に指をずらして、押したときに気持ちよく感じるところです。
しっかりケアするために指圧器具をおすすめします。
⑤三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑥三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。
⑦合谷（ごうこく）
手の甲側の親指と人差し指の 間で、くぼみの部分にあります。
親指をツ ボにあてて、残りの指4本を手のひらにあてて、痛気持ちよいぐらいの力加減で押します。
5～7秒かけてゆっくり押し、３秒離すの動作を、両手に5～6セットずつ行いましょう。
もっとくわしく
【胃痛におすすめ】のツボケア
⑥自分でできる「五十肩」におすすめのツボケア
五十肩の改善に役立つツボケアです。
40代から50代の人に多くみられる肩の痛みです。
正式名称は肩関節周囲炎と呼ばれています。
老化現象のひとつで、突然、肩を動かすだけで針で刺すような痛みがあります。
五十肩は、別名を凍結肩というように肩の冷えをともないます。
サウナで身体を温め、適切なボディケアをすることで、血流がよくなり、症状が軽くなります。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで肩を温めるのも効果的です。 - 次のツボをケアします。
①天窓（てんそう）
首筋の胸鎖乳突筋の後ろで、耳の後ろの骨からまっすぐ下におろした線と、喉仏の線が交わるところにあります。
親指以外の4本の指の腹で、円を描きながら、シコリをもみほぐすように、ゆっくりと軽めに押しましょう。
筋肉を持ち上げるように押すと効果的です。
これを5～７秒続け、3～5セットほど繰り返しましょう。
②肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
③巨骨（ここつ）
鎖骨の外側の端と、肩甲骨の外側の端にある大きな突起の間のへこんでいるところにあります。
人差し指の腹でゆっくり押しまわしてしてください。
五十肩の場合は、痛気持ちいいぐらいのやや強めの力加減で押しましょう。
1回3～5秒くらいを目安にゆっくり押し、3秒ほど離す動作を、5～7セット繰り返します。
ゆっくりと、数分間かけて指圧することがコツです。
④肩髃（けんぐう）
腕を水平にあげたとき、肩関節部分に2つのへこみがあらわれます。
その前側のへこみにあります。
指のはらなどで、ゆっくり圧を加えて、痛気持ちいいくらいの強さまで押しましょう。
5～7秒押して3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
もう少し刺激が欲しいときは、ゆっくり円を描くように指圧するのも効果的です。
⑤臀臑（ひじゅ）
上腕の付け根にある三角筋の先端にあります。
人差し指、中指の腹で、軽く押しもみます。
5～7秒押して3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
ツボを押しながら、首をゆっくり回すようにするとさらに効果的です。
⑥肩貞（けんてい）
肩甲骨の外側のちょうど真ん中あたりにあります。
腕を水平に上げて、反対側の親指を脇の下に差し込み、残りの4本の指先で肩甲骨を掴み、気持ちよいぐらいの力加減でゆっくりマッサージします。
5～7秒ほど押しもみして3秒離す動作を5～7セット繰り返しましょう。
もっとくわしく
【五十肩におすすめ】のツボケア
⑦自分でできる「肩こり・腰痛」におすすめのツボケア
肩こりや腰痛の改善に役立つツボケアです。
長時間の運動、運転、デスクワークなどで同じ姿勢をとりつづけると、首、肩、腰、背中などの筋肉が疲れてきます。
すると、それらの筋肉に乳酸などの疲労物質がたまり、筋肉が固くこわばったり、張ったりします。
それを放置すると、筋肉が血管を圧迫して血行が悪くなり、疲労物質がたまったままとなり、ますます筋肉が硬直し、さらに血行が妨げられるという悪循環につながっていきます。
その症状が進むと、慢性的な冷え、痛み、しびれなどを引き起こします。
これが肩こり・腰痛の代表的な症状です。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで肩と腰を温めるのも効果的です。 - ツボケアで肩と腰の筋肉の緊張をほぐして、痛みや張りをやわらげていきます。
- 次のツボをケアします。
①天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
②肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
③肩外兪（けんがいゆ）
肩甲骨の1番上の尖った部分の内側にあります。
このツボは肩甲挙筋（けんこうきょきん）という筋肉の上に有り、第1～第４頚椎橫突起から肩甲骨上角に付いています。
パートナーに指圧してもらうときは、親指で、3～5秒間ぐらい、気持ちがいいと感じる力加減で押して、3秒離すを3～5セット繰り返します。
④膏こう（こうこう）
肩甲骨内側のキワで、肩甲骨の内側で背骨（第3胸椎）をはさんだ両側にあります。
このツボはゆっくり指圧することがポイントです。
パートナーに指圧してもらうときは、親指を左右のツボにあて、同時にゆっくり3～5秒間ぐらいかけて押して、3秒離すを3～5セット繰り返します。
⑤肺兪（はいゆ）
肩甲骨の内側で、背骨（第3胸椎）をはさんだ両側にあります。
このツボはゆっくり指圧することがポイントです。
パートナーに指圧してもらうときは、親指を左右のツボにあて、同時にゆっくり5～7秒間ぐらいかけて押して、3秒離すを3～5セット繰り返します。
⑥志室（ししつ）
へその高さで、背骨から指4本分外側にあります。
息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけて押しもむと効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
