こちらの記事でサウナ・スパ有資格者が膝の痛みにお悩みの方におすすめのツボマッサージをご紹介します。
お風呂上りやサウナで行うと効果的です。
ぜひ、お試しください。
- 執筆者の紹介
- 膝の痛みについて
- 【膝の痛みにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- ツボマッサージの基本動作
- ツボマッサージのおすすめ指圧器具
- 膝の痛みにお悩みの方におすすめな温冷交代浴
- 膝の痛みにお悩みの方におすすめの市販薬の選び方
- 専門家にも相談してみましょう
- 膝の痛みの改善に役立つクチコミ
- 【まとめ】【膝の痛みにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
執筆者の紹介
この記事は公益社団法人日本サウナ・スパ協会認定（厚生労働省後援）の有資格者が執筆しています。
※個人情報など一部加工しています。
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康士
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ プロフェッショナル
- 公益社団法人日本サウナ・スパ協会サウナ・スパ 健康アドバイザー
膝の痛みについて
膝の痛みの原因は人により多種多様、様々です。
膝の痛みの原因
- 怪我や外傷（骨折、捻挫、脱臼、靭帯損傷など）
- 関節炎（変形性関節症、リウマチなど）
- 半月板損傷
- 膝蓋骨軟化症
- 股関節や足首の問題による負担の増加
膝の痛みの症状
- 刺すような痛み、ズキズキする痛み、圧迫感
- 腫れ、曲げ伸ばしがつらい、膝がこわばる、膝が重だるい、鈍痛
- 関節の可動域が制限されたり、動かすとカクカクという音やグリグリという音がする。
- 膝の不安定感
おすすめの膝の痛みの対処方法
- 安静にする。
- 冷却や温熱療法を行う。
- 湿布を貼る。
- テーピングをする。
- ストレッチや筋力トレーニングを行う。
- 膝の痛みは怪我や病気の症状によって対処法が異なります。
症状が重い場合は専門医の診断を受けることをおすすめします。 - 膝の痛みのおすすめの対処方法として、身体を温めて血行をよくして、痛みの症状をやわらげていく温冷交代浴やサウナのツボマッサージを紹介します。
ツボとは
ツボは東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、わたしたちの身体に無数に存在し、生命エネルギーを供給する出入口のような役割を果たしています。
※公益社団法人日本サウナ・スパ協会「知っておきたいサウナ・スパの基礎知識」
【膝の痛みにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ
- 温冷交代浴やサウナで身体を温めます。
蒸しタオルで膝を温めるのも効果的です。 - 軽くマッサージして脚の筋肉をほぐします。
- 次のツボをマッサージします。
①三里（さんり）
膝のお皿の下の端から指幅4本分（約5cm）下がった脛の骨の外側のくぼんだところで、指先で押すとじんわりと感じる場所にあります。
親指をツボにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、やや強めの力加減で2～3分間かけて押しもみます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
②血海（けっかい）
膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を指3本分ほど上がった場所にあります。
左右同時に、脚と同じ側の手で膝を包むようにして、親指でゆっくり3～5秒ほどかけて押します。
この動作を10セットくらい繰り返しましょう。
血液の循環が良くなり、痛みや不調が好転します。
③陰陵泉（いんりょうせん）
ふくらはぎの内側の骨際を下から上に指でなぞっていき、膝の下あたりで指が止まるところにあります。
親指をツボにあて、膝の下をつかむようにして、押したり、もんだり、また、指の腹でゆっくり息を吐きながら押していきます。
気持ちよいぐらいの力加減で止め、そのままゆっくり5秒ほど数えて、ゆっくり力を抜きましょう。
指の位置はそのままにしておきます。
この動作を3～4回繰り返します。
④委中（いちゅう）
膝の裏面で、膝を曲げるところに横シワが入るところの中央にあります。
ツボを押すときは、親指を反るような感じにして、そのまままっすぐ力を入れていきます。
やや強め（痛気持ちよいぐらい）の力加減で5～7回押しもみ、3秒ほど緩めます。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
⑤承山（しょうざん）
つま先立ちをしたときにふくらはぎにできるくぼみで、ふくらはぎの筋肉の真ん中の一番筋肉が盛り上がっているところのやや下側にあります。
両手でふくらはぎを包むようにして、両手の親指を重ねて、ツボを3～5秒かけてゆっくり押してみてください。