⑦大腸兪（だいちょうゆ）
背骨と左右の骨盤のラインが交わるところにあります。
背骨に沿って親指で上から下にたどっていき、骨盤とぶつかった左右のポイントが大腸兪のツボです。
からだの中心に向かって、息を吐きながら、親指の指先でゆっくりまわすように押しもみます。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけてケアすると効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう
もっとくわしく
【肩こり・腰痛におすすめ】のツボケア
⑧自分でできる「坐骨神経痛」におすすめのツボケア
坐骨神経痛の改善に役立つツボケアです。
坐骨神経痛は神経が腰椎のすき間から出て骨盤をくぐり抜け、お尻の筋肉から顔を出す間のどこかで、圧迫や締めつけなどを受けたときに痛みの症状が出ます。
腰からお尻、脚の裏側、足の親指側までの痛みやしびれが主な症状です。
職業柄、同じ姿勢でいることが多い方に多くみられます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 背中と脚の筋肉をマッサージなどでほぐします。
- 次のツボをケアします。
①腎兪（じんゆ）
へその裏側で、ちょうどウエストのくびれライン辺りの、背骨から指2本外側にあります。
両手を腰にあてたときに、ちょうど親指があたる場所です。
息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけて押しもむと効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
②志室（ししつ）
腎兪よりも外側で、背骨から指4本分外側にあります。
腎兪と同じように、息を吐きながら、親指でゆっくり押し指先をまわすように刺激します。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけて押しもむと効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
③大腸兪（だいちょうゆ）
背骨と左右の骨盤のラインが交わるところにあります。
背骨に沿って親指で上から下にたどっていき、骨盤とぶつかった左右のポイントが大腸兪のツボです。
からだの中心に向かって、息を吐きながら、親指の指先でゆっくりまわすように押しもみます。
左右同時に、親指でゆっくり5～7秒ほどかけてケアすると効果的です。
この動作を7～10セットくらい繰り返しましょう。
④承扶（しょうふ）
お尻と太もものちょうど境界線の溝の中央にあります。
坐骨周りの筋肉の収縮や伸長を助けるツボなので、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。
両方の中指をツボに当てて、お尻を持ち上げるように押します。
からだの中心に向かって左右同じ強さで押す感じがよいでしょう。
中指で左右同時に5～7秒押し続け、これを5セットほど繰り返すと効果的です。
⑤委中（いちゅう）
膝の裏面で、膝を曲げるところに横シワが入るところの中央にあります。
ツボを押すときは、親指を反るような感じにして、そのまままっすぐ力を入れていきます。
やや強め（痛気持ちよいぐらい）の力加減で5～7回押しもみ、3秒ほど緩めます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑥承山（しょうざん）
つま先立ちをしたときにふくらはぎにできるくぼみで、ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところのやや下側にあります。
両手でふくらはぎを包むようにして、両手の親指を重ねて、ツボを3～5秒かけてゆっくり押してみてください。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。
もっとくわしく
【坐骨神経痛におすすめ】のツボケア
⑨自分でできる「膝の痛み」におすすめのツボケア
膝の痛みの改善に役立つツボケアです。
膝の痛みはさまざまですが、、温冷浴やサウナのツボケアで症状がよくなる場合があります。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで膝を温めるのも効果的です。 - 軽くマッサージして脚の筋肉をほぐします。
- 次のツボをケアします。
①三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②血海（けっかい）
膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を指3本分ほど上がった場所にあります。
左右同時に、脚と同じ側の手で膝を包むようにして、親指でゆっくり3～5秒ほどかけて押します。
この動作を10セットくらい繰り返しましょう。
血液の循環が良くなり、痛みや不調が好転します。
③陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
④委中（いちゅう）
膝の裏面で、膝を曲げるところに横シワが入るところの中央にあります。
ツボを押すときは、親指を反るような感じにして、そのまままっすぐ力を入れていきます。
やや強め（痛気持ちよいぐらい）の力加減で5～7回押しもみ、3秒ほど緩めます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑤承山（しょうざん）
つま先立ちをしたときにふくらはぎにできるくぼみで、ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところのやや下側にあります。
両手でふくらはぎを包むようにして、両手の親指を重ねて、ツボを3～5秒かけてゆっくり押してみてください。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。
⑥湧泉（ゆうせん）
足の裏で、土踏まずから指側寄りのほぼ中央辺り。
足の指を曲げた時にへこむ部分にあります。
ツボを押すときは、親指の腹でしっかり押しながら、 円を描くようにもみほぐします。
5～7秒ほど押して、ゆっくり離す動作を、5～7セット繰り返しましょう。
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【膝の痛みにおすすめ】のツボケア
⑩自分でできる「足のむくみ」におすすめのツボケア
足のむくみの改善に役立つツボケアです。
足は心臓から遠いので血行が悪くなりがちです。
同じ姿勢を長時間続けたり、運動不足などによって、ふくらはぎや足がむくんだり、冷えたりします。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで足やふくらはぎを温めるのも効果的です。 - 足首から膝にむかって、ゆっくりなであげるようにマッサージしましょう。
- 次のツボをケアします。
①三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
③三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。
④承筋（しょうきん）
ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところにあります。
ツボを押すときは、脚の力を抜いた状態で、親指がツボの位置にくるようにふくらはぎを包むようにして、痛気持ちよいと感じるぐらいの強さで、3～5秒ほどかけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。
もっとくわしく
【足のむくみにおすすめ】のツボケア
⑪自分でできる「低血圧」におすすめのツボケア
低血圧の方におすすめのツボケアです。
低血圧は、収縮期血圧100mmHg以下、拡張期血圧60mmHg以下とされています。
血圧が低過ぎると、全身に十分な血液が供給されず細胞が酸素や栄養素を十分に受け取ることができなくなるので、朝、起きられない、めまい、立ちくらみなどの症状が出ることががあります。
これらをやわらげるには、血行をよくしてからだの代謝を高めることが効果的です。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
①心兪（しんゆ）
背骨と肩甲骨の間で、肩甲骨の下部の高さにあります。
パートナーなどに押してもらう場合
親指の腹でゆっくりと押していき、5～6秒ほどかけて垂直に3～5回ほど繰り返して押すを、5セット繰り返しましょう。
ひとりでケアする場合は指圧器を活用するとよいでしょう。
②だん中（だんちゅう）
左右のそれぞれの乳頭(ちくび)の中間にあります。
自律神経の調整に効果があります。
強く押すと痛みがあることもあるので、中指の腹などで軽く押す程度にしましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
③陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
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【低血圧におすすめ】のツボケア
⑫自分でできる「高血圧」におすすめのツボケア
高血圧におすすめのツボケアです。
一般的に最高血圧が140以上、最低血圧が90以上の状態を高血圧といいます。
高血圧は生活習慣病の原因になったり、心臓病や脳卒中などを引き起こしたりしますので注意が必要です。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
①人迎（じんげい）
喉ぼとけの上の部分と同じ高さで、横首の筋肉(胸鎖乳突筋)の前側の端にあります。 指をあてたときに動脈の拍動を感じるところです。
中指の腹などで、苦しくならないぐらいの軽い力で押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返しましょう。
②だん中（だんちゅう）
左右のそれぞれの乳頭(ちくび)の中間にあります。
自律神経の調整に効果があります。
強く押すと痛みがあることもあるので、中指の腹などで軽く押す程度にしましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
③湧泉（ゆうせん）
足の裏で、土踏まずから指側寄りのほぼ中央辺り。
足の指を曲げた時にへこむ部分にあります。
ツボを押すときは、親指の腹でしっかり押しながら、 円を描くようにもみほぐします。
5～7秒ほど押して、ゆっくり離す動作を、5～7セット繰り返しましょう。
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【高血圧におすすめ】のツボケア
⑬自分でできる「イライラ」におすすめのツボケア
イライラの改善に役立つツボケアです。
イライラすることは誰でもあります。
サウナや温冷浴のツボケアで心身をリフレッシュしながら改善しましょう。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
-
①天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
②肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
反対の手を肩に乗せ、親指以外の4本の指の腹で5～7秒ほど揉みほぐします。
こぶしで軽くたたくのもよいでしょう。
これを3～5セット繰り返します。
③心兪（しんゆ）
背骨と肩甲骨の間で、肩甲骨の下部の高さにあります。
パートナーなどに押してもらう場合
親指の腹でゆっくりと押していき、5～6秒ほどかけて垂直に3～5回ほど繰り返して押すを、5セット繰り返しましょう。