この動作を3～5回繰り返しましょう。
あまり強く押しすぎると、後からもみ返しのような症状が出てしまう場合がありますので気をつけましょう。
⑥湧泉（ゆうせん）
足の裏で、土踏まずから指側寄りのほぼ中央辺り。
足の指を曲げた時にへこむ部分にあります。
ツボを押すときは、親指の腹でしっかり押しながら、 円を描くようにもみほぐします。
5～7秒ほど押して、ゆっくり離す動作を、5～7セット繰り返しましょう。
ツボマッサージの基本動作
ツボマッサージの基本動作は、大きく分けて、「押す」、「なでる」、「もむ」の3つです。
これらをいろいろ試してみて、ご自身で効果的と思うものを組わせるとよいでしょう。
押す「指圧法」
- 親指で押す「母子指圧法」
親指の腹でツボを押し、筋肉のこわばりをほぐしていきます。
力の入れ具合は、片方の親指で押す方法と両手の親指で押す方法を使い分けるとよいでしょう。- 4本の指で押す「四指指圧法」
親指以外の4本の指の腹を手前に引くようにしてツボを押します。
- 両手の手のひらで押す「手掌指圧法」
手のひら全体で押します。
両手を重ねると強く押すことができます。なでる「軽擦法」
- 親指の腹でなでる「母指軽擦法」
親指の腹や親指の先でなでます。
- 2本の指でなでる「二指軽擦法」
人差し指と親指の間にケアする部分をはさんでなでます。
- 4本の指でなでる「四指軽擦法」
人差し指から小指までの指の腹や指の先でなでます。
もむ「揉捏法」
- 手のひらでもむ「手掌揉捏法」
手のひら全体をケアする部分にあて、筋肉をしぼったり、こねるようにもみます。
手や足をケアするときは、末端から心臓にむけてもむようにします。- 2本の指でつまみながらもむ「二指揉捏法」
親指と人差し指で筋肉をはさみ、つまむようにしてもみます。
- 4本の指でもむ「四指揉捏法」
人差し指から小指の腹や小指の先でなでます。
出典：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト」
ツボマッサージのおすすめ指圧器具
ツボマッサージをさらに効果的にする指圧器具を取り入れましょう。
指圧器具のメリット
- 専門の指圧器具でマッサージ効果が一層高まります。
- 手が届かない部分をしっかり指圧できます。
- 別の症状のケアにも役立ちます。
指圧器具の選び方
- マッサージしたい部分や目的にあったものを選びましょう。
- 自分の身体にあったサイズを選びましょう。
- 自分の好みの硬さの指圧器具を選びましょう。
- 耐久性を確認しましょう。
- 評判やクチコミも参考にしましょう。
おすすめ指圧器具
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膝の痛みにお悩みの方におすすめな温冷交代浴
効果的な温冷交代浴の実施方法
膝の痛みにお悩みの方におすすめな温冷交代浴の入浴方法をご紹介します。
温冷交代浴は、温かいお湯と冷たい水に交互に入ります。
自宅で温冷交代浴を行うときは、浴槽とシャワーを活用することでも、かんたんに効果を得ることができます。
自宅のお風呂でかんたん温冷交代浴「7ステップ」
- 身体全身にシャワーを浴びます。
かけ湯でもOKです。 - 身体全身を洗います。
- 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かります。
- 25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
腕はひじ下から手先へ。
足はひざ下からつま先へ。
両手・両足を同時に30秒ぐらい浴びます。 - 40℃ぐらいのお湯に3分間、身体全身で浸かり、25〜30℃ぐらいの冷水シャワーを浴びます。
これを3セット繰り返します。 - 最後に40℃ぐらいのお湯に3分浸かって、冷水シャワーを手足にかけ、お風呂からあがります。
最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かりましょう。
温冷交代浴の入浴の最後は必ず冷水シャワーでしめくくりましょう。 - 脱衣所でタオルで身体をふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯のドリンクを飲み、ゆっくり休憩します。
【膝の痛みにお悩みの方におすすめ】温浴効果が高い入浴剤
膝の痛みにお悩みの方には温浴効果が高い入浴剤がおすすめです。
こちらでサウナ・スパ有資格者おすすめの入浴剤として、重炭酸薬用入浴剤と国産エプソムソルトをご紹介します。
| おすすめ入浴剤 | おすすめポイント |
医薬部外品 重炭酸薬用入浴剤 「Bath AID（バスエイド）」 |
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 アースコンシャス 国産マグネシウムフレークバスソルト |
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※参考価格は変更される場合があります。
こちらもご覧ください!!