ひとりでケアする場合は指圧器を活用するとよいでしょう。
④百絵（ひゃくえ）
頭の上のほぼ中央で、両目の間と左右の耳の線が交差する場所にあります。
両手の中指の腹を重ね合わせ、まっすぐ体の芯に抜けるように垂直に押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
⑤だん中（だんちゅう）
左右のそれぞれの乳頭(ちくび)の中間にあります。
自律神経の調整に効果があります。
強く押すと痛みがあることもあるので、中指の腹などで軽く押す程度にしましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
⑥神門（しんもん）
手首のシワの小指側で少しくぼんだところにあります。
親指をツボにあてて、軽く手首をつかむようにします。
押して痛気持ちいいぐらいの力加減がよいでしょう。
これを1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
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【イライラにおすすめ】のツボケア
⑭自分でできる「不眠症」におすすめのツボケアの改善
不眠症に効くツボケアです。
不眠症は、精神的・肉体的に十分な睡眠をとることができず、日中に眠気、疲れ、不快感を感じる状態です。
ストレスや不規則な生活リズム、運動不足、うつ病、不安障害などの心理的疾患などが原因と言われています。
不眠症は、温冷浴やサウナのツボケアで、健康的かつ抜本的に改善しましょう。
ただし、重い症状が頻繁に出るようならば、専門医に相談しましょう。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
①天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
②百会（ひゃくえ）
頭の上のほぼ中央で、両目の間と左右の耳の線が交差する場所にあります。
両手の中指の腹を重ね合わせ、まっすぐ体の芯に抜けるように垂直に押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
③だん中（だんちゅう）
左右のそれぞれの乳頭(ちくび)の中間にあります。
自律神経の調整に効果があります。
強く押すと痛みがあることもあるので、中指の腹などで軽く押す程度にしましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
④湧泉（ゆうせん）
足の裏で、土踏まずから指側寄りのほぼ中央辺り。
足の指を曲げた時にへこむ部分にあります。
ツボを押すときは、親指の腹でしっかり押しながら、 円を描くようにもみほぐします。
5～7秒ほど押して、ゆっくり離す動作を、5～7セット繰り返しましょう
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【不眠症におすすめ】のツボケア
⑮自分でできる「二日酔い」におすすめのツボケア
二日酔いの改善に役立つツボケアです。
二日酔いは、お酒の飲みすぎで、頭痛、吐き気、だるさや脱力感、食欲不振などの症状が出ます。
温冷浴やサウナでからだを温め、新陳代謝を上げることで、これらの症状が改善しやすくなり、次のツボケアを組み合わせることで、二日酔いがスッキリします。
時間が無いときはシャワーでもOKです。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- ツボケアで次のツボをしっかり指圧してほぐします。
①肝兪（かんゆ）
第9・第10胸椎の間の高さで脊柱起立筋上にあります。
肩甲骨の下を結んだ背骨の第7胸椎棘（キョウツイキョク）突起から2つ下がった背骨の第9胸椎棘突起下から左右に指2本分のところです。
パートナーに指圧してもらう場合
相手の背中に両手のひらをつき、左右同時に指圧します。
相手が痛くないレベルの力加減を確認しながらゆっくりと押していき、5～6秒ほどかけて親指で垂直に3～5回ほど押し込みます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②腎兪（じんゆ）
ウエストラインの背骨から指2本分外側の左右にあります。
両手をウエストに当てて親指でゆっくり押します。
円を描くように下から上にゆっくりと回転させながら指圧しましょう。
5～7秒ほどかけて押し、3秒ほど離す動作をを3～5回繰り返しましょう。
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【二日酔いにおすすめ】のツボケア
⑯自分でできる「冷え性」におすすめのツボケア
冷え性の改善に役立つツボケアです。
腰や手足に強い冷えを感じ、ときには頭痛、イライラ、のぼせ、めまい、腰痛、下腹部の張りや痛みなどの症状が出ます。
温冷浴＆サウナとツボケアで血行をよくすることで、症状を改善することができます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
蒸しタオルで足やふくらはぎを温めるのも効果的です。 - 足首から膝にむかって、ゆっくりなであげるようにマッサージしましょう。
- 次のツボをケアします。
①三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②血海（けっかい）
膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を指3本分ほど上がった場所にあります。
左右同時に、脚と同じ側の手で膝を包むようにして、親指でゆっくり3～5秒ほどかけて押します。
この動作を10セットくらい繰り返しましょう。
血液の循環が良くなり、痛みや不調が好転します。
③陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
④三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたり（足の内くるぶしから指4本分上でスネの骨の際の辺り）で、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり力を入れて、そのまま5～7秒ほど数え、息を吸いながらゆっくり緩めましょう。
この動作を3～4回繰り返します。
⑤委中（いちゅう）
膝の裏面で、膝を曲げるところに横シワが入るところの中央にあります。
ツボを押すときは、親指を反るような感じにして、そのまままっすぐ力を入れていきます。
やや強め（痛気持ちよいぐらい）の力加減で5～7回押しもみ、3秒ほど緩めます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑥百絵（ひゃくえ）
頭の上のほぼ中央で、両目の間と左右の耳の線が交差する場所にあります。
両手の中指の腹を重ね合わせ、まっすぐ体の芯に抜けるように垂直に押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
⑦湧泉（ゆうせん）
足の裏で、土踏まずから指側寄りのほぼ中央辺り。
足の指を曲げた時にへこむ部分にあります。
ツボを押すときは、親指の腹でしっかり押しながら、 円を描くようにもみほぐします。
5～7秒ほど押して、ゆっくり離す動作を、5～7セット繰り返しましょう
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【冷え性におすすめ】のツボケア
⑰自分でできる「更年期障害」におすすめのツボケア
更年期障害の改善に役立つツボケアです。
更年期障害は、頭痛、肩こり、腰痛、動悸、息切れ、疲労感、だるさ、冷え、のぼせなどさまざまな症状が出ます。
これらの症状は、温冷浴＆サウナとツボケアで血行がよくすることで、症状を改善することができます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
①百会（ひゃくえ）
頭の上のほぼ中央で、両目の間と左右の耳の線が交差する場所にあります。
両手の中指の腹を重ね合わせ、まっすぐ体の芯に抜けるように垂直に押します。
1回 5～7 秒かけ、5セット繰り返します。
②天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
③風池（ふうち）
背骨から上がって指が止まるくぼみと、耳の下を結んだ中間にあります。
中指や人差し指の指先で約3秒押し3秒離す動作を5セット繰り返します。
④血海（けっかい）
膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を指3本分ほど上がった場所にあります。
息を吐きながらゆっくり力を入れて5～7秒ほど静かに押し、息を吸いながら3秒ほどゆっくり緩めます。
これを3セットほど繰り返します。
⑤三陰交（さんいんこう）
内くるぶしからアキレス腱を横に指でなぞります。
内くるぶしとアキレス腱の中間あたりで、押すと痛気持ちいい場所にあります。
ゆっくり息を吐きながら、5～7秒ほど静かに押し、息を吸いながら3秒離します。 これを3セットほど繰り返します。
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【更年期障害におすすめ】のツボケア
⑱自分でできる「鼻水・鼻ずまり」におすすめのツボケア
鼻水・鼻ずまりの改善に役立つツボケアです。
鼻水・鼻ずまりは、空気の乾燥、水分不足などで、粘膜機能が低下することで症状が起こります。
これらの症状は、温冷浴＆サウナとツボケアで血行をよくすることで、粘膜機能を正常にし、改善することができます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
①曲差（きょくさ）
眉頭と瞳の間の位置からまっすぐ上に行き、髪の生え際の少し（指の太さの半分ぐらい）上にあります。
鼻づまりを改善する以外に、頭痛、めまい、眼精疲労にも効くツボです。
親指、人差し指、中指の指先で円を描くようにまわし、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離します。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②迎香（げいこう）
左右の小鼻のすぐ横のくぼんでいる所にあります。
親指、人差し指、中指の腹で、気持ちよいぐらいの強さでゆっくり指圧しましょう。
ぐーっと5～7秒かけて押し、5秒キープ、さらに5秒かけてゆっくり離します。
この動作を5セットほど繰り返します。
正しくできていると、じわ〜っと温かく感じます。
③天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際の辺りの2本の太い筋肉に挟まれたくぼみから左右へ親指1本分外側にあります。
両手の親指で、頭を持ち上げるようにして、気持ちいいぐらいの強さで5秒押し、3秒離すを3～5回繰り返します。
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【鼻水・鼻づまりにおすすめ】のツボケア
⑲自分でできる「花粉症の諸症状」におすすめのツボケア
花粉症の諸症状の改善に役立つツボケアです。
花粉症の症状の代表格として、目のかゆみ、涙目、鼻ずまりがあります。
これらの症状も、温冷浴＆サウナとツボケアで改善することができます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 目のかゆみ、涙目のツボケア
①攅竹（さんちく）
眉頭の少し下の小さなくぼみにあります。
親指、人差し指、中指などを立てて、指先で軽く押します。
強く押しすぎないように注意しましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。 - 鼻ずまりのツボケア