温冷交代浴の水分補給にはスーパードリンク「オロポ」がおすすめ
温冷交代浴に水分補給は欠かせません。
温冷交代浴を楽しく続けられる、サウナーご用達の身も心もととのうスーパードリンク「オロポ」をお試しください。
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こちらで「オロポ」の黄金レシピ・おトクな作り方・豆知識・をご紹介いたします。
膝の痛みにお悩みの方におすすめの市販薬の選び方
こちらで膝の痛みにお悩みの方おすすめの市販薬の選び方をご紹介します。
お風呂上りやサウナのツボマッサージとあわせて取り入れることをおすすめします。
炎症を抑えるNSAIDs配合のお薬を選びましょう
痛み止めの市販薬はNSAIDsと呼ばれる非ステロイド性の鎮痛剤が多く用いられています。
NSAIDsは、プロスタグランジンE2という痛みや炎症を起こす物質の合成を抑制することで高い抗炎症作用や鎮痛作用を発揮します。
内服薬ならびに外用薬を選ぶ際には、炎症を抑えたい場合はNSAIDs配合のお薬を使用するとよいでしょう。
辛いの痛みが続く場合は専門医に相談しましょう。
漢方の穏やかな効き目もおすすめです
漢方は身体を温めることや、気・血・水の流れを整えるなど、身体の内側から痛みのもとにアプローチします。
お好みや体質によって自分にマッチするものを選ぶことも大切です。
膝の痛みにお悩みの方におすすめの市販薬はこちら
| おすすめの市販薬 | おすすめポイント |
 ロキソニンSプレミアム 24錠 |
第1類医薬品。 |
 ボルタレンACゲル 50g |
第2類医薬品。 有効成分ジクロフェナクナトリウムが患部に素早く浸透し、 炎症を鎮め、ひざなどの関節の痛みを和らげます。 伸びがよく、関節のよく動かす部位に簡単に使用できます。 無香料タイプなら臭わないので、 外出先などでの痛みの緩和におすすめです。 参考価格：1,680円～（税込） 【お申し込み】 ボルタレンACゲル 50g |
 バンテリンコーワパップS 24枚 |
第2類医薬品。 |
 疎経活血湯エキス錠クラシエ 96錠 |
第2類医薬品。 体力中等度で、痛みがあり、ときにしびれがある方の 関節痛、神経痛、腰痛、筋肉痛に効果があります。 神経痛などの痛みは、寒冷や湿気によって強くなるため、 お風呂などで保温を心がけるとより効果的です。 膝を曲げると慢性的に痛む方におすすめです。 参考価格：1,792円～（税込） 【お申し込み】 疎経活血湯エキス錠クラシエ 96錠 |
 痛効散 40包 ×2 |
第2類医薬品。 痛効散はマオウ、キョウニン、ヨクイニン、カンゾウの 4種の植物生薬をのみやすいエキス顆粒とした製剤です。 筋肉の緊張を和らげ、体表に停滞している水分の代謝を 改善し、関節痛、神経痛、筋肉痛を改善します。 参考価格：5,430円～（税込） 【お申し込み】 痛効散 40包 ×2 |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更される場合があります。
快適な日常生活を過ごすためにサポーターも活用しましょう
膝サポーターは、筋肉の動きをサポートしたり、関節の固定や保温などを助けてくれます。
膝サポーターを選ぶ際は、次のポイントに注意するとよいでしょう。
- 歩くときに痛みが出る人は、太ももまでサポートできる筒状タイプがおすすめ。
- 足を踏み込んだときにグラグラする人はベルトタイプがおすすめ。
- 膝の裏は汗をかきやすいので通気性の良いものがおすすめ。
おすすめのサポーターはこちら
| おすすめのサポーター | おすすめポイント |
 久光製薬 ひざ用サポーター フェイタス アクティブサポーター ひざ用 Lサイズ 1枚入 |
フェイタス メディカル サポーター ひざ用は筒型タイプで、 |
 バンテリンコーワサポーター 加圧サポーター ひざ専用固定タイプ |
バンテリンコーワサポーター 加圧サポーター ひざ専用は、 |
 サントリー グッドムービング ひざサポーター 機能性サポーター |
グッドムービング ひざサポーターは筒型で膝の横に支柱が |
※横スクロールでくわしい説明をご覧いただけます。
※参考価格は変更される場合があります。
専門家にも相談してみましょう
症状がつらくなったら、お近くの医療機関や専門家に相談することをおすすめします。
| おすすめの専門家 | おすすめポイント |
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セルフケア整体は、YouTube140万登録（2024/3月時点）で、 |
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マッサージ、整形外科、整体、アロマ、骨気(コルギ)など、 |
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膝の痛みの改善に役立つクチコミ
【膝の内側の痛みが消えるセルフケア】
— ゴトゆき先生|【腰痛・股関節痛・膝痛専門】ゴトゆき整体院 (@hizaseitai) June 11, 2024
・歩行時に膝が痛い
・立ち座りの時に痛む
・動き始めに内側が痛い
上記の症状でお悩みのアナタにはこのセルフケアがおすすめです。1日10回×3〜5setを続けると、少しずつひざ痛が改善していきます。無理のない範囲で続けていきましょう☺️ pic.twitter.com/FDxJFA268c
【まとめ】【膝の痛みにおすすめ】お風呂上りやサウナのツボマッサージ（サウナ・スパ有資格者が解説）お役立ちアイテム・クチコミ
こちらで、膝の痛みにお悩みの方におすすめのお風呂上りやサウナのツボマッサージを紹介させていただきました。
ご注意
この記事は温冷交代浴やサウナの振興を目的とした立場から、健康増進に役立つ、おすすめのツボマッサージを紹介するものです。
ツボマッサージは自己責任で行ってください。
また、体調がよくないときや、つらい症状などが出たときは、ツボマッサージをやめ、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
あわせて温冷交代浴やサウナは正しい方法で、ルールとマナーを守って、気持ちよく利用するように心がけましょう。
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