②迎香（げいこう）
迎香（げいこう）は左右の小鼻のすぐ横のくぼんでいる所にあります。
親指、人差し指、中指の腹で、気持ちよいぐらいの強さでゆっくり指圧しましょう。
ぐーっと5～7秒かけて押し、5秒キープ、さらに5秒かけてゆっくり離します。
この動作を5セットほど繰り返します。
正しくできていると、じわ〜っと温かく感じます。
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【花粉症におすすめ】のツボケア
⑳自分でできる「食欲不振」におすすめのツボケア
食欲不振の改善に役立つツボケアです。
食欲不振は、胃のむかつきや膨満感などの症状が出ます。
胃の機能低下や、蠕動（ぜんどう）運動の低下などが主な原因と言われています。
温冷浴＆サウナとツボケアで、胃液の分泌をうながし、胃から腸への食物の送り込みをスムーズにすることができます。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだを温めます。
- 次のツボをケアします。
①肝兪（かんゆ）
第9・第10胸椎の間の高さで脊柱起立筋上にあります。
肩甲骨の下を結んだ背骨の第7胸椎棘（きょうついきょく）突起から2つ下がった背骨の第9胸椎棘突起下から左右に指2本分のところです。
親指のはらや指圧器でゆっくりと押していき、5～6秒ほどかけて垂直に3～5回ほど繰り返して押すを、5セット繰り返しましょう。
②脾兪（ひゆ）
第11と12胸椎の間から指2本分外側で、肝兪から背骨2個分（指3本分くらい）下にあります。
3秒ほどかけて押していき、ゆっくりと圧を開放します。
これを10回ほど繰り返しましょう。
左右同時に押すとより効果的です。
③胃兪（いゆ）
胃兪（いゆ）は、脾兪（ひゆ）からひとつ下がった、第12 胸椎棘突起下の指2本分外側にあります。
ゆっくり5～10秒かけて押し、5～10秒かけて戻すを、5セット繰り返しましょう。
背中のツボは指圧器具を使うとしっかりケアできます。
④中脘（ちゅうかん）
みぞおちとへそを結んだ線の中央で、ちょうど、へそから指を4本そろえた辺りにあります。
約7秒間ほどゆっくり指圧し、それを5セット繰り返しましょう。
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【食欲不振におすすめ】のツボケア
㉑自分でできる「疲れ顔」におすすめのツボケア
顔の筋肉のこわばり、肌荒れ、むくみなどの改善に役立つツボケアです。
疲れ顔は、肌がくすんで見えます。
これは、血行不良や肌のターンオーバーの乱れが原因です。
疲れ顔は、筋肉がこわばることで、しなやかさを失い、緊張や弛緩のバランスが崩れることによってたるんだ印象になります。
疲れ顔は、目の下にクマができることがあります。
これは、血液やリンパの循環が悪くなるからです。
ツボケアの方法
- 温冷浴やサウナでからだと顔を温めます。
- 次のツボをケアします。
- おでこのしわをケア
（1）印堂（いんどう）
眉間やおでこのしわに効くツボです。
印堂（いんどう）は眉間の中央のわずかに窪んでいるところにあります。
ツボを押すときは、押す前に鼻から息を大きく吸い、鼻から息を吐きながら薬指の腹でやさしく押しましょう。
呼吸にあわせながら、1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
（2）陽白（ようはく）
おでこのしわ、たるみ、くすみに効くツボです。
眉毛の中央から親指1本分ほど上に上がったところの少しくぼんでいる部分にあります。
おでこのシワをなくしたい方におすすめのツボです。
中指を立てて、指先で軽く押します。
強く押しすぎないように注意しましょう。
1回 5～7 秒かけて、小さな円を描くようにマッサージし、これを5セットほど繰り返します。 - 目元のたるみや疲れをケア
（3）魚腰（ぎょよう）
まぶたのむくみや目の疲れに効くツボです。
眉の中央あたりの小さなくぼみにあります。
（4）攅竹と（7）絲竹空の中間にあたります。
目の疲れ、充血、腫れ、痛みにお悩みの方にもおすすめのツボです。
人差し指や中指を立てて、指先で軽く押します。
ツボ押しの強さは強すぎないように「気持ち良い」と感じるぐらいの力加減で、1回 5～7 秒かけて押しましょう。
これを5セットほど繰り返します。
（4）攅竹（さんちく）
まぶたのむくみ、たるみ、くすみに効くツボです。
眉頭の少し下の小さなくぼみにあります。
中指を立てて、指先で軽く押します。
強く押しすぎないように注意しましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
（5）清明（せいめい）
目の周囲の血行をよくするツボです。
目頭と鼻の骨との間にあるくぼみにあります。
ツボに向かって痛気持ちいいぐらいの力加減で5～7秒ほどかけて押します。
この動作を5〜10回程度繰り返しましょう。
（6）四白（しはく）
目の下のくまやくすみに効くツボです。
瞳から下にたどり、骨のへりから、親指の幅1本分ほど下の、骨の際のわずかなくぼみにあります。
中指の指先で軽く押さえ、小さな円を描くようにクルクルとマッサージすると効果的です。
1回 5～7 秒かけ、3～5セットほど繰り返します。 - 目元や目尻のしわをケア
（7）絲竹空（しちくくう）
目尻やおでこのしわに効くツボです。
眉毛を眉尻に向かってたどっていき、骨の外側にあるくぼみの周辺にあります。 左右同時に親指で斜め上に向かって、人さし指か中指で優しくもむように、5～7秒ほどかけて押しましょう。
これを3～5セットほど繰り返します。
（8）瞳子りょう（どうしりょう）
目尻のしわ、たるみ、眼精疲労に効くツボです。
目尻から親指の幅半分ほど外側のくぼみにあります。
人差し指の腹でツボをあてゆっくりと押しながら小さな円を描くように押します。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。
（9）球後（きゅうご）
目の周りのしわ、たるみ、眼精疲労に効くツボです。
瞳の中央と、目の端との中央から真下に下がったところの 骨の縁にあります。
ツボを押すときはあまり力を入れず、中指の腹の側面などを使ってやさしく目尻側に向かって軽く動かしながら押さえましょう。
1回 5～7 秒かけ、5セットほど繰り返します。 - ほうれい線をケア
（10）巨りょう（こりょう）
ほおのたるみのリフトアップに効くツボです。
目尻から垂直に下ろした線と、鼻の下側から水平に引いた線が交わる辺りの、頬骨の下にあります。
親指を使って、3～5秒ほどかけてゆっくり押し、3～5秒離します。
この動作を5セットほど繰り返しましょう。
（11）地倉（ちそう）
口元のしわ、たるみに効くツボです。
口の端の外側で、ほうれい線を下に伸ばしてきた時に交わることろにあります。
ツボを押すときは、人差し指か中指の腹で軽く、少し上向き加減に押すようにします。
笑顔を作るように口角を上げるのがポイントです。
3～5秒ほどかけてゆっくり押し、3秒かけてゆっくり離します。
この動作を５セットほど繰り返しましょう。
ツボケアを継続していくことで、顔のこわばりやこりが改善します。
また、リンパの流れもよくなるので、顔のむくみも取れて、イキイキとした表情になります。
ツボケアに、温冷浴＆サウナの美顔マッサージと、温冷浴＆サウナの毛穴ケアを加えるとより効果的です。
くわしくはこちら
【疲れ顔におすすめ】のツボケア
温冷浴やサウナでおすすめのツボケア方法
ここからツボケアの方法を解説します。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。 - 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。
なでる「軽擦法」
- 手のひらでなでる「手掌軽擦法」
片手または両手の手のひらでツボ周辺をなでます。
手のひらをぴったりつけ、軽く力をかけながらなでると効果的です。 - 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
せまい部分をなでるときに効果的です。 - 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
手足、手首、足首などをなでるときに効果的です。 - 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
首、顔、前腕部などをなでるときに効果的です。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。
肩や大腿部などの筋肉をもむときも効果的です。 - 親指の腹でもむ「母指揉捏法」
親指の腹をケアする部分にあて、円を描くように、あるいは線を引くようにもみほぐします。
頭、顔、肩、腰、前腕、下腿部などに効果的です。
親指の腹を直角にあて、均等に力を入れるようにしましょう。 - 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
首、肩、手、指など、からだのせまい部分のケアに効果的です。 - 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の指の腹から指の先でなでます。
首、顔、前腕部などをなでるときに効果的です。
ツボケアに効果的なおすすめ指圧器具
ご自身の手でツボ押しをすることとあわせて、ツボケアをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でツボケア効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方のチェックポイント
- 家で使いたいか、持ち歩きたいかで選びましょう。
-
ツボ押ししたい部分や目的にあったものを選びましょう。
-
自分のからだにあったサイズを選びましょう。
-
自分の好みの硬さを選びましょう。
-
耐久性を確認しましょう。
-
売れ筋や口コミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
| おすすめ指圧器具 | おすすめポイント | 総合評価 |
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リンク
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からだにフィット |
★★★★ |
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頭や肩をしっかりケア |
★★★★ |
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持ちやすいクロス型 |
★★★★ |
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しっかりと腰を指圧 |
★★★ |
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滑り止め付きツボ押しグッズ |
★★★ |
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軽くて小回りがきくアーチ型 |
★★★ |
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やさしい刺激がお好みの方向き |
★★★ |
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3点の突起で同時押しができる |
★★★ |
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首や背中のツボにフィット |
★★★ |
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木の素材で刺激が強め |
★★★ |
温冷浴やサウナのツボケアをさら効果的にする方法
ここから、温冷浴やサウナのツボケアをさらに効果的にする方法についてお話させていただきます。
慢性的にからだが冷えて、血行がわるくなっている方
からだが冷えて血行が悪くなると、体調が改善しにくくなります。
また、ストレスや緊張の緩和もしにくくなります。
まずは、からだを温めることを生活習慣に取り入れいて、全身の血行をよくするように心がけましょう。
温冷浴やサウナを習慣化しましょう
毎日の生活に、温冷浴やサウナを取り入れて、からだの血行を促進させましょう。
また、温冷浴やサウナは、リラックス効果が高く、ストレス解消ができるので、一石二鳥です。
温冷浴とサウナの効果的な入浴方法はこちらの記事を参考にしてください。
【温冷浴の正しい入浴効果と入浴方法】
【サウナの正しい入浴効果と入浴方法】
温冷浴やサウナでは、
しっかり水分補給しましょう
おすすめドリンクは、
なんと言っても「オロポ」です！
オロナミンC＋ポカリスウェット
サウナドリンクの定番ドリンクです。
入浴前と休憩時に、しっかり水分補給をしましょう。
さぁさぁ、いただきます！
— となりのととの♨️（サウナ制作中） (@tonariTOTONO) April 6, 2023
#サウナ #ととのった #サウナカー pic.twitter.com/zMKJ8l3QYt
味は炭酸付きのスポーツドリンクで、2つの味がほどよくミックスされています。
オロナミンCの配分で炭酸の強さを自分のお好みに調整してください。
わたしは弱炭酸派なので、オロナミンC：ポカリスウェット＝1：2ぐらいで割っています。
温冷浴後のオロポのスッキリ感は病みつきになります。
まとめ買いしておけばコスパもよいです。
からだの芯から温まれる
入浴剤を活用しましょう
入浴剤にこだわることで、入浴時の血行がかなりよくなります。
発汗などデトックスもでき、疲労回復や、肌の美容にも効果があります。
おすすめの入浴剤
入浴剤を活用するメリット
- 血行促進効果が高まる
- リラックス効果が高まる
入浴剤の選び方のチェックポイント
-
自分の肌にあったものを選ぶことが重要です。
敏感肌の人は、刺激の少ないものを選ぶようにしましょう。 - 入浴剤には、さまざまな香りや保湿成分が含まれているものがあります。
自分が好きな香りや、保湿効果の高い成分を重視して選ぶようにしましょう。 -
売れ筋や口コミを参考にしましょう。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント | 総合評価 |
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★★★★★ |
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ここぞの発汗を求める方に |
★★★★ |
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発汗力が本物の入浴剤 |
★★★★ |
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どうしても |
★★★★ |
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汗がト・マ・ラ・ナ・イ！ |
★★★★ |
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発汗力も保温力も高い |
★★★★ |
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スーパーミントの湯触り |
★★★ |
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★★★ |
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自宅で擬似ミストサウナが |
★★★ |
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リンク
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トウガラシエキス配合 |
★★★ |
適度な運動をしましょう
ストレッチなどの適度な運動は、体調をととのえるのに効果的です。
血行をよくしながら筋肉をほぐすことができます。
まとめ 温冷浴＆サウナの自分でできるツボケア【おすすめ21選】
温冷浴＆サウナの自分でできるツボケア【おすすめ21選】ということで、ツボケア方法を解説させていただきました。
おわりに、「温冷浴&サウナの自分でできるツボケア」のまとめです。
温冷浴＆サウナの
自分でできるツボケア
【おすすめ21選】
ご注意
この記事は、温冷浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボケアを紹介するものです。
ツボケアは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボケアをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて、温冷浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。
温冷浴とサウナの入浴方法はこちらの記事をごらんください。
【温冷浴の正しい入浴効果と入浴方法】
【サウナの正しい入浴効果と入浴方法】
こちらもごらんください
【寝違えにおすすめ】のツボケア
【眼精疲労におすすめ】のツボケア
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